Vitamin D dalam Suplemen: Membantu atau Memudaratkan Anda?

Brian Walsh

Hampir setiap pakar mengesyorkannya. Dan semua orang menerimanya. Tetapi apa yang berlaku jika kita menggunakannya? Bagaimana jika suplemen vitamin D kita tidak membantu kita sama sekali?

Kenapa kita kekurangan vitamin?

Kajian sejak beberapa tahun kebelakangan ini menunjukkan bahawa peratusan besar penduduk dunia kekurangan vitamin D. Walau bagaimanapun, jawapan kepada persoalan sebab fenomena ini kelihatan pelik.

Penyedia penjagaan kesihatan biasanya memeriksa tahap vitamin D pesakit dan ambil perhatian bahawa mereka adalah rendah. Kemudian mereka menetapkan suplemen. Pesakit kembali semula beberapa bulan kemudian dan tahap vitamin D masih rendah. Kemudian doktor menambah makanan tambahan. Dalam dekad yang lalu, vitamin D telah menjadi makanan tambahan yang ajaib, lebih banyak dikaji daripada vitamin lain pada abad ke-21.

Beratus-ratus kajian saintifik menunjukkan bahawa vitamin D boleh membantu mencegah penyakit daripada osteoporosis dan penyakit autoimun kepada penyakit kardiovaskular dan kanser. Ia memberi kesan kepada proses pemulihan badan, serta gen kita. Malah ada yang mencadangkan bahawa kekurangan vitamin D boleh menyebabkan obesiti. Sementara itu, statistik menunjukkan bahawa 40-50% orang dewasa dan kanak-kanak yang sihat kekurangan vitamin D.

Malah, beberapa tahun kebelakangan ini telah menyaksikan peningkatan di seluruh dunia dalam penyakit riket, dan kekurangan vitamin D lazimnya ditemui pada kanak-kanak kekurangan zat—walaupun di negara perindustrian!

Berita baiknya ialah profesional penjagaan kesihatan menyedari kajian ini dan risiko yang berkaitan dengan tahap vitamin D yang rendah. Ramai doktor secara rutin menetapkan dos tambahan vitamin yang tinggi, 2000-10000 IU (Unit Antarabangsa) setiap hari, sehingga 50 IU seminggu, dan kadangkala lebih. .

Vitamin D jelas menyokong kesihatan manusia. Tetapi mengapa kita tidak menangani sebab asas mengapa paras vitamin D kita kerap turun begitu rendah? Dan betapa selamatnya vitamin D dos tinggi jangka panjang, betul-betul? Apakah vitamin D dan bagaimana ia berfungsi?

Istilah "vitamin D" merujuk kepada sekumpulan sebatian larut lemak yang berfungsi sebagai prehormon, prekursor hormon, dan bentuk aktif vitamin D dipanggil calcitriol.

Antara bentuk vitamin D yang paling terkenal ialah vitamin D3 (cholecalciferol), yang terdapat dalam ikan, kuning telur, dan keju, dan disintesis dalam kulit manusia dan haiwan. Satu lagi bentuk biasa, vitamin D2 (ergocalciferol), disintesis oleh kulat dan paling biasa digunakan untuk menguatkan makanan seperti susu. Kita menghasilkan vitamin D dalam kulit kita apabila kita keluar di bawah sinar matahari – lebih khusus lagi, apabila kulit kita terdedah kepada sinaran ultraungu. Bentuk awal vitamin D ini dipanggil 7-dehydrocholesterol dan dihantar ke hati di mana ia ditukar kepada bentuk vitamin D lain yang lebih aktif sedikit dipanggil 25-hydroxyvitamin D. Ini adalah bentuk vitamin yang diuji oleh doktor apabila mencari untuk kekurangan.

Apabila vitamin D meninggalkan hati, ia bergerak ke buah pinggang, di mana ia ditukar kepada bentuk vitamin D yang sangat aktif dipanggil calcitriol, atau 1,25 dihydroxyvitamin D. Bentuk ini tidak lagi dianggap sebagai vitamin, sebaliknya hormon steroid. (Anda mungkin biasa dengan hormon steroid lain seperti estrogen, testosteron, dan kortisol.)

