senaman di rumah untuk menurunkan berat badan: 5 pilihan pratetap dengan foto!

Terdapat banyak pilihan untuk bersenam di rumah, tetapi salah satu skema yang paling popular untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak adalah latihan litar. Anda belum mencuba program ini atau mencari varian baru pelaksanaannya? Kami menawarkan skim latihan siap untuk latihan litar di rumah untuk kanak-kanak perempuan, yang akan membantu anda menurunkan berat badan dan menyingkirkan masalah dan membakar lemak berlebihan.

Latihan litar adalah kompleks latihan 4-8 untuk seluruh badan, diulang dalam beberapa pusingan. Anda boleh memilih sendiri senarai latihan, tempoh pelaksanaan dan jumlah pusingan.

Latihan litar berlangsung dengan laju, latihan dilakukan satu demi satu tanpa rehat (atau dia sangat pendek), hentian betul-betul di antara bulatan. Anda boleh berlatih sebagai penurunan berat badan dan penggunaan peralatan tambahan.

Bagaimana menjalankan latihan litar?

Latihan litar di rumah untuk kanak-kanak perempuan biasanya melibatkan latihan untuk semua kumpulan otot bahagian atas dan bawah badan. Walaupun anda hanya perlu menyesuaikan diri, misalnya pinggul, jangan lupa latihan untuk lengan dan perut. Pelbagai latihan dan jumlah otot maksimum akan membantu membakar lebih banyak kalori dan dengan itu meningkatkan keberkesanan latihan. Sekiranya anda mempunyai kawasan masalah tertentu, anda boleh menambahkan pelbagai latihan yang memfokuskan pada bidang ini.

Peraturan asas untuk pelaksanaan latihan litar untuk kehilangan lemak:

• Latihan litar melibatkan 4-8 latihan kardio dan kekuatan dengan beban untuk seluruh badan.
• Latihan dilakukan dalam satu hantaran satu sama lain tanpa gangguan (atau dengan gangguan minimum dalam 10-20 saat).
• Latihan dilakukan pada invois atau tepat pada waktunya mengikut budi bicara anda (sekurang-kurangnya 10 pengulangan atau 20 saat pada satu masa).
• Di antara bulatan sepatutnya berehat 1 hingga 3 minit.
• Bilangan pusingan menentukan diri mereka, tetapi selalunya latihan litar berlangsung selama kira-kira 30 minit.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, lakukan latihan bulat di rumah 3-5 kali seminggu selama 30 minit (tidak termasuk pemanasan dan penyejukan). Seperti yang anda lakukan di rumah tanpa jurulatih, sesuaikan beban mereka secara bebas. Jangan keterlaluan, tetapi jangan lupa bahawa tanpa kemajuan tidak ada hasil. Secara beransur-ansur meningkatkan waktu latihan, meningkatkan berat badan dumbbell, mengurangkan masa rehat antara pusingan untuk membantu mempercepat kadar latihan.

Manfaat latihan litar untuk penurunan berat badan:

• Berkat latihan bulat, anda akan membakar lemak dan menurunkan berat badan. Latihan untuk semua kumpulan otot akan menjadikan badan anda cergas dan anjal, tanpa masalah.
• Latihan litar menguatkan otot, meningkatkan daya tahan jantung dan otot. Ini adalah sistem kardiovaskular senaman yang hebat.
• Anda akan dapat menyesuaikan jangka masa dan intensiti latihan litar. Program seperti ini mudah diikuti, mereka sangat berubah-ubah dan selesa.
• Ini adalah penjimat masa yang baik, kerana latihan litar di rumah mempunyai kos tenaga yang tinggi. Mereka membantu mempercepat metabolisme anda dan menjalankan proses pembakaran lemak tambahan dalam badan.
• Anda memerlukan peralatan tambahan minimum untuk latihan.

