Contents [show]
Apa itu irama sirkadian dan bagaimana ia mempengaruhi kehidupan kita
Kami menemui rahsia utama menjaga kesihatan yang baik, tidur yang stabil dan berat badan yang normal.
Di dalam badan kita, terdapat sebilangan besar proses biologi yang mempengaruhi kesihatan. Kesemuanya harus berjalan secara serentak, berirama dan saling melengkapi. Ini seperti di sebuah orkestra, di mana setiap instrumen dimainkan pada waktu tertentu dan hanya terdengar dalam daftar di mana ia ditugaskan, yang menghasilkan satu simfoni harmoni. Jadi, irama circadian menghubungkan reseptor hormon yang diperlukan pada masa ini, yang mengawal metabolisme, tidur kita dan sistem imun.
Apa itu irama sirkadian?
Perkataan circadian terdiri dari dua konsep Latin: circa - circle dan mati - hari. Iaitu, ini adalah perubahan berirama yang berlaku di dalam tubuh manusia dalam masa 24 jam dan dikaitkan dengan perubahan siang dan malam. Selama ini, perubahan kimia, mental dan fizikal berlaku dengan penggantian tertentu. Molekul khas berfungsi seperti jam dan menjadikan mana-mana organisma hidup berfungsi dengan baik, menjaga diri dan pulih. Pada tahun 2017, Michael Young, Jaffrey Hall dan Michael Rosbash dianugerahkan Hadiah Nobel kerana mereka menemui mekanisme molekul yang mengawal irama cicadian.
Mengapa anda perlu mengetahui mengenai irama sirkadian?
Sekiranya anda menyesuaikan diri dengan irama 24 jam, anda boleh:
mengatur pendedahan kepada jangkitan;
menguruskan metabolisme;
menyelaraskan tidur;
tingkatkan keadaan psikologi anda.
Contohnya, pada waktu pagi anda cenderung tidak mendapat jangkitan daripada pada waktu petang. Tubuh bertindak balas secara berbeza terhadap penyakit tertentu bergantung pada waktu siang. Mengetahui bagaimana irama sirkadian dapat membantu anda menentukan kapan ubat akan berfungsi dengan baik dan dengan itu menyesuaikan dos ubat yang berpotensi berbahaya tanpa kehilangan keberkesanannya.
Irama hormon Circadian
Bergantung pada waktu siang, tubuh menghasilkan hormon tertentu.
Sekiranya tidak ada cahaya, ia menonjol melatonin - hormon tidur. Malah cahaya dari lampu, TV, telefon dan lampu malam mempengaruhi ketiadaannya. Itulah sebabnya di bandar-bandar besar perlu ada tirai gelap yang akan melindungi bilik tidur dari cahaya lampu jalan.
Hormon tiroid dilepaskan ketika metabolisme melambat, dan suhu badan menunjukkan nilai terendah. Jam lebih kurang pukul 3-4 pagi. Pada masa ini, fungsi normal tubuh diatur dan proses pertumbuhan alat tulang berlaku.
Hormon Kortisol tumbuh pada pukul 6 pagi. Ia bertanggungjawab untuk fungsi serat otot, misalnya, otot licin jantung miokardium. Menindas jangkitan dan keradangan, tetapi pada masa yang sama mengurangkan kesan histamin pada reaksi alergi.
Pada waktu malam, jumlahnya hormon ghrelinyang membuat anda berasa lapar dan merangsang pengeluaran hormon pertumbuhan. Bagi mereka yang tidak makan pada waktu malam, "hormon kelaparan" meningkat dengan cepat pada tengah malam dan mencapai puncaknya sekitar jam 2.30, ia tetap tinggi hingga pagi, yang merangsang keinginan untuk makan sesuatu setelah tidur. Pada masa yang sama, melatonin mengurangkan pengeluaran ghrelin.
Mekanisme Semula jadi untuk Menurunkan Lemak sememangnya wujud dalam diri kita sendiri, anda hanya perlu menyesuaikannya dengan betul. Pengambilan kalori dan berat badan yang berterusan terutamanya diatur oleh hormon yang disebut leptin... Ia meningkat pada siang hari dan memuncak pada tengah malam. Gangguan hormon ini adalah penyebab utama kegemukan.