Peranan vitamin D dalam badan

Seperti yang dicadangkan oleh nama bentuk aktif vitamin D, calcitriol membantu dalam penyerapan kalsium dan mineral lain dalam badan kita. Calcitriol meningkatkan penyerapan kalsium daripada makanan dalam saluran penghadaman kita.

Jika kita memerlukan lebih banyak kalsium, buah pinggang kita boleh menghasilkan lebih banyak bentuk aktif vitamin D, yang meningkatkan tahap kalsium kita dengan meningkatkan jumlah yang kita serap daripada makanan kita.

Sehingga baru-baru ini, hanya beberapa organ terpilih dalam badan kita dianggap mempunyai reseptor vitamin D, dipanggil varistors. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa hampir setiap sel dalam badan kita mempunyai reseptor vitamin D, menunjukkan peranan yang lebih penting untuk vitamin ini daripada yang kita fikirkan sebelum ini.

Maklumat baharu ini membantu kami mengetahui bahawa vitamin D juga mempengaruhi sistem imun kita dan membantu dengan pembezaan sel, peraturan tekanan darah, rembesan insulin dan banyak lagi.

Ini membawa kita kembali kepada soalan asal kita: apakah maksud kekurangan vitamin D? Ternyata ini adalah isyarat - dalam erti kata yang lebih luas - bahawa mungkin ada sesuatu yang tidak kena dalam proses tubuh kita.

Perbahasan Vitamin D

25-hydroxyvitamin D, sejenis vitamin D, dihasilkan terutamanya oleh hati dan diterima umum sebagai penanda yang paling boleh dipercayai untuk menilai tahap vitamin D. Walau bagaimanapun, saintis tidak boleh bersetuju dengan julat optimum untuk tahap vitamin D.

Kekurangan vitamin D diketahui membawa kepada keabnormalan tulang seperti riket dan osteomalasia apabila paras darah berada di bawah 25 ng/mL. Sesetengah penyelidik percaya julat yang lebih optimum adalah antara 50 – 80 ng/mL. Tetapi tidak ada kata sepakat dalam isu ini.

Pada tahun 2010, Institut Kesihatan Kebangsaan (AS) menetapkan pengambilan diet yang disyorkan untuk vitamin D pada 600 IU setiap hari untuk bayi, kanak-kanak dan orang dewasa sehingga umur 70 tahun. Ini adalah lebih daripada pengesyoran sebelumnya iaitu 200 IU sehari. Walaupun peningkatan ini mungkin kelihatan ketara, sesetengah orang berpendapat bahawa ia tidak cukup besar untuk mempunyai akibat kesihatan yang "malapetaka".

Hari cerah… atau tidak?

Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, kita boleh dengan mudah memenuhi keperluan badan kita untuk vitamin D hanya dengan mendapatkan cahaya matahari yang mencukupi. Jika 30% kulit kita terdedah (iaitu tiada pakaian atau pelindung matahari) semasa berada di bawah sinar matahari selama lima hingga tiga puluh minit antara 10 pagi dan 3 petang tiga kali seminggu, itu sudah memadai.

Tetapi memandangkan bilangan orang yang mengalami tahap vitamin D yang rendah - walaupun di latitud yang cerah - anda perlu tertanya-tanya sama ada cadangan ini adalah tepat. Bagi kita yang tinggal di utara selari ke-49, katakan kita tidak akan mendedahkan 30% kulit kita yang tidak dilindungi kepada matahari dengan kerap pada musim sejuk.

Sekiranya tahap anda rendah, adakah anda perlu mengambil suplemen?

Jelas sekali bahawa vitamin D memainkan beberapa peranan penting dalam badan dan kekurangan vitamin D boleh membahayakan anda. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa semakin rendah tahap vitamin D, semakin tinggi risiko kematian semua sebab.

Sebaliknya, kajian juga menunjukkan bahawa risiko jumlah kematian sebenarnya meningkat sebaik tahap vitamin D melebihi 40 ng/mL. Dan, secara amnya, kita tidak mempunyai bukti saintifik yang jelas tentang keselamatan jangka panjang vitamin D yang tinggi. Mungkin sebelum kita mula menelan terlalu banyak pil, kita harus menilai sama ada kita melakukannya. Lagipun, sains perubatan selalunya salah.

Untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang isu ini, mari lihat beberapa hubungan penting antara vitamin D dan nutrien utama yang lain.

