Latihan bebanan (Bodypump)

Rahsia di sebalik kisah kejayaan Bodypump selama 30 tahun terletak pada senaman dinamiknya yang menggabungkan aerobik dan latihan kekuatan. Cara terpantas untuk mendapatkan diri anda dalam bentuk fizikal yang baik boleh digunakan oleh sesiapa sahaja.

Tahap kesukaran: Untuk lanjutan

Bodypump ialah sistem latihan bebanan yang dibangunkan oleh syarikat kecergasan Les Mills International. Kelas adalah berdasarkan prinsip berasaskan sains "The Pep Effect" - menguatkan otot melalui pengulangan yang kerap pada kadar pantas senaman dengan pemberat bebas yang kecil. Dalam satu senaman, dari 800 hingga 1000 ulangan setiap senaman dilakukan.

Teknik ini membolehkan:

  • meningkatkan kekuatan tanpa meningkatkan jumlah bisep dan trisep;
  • membentuk pelepasan berkadar badan;
  • membakar sehingga 600 kcal sejam latihan dan disebabkan ini, dengan senaman yang kerap, mengurangkan berat badan dalam masa yang singkat.

Kajian konsisten otot lengan, bahu, dada, belakang, perut, punggung, model kaki dan tona seluruh badan. Baca Juga: Senaman Perut dan Belakang

Ciri-ciri latihan Bodypump

Senaman dibahagikan kepada beberapa segmen - trek tertumpu pada kumpulan otot tertentu. Bodypump dianggap sebagai latihan bebanan terbaik untuk membakar kalori: kajian telah menunjukkan bahawa melakukan trek memerlukan lebih banyak tenaga daripada bekerja dengan beban berat pada kadar yang perlahan.

Semua latihan dalam program ini dilakukan dengan iringan muzik wajib. Ini menetapkan rentak setiap trek, meningkat apabila atlet maju dan bergerak ke tahap latihan yang lebih tinggi. Baca Juga: Senaman Bahagian Atas Badan

Bagaimana untuk memulakan kelas bodypump

Kitaran senaman Bodypump mempunyai pilihan untuk tahap kecergasan yang berbeza, daripada minimum kepada lanjutan. Pemula dalam sukan angkat berat dinasihatkan untuk bermula dengan empat trek menggunakan pemberat paling ringan atau hanya bar kosong. Kemudian, satu trek perlu ditambah setiap minggu berikutnya untuk mengasah teknik anda secara beransur-ansur, membina kekuatan dan daya tahan otot tanpa risiko kecederaan akibat ketegangan yang berlebihan.

  • Untuk senaman berkumpulan, kelab kecergasan menyediakan platform langkah dan barbel dengan cakera berat.
  • Atlet memerlukan pakaian yang selesa yang tidak menyekat pergerakan dan kasut kecergasan dengan tapak yang tidak licin.

Senaman yang sengit semasa latihan menyebabkan peluh yang banyak, jadi perlu mempunyai tuala peribadi untuk menghilangkan kelembapan berlebihan dari kulit, serta sebotol air untuk mengekalkan keseimbangan hidro dalam badan dan mengekalkan rejimen minum. Baca Juga: Senaman Turun Berat Badan

Sebab XNUMX Teratas untuk Memulakan Senaman Bodypump

  • Bodypump menyediakan senaman kardio yang baik melalui pergerakan pantas dan dinamik yang meningkatkan kadar denyutan jantung.
  • Bilangan ulangan yang tinggi melatih otot supaya mereka bekerja dengan rintangan yang rendah untuk masa yang lama. Ini meningkatkan daya tahan otot.
  • Senaman bodypump meningkatkan peredaran darah dan meningkatkan keanjalan otot, yang mengurangkan ketegangan pada tulang belakang dan sendi.
  • Latihan berat badan yang kerap meningkatkan metabolisme. Menurut data yang diterbitkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise, orang yang mengikuti sistem Bodypump membakar lemak dan kalori lebih cepat daripada mereka yang berlatih dengan beban berat.
  • Kajian menunjukkan bahawa latihan dengan bilangan ulangan yang tinggi dan beban rendah meningkatkan kepadatan tulang, mengurangkan risiko osteoporosis, osteopenia.

Perubahan positif mengenai penurunan berat badan, nada otot dan kelegaan dapat dilihat selepas sebulan latihan berterusan. Baca Juga: Senaman Bawah Badan

Latihan asas untuk latihan bebanan

Format senaman standard yang dipatuhi kebanyakan gim ialah sesi penuh selama 60 minit. Ia terdiri daripada 10 trek yang berlangsung selama 4-5 minit, setiap satunya direka untuk kumpulan otot tertentu. Mulakan dengan memanaskan badan untuk melatih teknik dan pergerakan yang akan digunakan dalam bahagian utama senaman.

  • Selepas itu, mereka bergerak untuk melatih otot-otot kaki, punggung, dada, belakang dengan bantuan squats, tarikan, deadlift, menekan dan menolak dari dada.
  • Kemudian tumpuan beralih kepada kumpulan otot bahagian atas badan - trisep, bisep, bahu. Tekan tubi dengan tetapan tangan yang luas, lif barbel, lif dan pembiakan senjata dengan berat dilakukan.
  • Kerja di atas lantai dilakukan tanpa beban dan bertujuan untuk menguatkan otot-otot teras. Menaikkan kaki dan pelbagai pilihan untuk pusingan, papan, pusingan dilakukan.

Latihan berakhir dengan senaman regangan, beban tidak digunakan. Lihat juga: latihan kekuatan

Cadangan untuk Senaman Bodypump

Khalayak sasaran Bodypump tidak mempunyai sempadan yang jelas. Kedua-dua lelaki dan wanita pada sebarang umur, berat badan berlebihan atau berat normal, kedua-duanya yang mempunyai pencapaian sukan dan pemula yang tidak berpengalaman, boleh melibatkan diri dalam jenis kecergasan ini.

Sekatan mungkin dikenakan kepada wanita hamil. Persoalan untuk memulakan atau meneruskan latihan mereka diputuskan selepas berunding dengan doktor peribadi dan jurulatih kecergasan. Baca Juga: Latihan Teras

Bagi orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, kelas dengan sejumlah besar pengulangan latihan dan berat ringan hanya diperlukan: mereka membolehkan anda dengan cepat menyingkirkan akibat ketidakaktifan fizikal - perkembangan obesiti, atrofi otot, gangguan metabolik. Mereka yang ingin memiliki badan yang kuat dan kencang dengan lega, tetapi tidak mengepam otot, akan menghargai keberkesanan latihan Bodypump yang tinggi.

Sila tinggalkan balasan anda