Selalunya dikatakan bahawa hidangan pertama pada hari itu adalah yang paling penting pada hari itu dan untuk alasan yang baik: badan anda telah berpuasa selama 10 hingga 12 jam dan oleh itu tidak menerima tenaga. Lebih penting semasa mengandung ialah sarapan pagi, termasuk untuk wanita yang mudah mual.

Sarapan ideal anda adalah yang akan menjadi keseimbangan yang tepat untuk memenuhi keinginan anda dan untuk memenuhi kriteria untuk sarapan yang seimbang. Manis atau berperisa, terdapat banyak sarapan seimbang seperti keinginan wanita hamil.

Tetapi semuanya akan menyediakan pada masa yang sama karbohidrat yang merupakan sumber tenaga utama untuk sel-sel organisma, lemak penting untuk berfungsi dengan betul, kalsium untuk tumbesaran kanak-kanak dan sudah tentu, vitamin, mineral, serat dan antioksidan.

Jika ia seimbang, sarapan pagi boleh:

• mengelakkan puasa terlalu lama yang boleh menjejaskan perkembangan bayi
• memenuhi keperluan glukosa janin
• memenuhi keperluan vitamin dan mineral ibu dan bayi
• elakkan masalah transit jika produk bijirin tidak ditapis dan jika buah dimakan segar
• elakkan rasa lapar yang tidak menyenangkan sebelum tengah hari dan elakkan daripada snek, yang menjadi punca berat badan berlebihan.

Dan jika anda adalah salah seorang daripada 50% wanita hamil yang mengalami loya, makan sarapan pagi yang baik sudah tentu akan membantu melegakan mereka kerana ingat bahawa rasa lapar meningkatkan rasa mual.

Menyediakan bahan api yang berkualiti: karbohidrat GI rendah

Seperti yang anda ketahui, karbohidrat adalah bahan api badan anda, dan sudah tentu, bayi anda. Tetapi berhati-hati: tidak semua karbohidrat dicipta sama dari sudut pemakanan. Kita biasa cakap ada gula perlahan dan gula cepat. Tanggapan ini tidak sepenuhnya betul. Untuk lebih tepatnya, terdapat dua jenis karbohidrat:

• Mereka yang sangat meningkatkan paras gula darah dan kemudian mendorong hipoglikemia reaktif. Ini mengakibatkan, selepas makan, rasa keletihan, kelaparan atau ketidakselesaan yang tidak menyenangkan. Ini dipanggil karbohidrat GI tinggi (Indeks Glisemik). Berkenaan sarapan pagi, ini melibatkan roti putih sebagai contoh, tetapi juga roti gandum penuh, bijirin "sarapan istimewa" yang ditapis, gula putih, perang dan tepung penuh dan kebanyakan kuki.
• Mereka yang mendorong peningkatan sederhana dalam paras gula darah dan yang bukan punca hipoglikemia reaktif. Mereka mengenyangkan dalam jangka masa panjang dan membolehkan anda mengelakkan rasa lapar di antara waktu makan. Ini adalah roti integral, roti hitam, gentian Wasas, oatmeal, muesli yang mengelupas, buah-buahan tanpa lemak (badam, walnut, hazelnut, dll.) dan sebahagian besar buah-buahan. . Pemanis berikut juga GI rendah: fruktosa, sirap agave, xylitol, gula kelapa, madu akasia.

Seperti yang anda lihat, ini adalah kategori kedua karbohidrat yang harus diutamakan terutamanya kerana ia kaya dengan vitamin, mineral, serat yang akan membolehkan anda mendapatkan semula kecergasan optimum anda dengan mengelakkan pukulan pam antara waktu makan.

Penuhkan dengan vitamin

Dari segi vitamin, tiada apa yang mengalahkan buah-buahan dan sayur-sayuran! Kaya dengan vitamin, mineral, serat dan antioksidan, ia biasanya makanan yang sihat. Jus sayur-sayuran adalah popular (saderi, lobak merah, adas, zucchini, dll.) tetapi jika itu bukan secawan teh anda, kekal dalam gaya klasik dengan memilih buah pilihan anda. Yang terbaik ialah mengubah buah-buahan anda dengan kerap untuk memanfaatkan khasiat pemakanan setiap buah dan memakannya segar untuk mendapat manfaat daripada jumlah maksimum vitamin, untuk mengekalkan serat (penting untuk transit usus yang baik) dan antioksidan yang terkandung di dalamnya. . . Potong menjadi kepingan dan dicampur dengan tenusu dan bijirin, mereka akan menjadi sarapan pagi yang sempurna! Jus buah-buahan dan smoothie adalah cara yang lazat untuk menyimpan vitamin, asalkan ia diperah atau diadun di rumah. Ia jarang mengambil masa lebih daripada 2 minit, fikirkanlah!

Nanas, pic, aprikot, nektarin, epal, pir, mangga, pisang, buah-buahan merah, clementines, oren, limau gedang, quince, buah tin, kesemak, kiwi, nektarin, tembikai, plum, anggur... senarainya diteruskan!

Tanpa melupakan kalsium!