Vitamin D dan kalsium

Salah satu potensi risiko mengambil terlalu banyak vitamin D ialah perkembangan hiperkalsemia, atau tahap kalsium yang tinggi dalam darah. Vitamin D membunuh tikus. Rodenticide pada dasarnya adalah dos toksik vitamin D—cukup untuk membunuh haiwan. Walau bagaimanapun, hiperkalsemia jarang muncul tanpa dos vitamin D yang berlebihan, bagi tubuh manusia ia akan berada dalam lingkungan 30,000-40,000 IU setiap hari. Kebanyakan orang yang mengambil suplemen vitamin D tidak mengambil sebanyak itu.

Walau bagaimanapun, ini tidak semestinya bermakna dos yang diambil adalah selamat. Tahap kalsium dalam badan dikawal dengan ketat sehingga keabnormalan tidak selalu muncul dalam ujian serum darah. Tetapi mereka boleh muncul dengan cara lain. Satu akibat boleh menjadi hiperkalsiuria, atau dikenali sebagai batu karang kalsium.

Hiperkalsiuria berlaku apabila badan cuba menyingkirkan kalsium berlebihan dan mengeluarkannya melalui buah pinggang. Berdasarkan penemuan ini, sesetengah penyelidik percaya bahawa tahap vitamin D tambahan yang tinggi boleh menyebabkan pembentukan batu karang.

Malah, satu kajian mendapati bahawa penghuni rumah jagaan yang mengambil 5000 IU vitamin D setiap hari selama enam bulan menunjukkan peningkatan nisbah kalsium kencing, kreatinin. Ada spekulasi bahawa kalsium yang berlebihan telah dikumuhkan dalam air kencing, mungkin kerana terdapat terlalu banyak dalam badan mereka.

Sebaliknya, satu lagi kajian baru-baru ini mendapati bahawa di kalangan mereka yang tahap vitamin Dnya berkisar antara 20 hingga 100 ng/mL, tidak terdapat perbezaan dalam kejadian batu karang. Oleh itu, keputusannya tidak jelas. Tetapi batu karang bukanlah satu-satunya risiko kalsium yang terlalu banyak.

Jika badan tidak dapat mengawal paras kalsium, mineral boleh memendap dalam tisu lembut badan, termasuk arteri. Dan, malangnya, beberapa penyelidikan mencadangkan bahawa ini adalah kemungkinan sebenar apabila tahap vitamin D menjadi terlalu tinggi.

Tiga kajian khususnya telah menunjukkan peningkatan kalsifikasi arteri pada haiwan yang diberi makanan tambahan vitamin D. Dan kajian lain menunjukkan bahawa jumlah vitamin D yang tinggi juga boleh merosakkan sistem kardiovaskular manusia.

Anda tahu bahawa dos vitamin D yang tinggi boleh meningkatkan jumlah kalsium dalam tisu lembut badan (seperti arteri), jadi anda harus mengambil suplemen dengan serius.

Terutamanya memandangkan kelaziman penyakit kardiovaskular dalam masyarakat kita. Jadi, sekarang, anda mungkin sudah bersedia untuk membuang vitamin D anda ke dalam tong sampah. Tetapi sebelum kita berbuat demikian, sekali lagi, kita benar-benar perlu mempertimbangkan mengapa tahap vitamin D kita kelihatan sangat tidak mencukupi sehingga kita cenderung untuk mengambil makanan tambahan. Ingat bahawa vitamin D dan kalsium wujud bersama dalam keseimbangan yang halus.

Jadi mungkin tahap vitamin D rendah kerana terlalu banyak kalsium? Dan badan menyekat pengeluaran dan penukaran vitamin D untuk meminimumkan peningkatan selanjutnya dalam kalsium. Mengapa tahap kalsium kita mungkin terlalu tinggi? Kemungkinan termasuk kekurangan magnesium, kekurangan protein, disfungsi hati dan banyak lagi. Mari lihat beberapa interaksi yang mungkin.

Vitamin D dan Vitamin K

Nama vitamin K berasal dari perkataan Jerman koagulasi. Pembekuan merujuk kepada proses pembentukan bekuan darah. Ini sepatutnya memberi petunjuk kepada anda bahawa vitamin K memainkan peranan penting dalam proses pembekuan darah. Ringkasnya, vitamin K membolehkan tubuh menggunakan kalsium untuk menjalankan fungsi pembekuannya. Jika vitamin K tidak mencukupi, badan tidak boleh menggunakan kalsium untuk membentuk bekuan.