Terdapat puluhan hormon lain yang disintesis oleh tubuh manusia dalam irama sirkadian tertentu.
Peraturan apa yang perlu dipatuhi?
Untuk menjaga kesihatan anda dalam keadaan yang betul, anda perlu memahami bahawa irama sirkadian dipengaruhi oleh pelbagai isyarat, yang disebut dengan kata Jerman zeitgebers ("memberi waktu" atau "penyegerakan"). Ini adalah faktor luaran yang memberi petunjuk kepada tubuh kita untuk menyegerakkan jam biologi dan fungsi seluruh badan yang betul. Zeitgebers utama merangkumi:
waktu terang dan gelap siang hari,
makan atau berpuasa
suhu udara,
Tekanan atmosfera,
aktiviti fizikal,
interaksi sosial dengan masyarakat,
penggunaan dadah.
Untuk memastikan irama sirkadian anda betul, ikuti garis panduan ini.
Menyingkirkan cahaya pada waktu malam. Malah jumlah nombor pada jam tangan elektronik dapat melambatkan pengeluaran melatonin.
Pada waktu pagi, tanamlah diri anda dengan sinar matahari, mereka membetulkan irama sirkadian. Pada siang hari perlu "menyuburkan" dengan cahaya semula jadi sebanyak mungkin. Orang burung hantu dianggap lebih emosional tepat kerana manifestasi luaran pelanggaran irama sirkadian.
Pergi tidur dan bangun pada masa yang sama. Ini diperlukan untuk pengaturcaraan dan penyegerakan semua proses dalam badan.
Jangan makan 3-4 jam sebelum tidur. Dengan mod ini, penghasilan hormon bergantung kepada pengambilan makanan akan diperbaiki. Tubuh itu sendiri akan mula mengatur berat badan.
Sebilangan besar kalori, kira-kira 85% daripada nilai harian, perlu dimakan pada waktu pagi dan petang, hanya tinggal 15% untuk waktu petang. Sekiranya anda bangun di tengah malam kerana kelaparan, maka irama tidak teratur.
Elakkan bersenam beberapa jam sebelum tidur. Waktu terbaik untuk bersukan adalah sebelum jam 17:00.
Kurangkan tekanan psikologi yang menekan dan mengganggu irama sirkadian anda. Ini dapat difasilitasi oleh kemarahan, cemburu, rasa malu, kebencian, refleksi cemas, rancangan kerja yang terlalu tinggi.
Tidur di bilik sejuk untuk memastikan suhu badan anda turun semalaman.
Tidur seawal mungkin, jadual yang ideal adalah dari jam 22:00 hingga 06:00. Sekiranya anda menjalani rejimen terlambat yang memudaratkan kesihatan anda, maka anda dapat menyesuaikan semula irama sirkadian anda dalam tiga bulan. Untuk melakukan ini, anda perlu tidur setiap hari selewat-lewatnya jam 10 malam. Tenunan neuron baru akan berbaris di otak, dan anda akan mengembangkan kebiasaan tertidur tepat pada waktunya.
Irama penyakit Circadian
Semua perkara di atas membantu memahami mengapa beberapa penyakit diaktifkan pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Sebagai contoh, serangan jantung berlaku paling kerap pada waktu pagi, dan serangan asma berlaku, sebagai peraturan, antara pukul 23.00 hingga 03.00. Bengkak pada sendi berlaku selepas tidur malam kerana sistem imun aktif pada waktu pagi. Tekanan arteri dan degupan jantung meningkat pada waktu awal kerana kenaikan hormon kortisol pada waktu pagi. Malangnya, serangan jantung и strok Puncak sebelum jam 9 pagi kerana tekanan darah tinggi selama ini. Orang dengan artritis or ankylosing spondylitis mereka juga melihat kekejangan sendi pada waktu awal.
Menurut undang-undang yang telah ditetapkan alam, sistem kekebalan tubuh kita berfungsi sepanjang hari - siang dan malam. Kita hanya perlu mendengar badan kita dan membantunya berfungsi mengikut rentak dan selaras mungkin.