Semasa mengandung, kalsium memainkan peranan asas dalam mineralisasi tulang dan tumbesaran bayi. Produk tenusu, sama ada daripada lembu, biri-biri atau kambing, adalah sumber kalsium yang sangat baik: yogurt, keju putih, faisselle, Swiss kecil, keju, susu. Bagi wanita yang tidak mengambil produk tenusu haiwan, sama ada dengan sikap tidak bertoleransi atau mengikut rasa, minuman sayuran adalah alternatif yang sangat baik, dengan syarat mereka memilih dengan baik diperkaya dengan kalsium. Terdapat minuman sayuran badam, hazelnut, oat, dieja, chestnut, beras. Produk berasaskan soya (yoghurt atau minuman sayuran) bagaimanapun harus dielakkan semasa kehamilan kerana sedikit yang diketahui tentang kesan jangka panjang fitoestrogen yang terkandung di dalamnya.

Fikirkan tentang lemak

Bertentangan dengan kepercayaan popular, lemak tidak boleh diharamkan. Sebaliknya! Kerana jika mereka dipilih dengan kualiti yang baik, mereka memainkan peranan pelindung pada arteri anda dan membolehkan perkembangan neurologi yang baik bagi janin dan sel-sel matanya. Mentega mempunyai kelebihan kerana kaya dengan Vitamin A, terlibat dalam mekanisme penglihatan, perlindungan kulit, pertumbuhan dan ketahanan terhadap jangkitan. Ia juga mengandungi Vitamin D yang membantu memperbaiki kalsium dengan lebih baik. 10 g mentega untuk menemani roti anda adalah jumlah yang sangat baik. Untuk mengisi dengan asid lemak yang berkualiti, anda boleh memilih puri badam atau hazelnut contohnya (sebaik-baiknya lengkap dan tanpa gula tambahan).

Hidrat dengan baik

Selepas tidur malam, adalah perlu untuk menghidrat dengan baik dan ini lebih sah semasa kehamilan. Air sememangnya penting untuk meningkatkan jumlah darah untuk mengairi plasenta, untuk membina cecair amniotik dan untuk mencipta plasenta. Jika segelas air semasa anda bangun tidak menggembirakan anda, luangkan masa untuk menyediakan kopi atau teh yang baik (mungkin tanpa kafein atau tanpa kafein), teh herba atau minuman berasaskan chicory jika anda suka. Caranya ialah dengan minum sekurang-kurangnya bersamaan dengan segelas besar air (250 ml). Jus buah-buahan yang baru diperah juga merupakan cara yang baik untuk memulakan hari kerana semua buah-buahan kaya dengan air.

Loya bermula pada minggu pertama kehamilan dan biasanya hilang pada akhir trimester pertama. Walau bagaimanapun, dalam 20% kes, mereka berterusan, kadang-kadang sehingga akhir kehamilan. Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda menyingkirkan gejala yang tidak menyenangkan ini:

• Semasa perut kosong, minum beberapa teguk air. Air berkarbonat nampaknya amat berkesan.
• Jangan melangkau sebarang makanan dan berhati-hati untuk menikmati sarapan pagi yang enak. Adalah lebih baik untuk mula makan sesuatu semasa anda masih di atas katil, sebelum anda bangun. Walau bagaimanapun, elakkan daripada berbaring sejurus selepas makan dan, sebaik-baiknya, tunggu 5 hingga 10 minit sebelum bangun dari katil.
• Bahagikan diet anda kepada beberapa hidangan kecil dan ringan, dan jika anda tidak terlalu lapar pada waktu pagi, amalkan makanan ringan seperti tenusu dan buah-buahan untuk bermula. Anda akan melengkapkan dengan produk bijirin pada waktu pagi dan dengan beberapa badam sebagai contoh.
• Elakkan sarapan pagi yang terlalu berat dan terlalu berlemak, sukar dihadam. Oleh itu, elakkan pastri dan produk industri seperti kek paun, donat atau brioch.

Berikut ialah contoh sarapan pagi untuk penggemar jem-butter-roti tradisional:

• Minuman panas: infusi, kopi atau teh (mungkin tanpa kafein atau tanpa kafein)
• 60 g roti bijirin atau biji rami
• 10 g mentega
• 2 sudu besar hingga c. runtuh
• 1 mangkuk susu, 1 yogurt atau 1 faisselle atau 2 Swiss kecil atau 1 fromage blanc
• 1 buah bermusim, keseluruhan atau dalam jus

Untuk wanita yang lebih suka sarapan yang lebih asli, dengan pelbagai variasi, 100% vitamin, kaya dengan serat dan Omega-3:

• Minuman panas: infusi, kopi atau teh (mungkin tanpa kafein atau tanpa kafein)
• 40g oatmeal
• 100 g keju kotej atau 1 yogurt
• Buah-buahan minyak pilihan anda (1 genggam): badam, walnut atau hazelnut
• 1 buah bermusim segar dipotong menjadi kepingan: 1 epal, 1 pir, 2 kiwi, 2 clementine, 1 pic, 3 aprikot, 1 pic, 1 brugnon, 100 g buah merah atau 1/2 pisang atau 1/2 mangga
• 1 C. hingga c. gula, fruktosa atau sirap agave
• Pilihan: kacang vanila atau kayu manis

Campurkan oatmeal dengan susu dan buah. Maniskan mengikut citarasa anda dan mungkin menambah vanila atau kayu manis.