Selain mengambil bahagian dalam proses pembekuan, vitamin K juga membantu membentuk dan mengekalkan tulang dan gigi kita. Ia melakukan ini dengan mengaktifkan protein khusus yang dipanggil osteocalcin, yang membantu tubuh menggunakan kalsium.

Dengan kata lain, gabungan kalsium dan vitamin K membantu tubuh menggunakan kalsium dengan betul. Dan jika kita kekurangan vitamin K, kalsium boleh terkumpul dalam tisu lembut kita.

Orang yang mempunyai tahap vitamin K yang rendah mengalami aterosklerosis, kalsifikasi arteri. Dan mereka yang mengambil banyak vitamin K (terutama vitamin K2) kurang terdedah kepada kalsifikasi arteri.

Malah, kajian terhadap tikus telah menunjukkan bahawa suplemen vitamin K2 (tetapi bukan K1) bukan sahaja menghalang kalsifikasi arteri, ia juga boleh mengeluarkan 30-50% kalsium yang telah termendap di dalam arteri. Malangnya, kesan ajaib ini belum diuji pada manusia setakat ini. Saya harap sekarang anda dapat melihat tarian halus yang berlaku dalam diri kita. Vitamin D meningkatkan tahap kalsium dalam badan. Vitamin K membantu badan menggunakan kalsium. Oleh itu, jika kita mengambil dos vitamin D yang besar dengan kekurangan vitamin K, keputusan jangka panjang boleh membawa bencana.

Vitamin D dan magnesium

Magnesium ialah mineral penting yang terlibat dalam lebih 300 proses berbeza dalam badan, termasuk keupayaan untuk mengambil dan menggunakan tenaga. Magnesium juga dikaitkan dengan pengeluaran dan penggunaan vitamin D. Khususnya, magnesium mampu memodulasi sensitiviti tisu kita kepada vitamin D.

Tetapi yang paling penting, ia juga membantu mengekalkan keseimbangan kalsium. Sekurang-kurangnya separuh daripada populasi tidak mengambil jumlah magnesium yang disyorkan. Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa kandungan magnesium dalam tanah telah menurun dengan ketara sejak 50 tahun yang lalu, menjadikannya semakin sukar untuk memenuhi keperluan kita.

Oleh kerana magnesium digunakan dalam metabolisme vitamin D, sesetengah penyelidik percaya bahawa suplemen dengan sejumlah besar vitamin D boleh menyebabkan lebih banyak kekurangan magnesium. Menariknya, kajian yang agak baru-baru ini menunjukkan korelasi yang kuat antara kekurangan magnesium dan vitamin D.

Kajian ini mendapati bahawa mengambil magnesium dengan suplemen vitamin D adalah lebih berkesan dalam membetulkan kekurangan vitamin D daripada mengambil vitamin D sahaja. Hanya dengan meningkatkan pengambilan magnesium, anda boleh mengurangkan kematian berkaitan kekurangan vitamin D—tanpa mengambil sebarang suplemen vitamin D. vitamin D

Tetapi, sebagai tambahan kepada interaksi vitamin D dan magnesium, terdapat hubungan magnesium dan kalsium. Dan dalam satu cara, kedua-dua mineral ini mempunyai kesan yang bertentangan. Sebagai contoh, kalsium merangsang pengecutan otot, manakala magnesium menggalakkan kelonggaran otot. Kalsium meningkatkan aktiviti platelet dan pembekuan darah, manakala magnesium menghalangnya.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, tahap individu bagi salah satu mineral ini mungkin kurang penting daripada keseimbangan antara mereka. Lebihan kalsium bersama dengan kekurangan magnesium boleh menyebabkan masalah seperti peningkatan deposit kalsium dalam arteri. Sementara itu, magnesium boleh menghalang kalsifikasi arteri.

Tetapi apa yang berlaku jika anda kekurangan magnesium dan memutuskan untuk mengambil vitamin D? Terdapat banyak kesan negatif, termasuk-anda meneka-mendapan kalsium dalam arteri.