Semua mengenai latihan TABATA

Kontraindikasi untuk latihan litar:

• Latihan fizikal yang lemah (pemula dalam sukan)
• Penyakit kardiovaskular
• Pembedahan atau kecederaan baru-baru ini
• Masalah dengan sistem muskuloskeletal atau sendi
• Kehamilan dan tempoh selepas bersalin (minimum 2 bulan)

Sekiranya anda mempunyai penyakit lain yang tidak sesuai dengan kerja aktif, sebelum anda menjalani latihan litar di rumah berjumpa doktor.

Latihan untuk latihan litar di rumah

Kami menawarkan skim latihan siap untuk latihan litar di rumah. Program ini sesuai untuk kanak-kanak perempuan yang ingin menurunkan berat badan, membakar lemak dan otot tona. Sekiranya beberapa latihan tidak sesuai dengan anda, anda boleh mengecualikannya dari program untuk menggunakan versi latihan yang diubah suai atau diganti dengan latihan pilihan lain.

Latihan litar prestasi litar

Kami menawarkan latihan litar komprehensif di rumah, yang akan merangkumi pelbagai latihan untuk semua bidang yang bermasalah. Ini akan membantu melatih dengan kecekapan maksimum. Program ini akan merangkumi jenis latihan berikut (dalam kurungan adalah contoh khusus):

• Latihan kardio dengan penekanan pada perut (berlari dengan mengangkat lutut tinggi, burpee, berlari mendatar, ketam, melompat di tali dengan mengangkat kaki)
• Latihan kardio dengan penekanan pada kaki (lompatan lateral, lompatan melompat, melompat 180 darjah, melompat ke jongkok lebar, jongkok sumo melompat dengan)
• Senaman untuk bahagian atas badan (dumbbell bench press untuk bahu, pushups, pushups for triceps, mengangkat tangan pada bisep, menyebarkan tangan di lereng untuk belakang)
• Senaman untuk perut (memutar, memusing dua kali, menyentuh jari kaki, mengangkat kaki, memutar Rusia)
• Papan senaman (papan sisi, papan sentuhan bahu, penempatan kaki di tali, labah-labah, berjalan di tali)
• Bersenam untuk kaki dengan dumbbell (lunge sisi, lunge on, lunge forward, squat with dumbbells, deadlift)
• Latihan untuk kaki di lantai (angkat kaki sisi pada keempat-empat, angkat kaki gunting kaki angkat ke kaki angkat lutut di jambatan)

Setiap senaman merangkumi satu senaman. Sekiranya latihan dilakukan di sisi yang berlainan (mis. Lunge), maka ganti tangan melalui bulatan.

Latihan dalam skema kami dibahagikan kepada 5 hari. Anda boleh melatih 3-5 kali seminggu mengikut pilihan anda, jalankan setiap program satu demi satu. Contohnya, jika berlatih 3 kali seminggu: Isnin - hari 1, Rabu - hari 2 Sabtu - hari 3 Isnin - hari ke-4 , Dll (hari dalam seminggu boleh menjadi apa-apa). Latihan lengkap pada invois atau tepat pada masanya kerana anda selesa, anda boleh memfokus pada rancangan di bawah. Jumlah pusingan menentukan kemampuannya sendiri dan berdasarkan jumlah keseluruhan pelajaran.

20 video latihan kardio teratas untuk penurunan berat badan

Rancangkan latihan litar untuk pemula:

• Setiap latihan dilakukan selama 20-30 saat atau 10-20 pengulangan.
• Selebihnya antara latihan 10-15 saat.
• Rehat antara pusingan 2-3 minit.
• Jumlah masa latihan 15-25 minit.

Rancang senaman litar untuk maju:

• Setiap latihan dilakukan selama 40-50 saat atau 15-30 pengulangan.
• Selebihnya antara latihan 5-10 saat.
• Rehat antara pusingan 1-2 minit.
• Jumlah masa latihan 30-40 minit.

Pemasa 30 saat bekerja / rehat 15 saat:

Pemasa selama 45 saat bekerja / rehat 15 saat:

Latihan untuk latihan litar

Senaman sebaiknya (tetapi tidak semestinya) dijalankan mengikut urutan yang dilakukan berkenaan dengan berehat kumpulan otot individu dan memulihkan pernafasan selepas kardio.

Hari 1

1. Lompatan lateral

2. - Tali bahu sentuh

3. Jongkok dengan dumbbell

4. Memusing

5. Burpee (pilihan untuk memilih)

6. Angkat kaki sisi pada keempat-empat

7. Angkat tangan pada bisep

Hari 2

1. Membiakkan tangan di lereng sandaran

2. Melompat 180 darjah

3. Angkat kaki

4. Terjun di tempat

5. Melentikkan kaki di tali

6. Berlari dengan angkat lutut tinggi

7. Ayunkan kaki ke atas

Hari 3

1. Penjarakan lateral

2. Jogging Mendatar

3. Putaran Rusia

4. Gunting

5. Pushup untuk bahu, lengan dan dada

6. Lompat ke jongkok lebar

7. Papan sisi

Hari 4

1. Tekanan bangku dumbbell untuk bahu

2. Melompat paru-paru

3. Memusing berganda

4. Deadlifts

5. Ketam

6. Angkat kaki ke sisi di lutut saya

7. Berjalan di bar

Hari 5

1. Melambung ke hadapan

2. Pushup untuk trisep

3. Melompat tali dengan menaikkan kaki

4. Kaki mengangkat di jambatan

5. Labah-labah

6. Sumo squats dengan melompat

7. Sentuh kaki

Petua untuk latihan pai:

• Sentiasa mulakan senaman dengan pemanasan dan diakhiri dengan halangan (regangan) jangka masa mereka tidak boleh kurang dari 5 minit.
• Sentiasa melakukan senaman bulat walaupun di rumah dengan kasut sukan (kasut). Pastikan untuk melihat kasut lari wanita terbaik kami untuk kecergasan.
• Jangan lupa tentang air! Minum 1 gelas air 30 minit sebelum bersenam dan 2 cawan air selepas bersenam. Semasa kelas, cuba pastikan minum air setiap 10 minit, buat beberapa SIPS kecil.
• Jangan bersenam dengan perut penuh, makan mestilah 1.5-2 jam sebelum latihan litar.
• Latihan litar harus merangkumi latihan untuk semua kumpulan otot. Anda boleh menyertakan latihan untuk kawasan sasaran (misalnya kaki), tetapi dalam kes ini, keberkesanan latihan litar untuk menurunkan berat badan dan pembakaran lemak dikurangkan.
• Ingat bahawa penurunan berat badan bukan sahaja penting untuk bersenam secara teratur, tetapi juga untuk memerhatikan kadar kalori harian. Bahkan senaman harian tidak akan membawa anda ke hasil tanpa pemakanan yang betul.
• Sekiranya anda mencari senaman untuk pemula, lihat pilihan video mudah kami berdasarkan jalan cepat.

5 video dengan latihan serba lengkap di rumah

Sekiranya anda suka menjalani program video selesai, lihat koleksi latihan rangkaian video kami di rumah untuk menurunkan berat badan dalam bahasa Rusia. Senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan akan membantu anda menyingkirkan kawasan yang bermasalah dan menegangkan badan.

1. Ekaterina Kononova: Latihan litar yang berkesan di rumah (25 minit)

2. Kawan Kecergasan, bersenam untuk ibu (10 minit)

3. Latihan Bosu pekeliling untuk seluruh badan dengan dumbbell (20 minit)

4. Latihan Bosu pekeliling untuk pemula (10 minit)

5. Ekaterina Kononova: latihan litar untuk otot-otot seluruh badan (25 minit)

Sekiranya anda ingin mengganti latihan atau mengemas kini latihan litar di rumah, maka lihat set latihan siap pakai kami:

• 50 senaman teratas untuk otot perut di rumah
• 50 teratas untuk kaki di rumah
• 20 latihan teratas untuk senjata di rumah

Untuk penurunan berat badan Dengan dumbbells