Vitamin D dan Vitamin A

Selain interaksi lembut dengan kalsium dan vitamin K, vitamin D juga mempunyai hubungan dengan vitamin A dalam badan kita. Istilah "vitamin" merujuk kepada sekumpulan sebatian larut lemak yang menggalakkan pertumbuhan dan perkembangan, pembiakan, fungsi sistem imun, penglihatan, kesihatan kulit, dan ekspresi gen. Kerana vitamin larut lemak boleh disimpan di dalam badan, ia boleh mencapai tahap toksik.

Dan inilah yang menarik: ternyata vitamin A boleh menghalang kesan toksik vitamin D, dan sebaliknya. Ini bermakna jika anda kekurangan vitamin A, dos vitamin D yang tinggi boleh menyebabkan masalah.

Sementara itu, beberapa kajian mencadangkan bahawa meningkatkan vitamin A boleh mengurangkan pengumpulan kalsium yang cenderung mengiringi tahap vitamin D yang tinggi. Ia juga boleh melindungi daripada kalsifikasi patologi akibat lebihan vitamin D.

Pada masa ini, jelas bahawa kita harus berhati-hati dengan dos vitamin D yang tinggi. Sehingga 35% daripada populasi kekurangan vitamin K. Satu kajian menunjukkan bahawa suplemen vitamin D sebenarnya boleh menyumbang kepada kekurangan vitamin K, kehilangan tulang dan kelembutan. kalsifikasi tisu.

Para penyelidik mengesyorkan mengambil vitamin A dan K pada masa yang sama dengan vitamin D untuk meningkatkan kesan terapeutik vitamin D dan mengurangkan potensi kesan sampingan yang tidak diingini.

Yang paling membimbangkan ialah kesan vitamin D yang berlebihan pada kalsifikasi kardiovaskular. Penyakit kardiovaskular telah menjadi pembunuh nombor satu di negara perindustrian. Kita tidak seharusnya memburukkan lagi masalah ini.

Ambil Vitamin D dengan Berhati-hati

Kami fikir kami tahu banyak tentang tubuh manusia, tetapi kami tidak tahu lebih banyak lagi. Dan apabila ia datang kepada fisiologi manusia dan biokimia, dan peranan yang dimainkan oleh pemakanan dan nutrien individu dalam badan kita, kita tahu lebih sedikit.

Kekurangan vitamin D adalah fenomena sebenar dan risiko kesihatan yang sebenar, jadi kita perlu memastikan kita mendapat cukup nutrien penting ini.

Pada masa yang sama, kita juga mesti:

meneroka kemungkinan kesan jangka panjang vitamin D dos tinggi; pertimbangkan peranan nutrien utama lain yang berinteraksi dengan vitamin D;

sentiasa mencari punca sebarang gejala dan kekurangan.

Apa yang perlu kita lakukan?

1. Dapatkan vitamin D yang cukup, tetapi jangan terlalu banyak.

Ambil kira-kira 1000 IU sehari, tetapi tidak lebih daripada 2000 IU sehari semasa musim sejuk apabila anda tidak mendapat cahaya matahari yang mencukupi. Ia selamat, terutamanya apabila nutrien utama lain disertakan, seperti vitamin K, vitamin A dan magnesium. Anda boleh memastikan anda mendapat kecukupan dengan mengambil multivitamin.

Elakkan dos berlebihan. Walaupun jelas bahawa cadangan 200 IU sehari sebelum ini mungkin terlalu rendah, sementara menunggu penyelidikan yang lebih kukuh mengenai manfaat jangka panjang vitamin D yang tinggi, berhati-hatilah daripada mengambil terlalu banyak.

Ya, ia bukan sistem yang sempurna, terutamanya semasa musim sejuk. Tetapi cahaya matahari masih merupakan cara terbaik untuk badan kita mendapat vitamin D.

2. Menyokong Vitamin D

Sedar bahawa nutrien lain berinteraksi dengan vitamin D. Makan pelbagai makanan yang diproses secara minimum untuk mendapatkan magnesium, vitamin A dan vitamin K.

Makan sayur-sayuran dan makanan yang ditapai. Kale, bayam, dan chard adalah sumber vitamin K1 yang baik. Mereka juga kaya dengan magnesium. Sauerkraut dan keju yang ditapai adalah sumber vitamin K2 yang baik.

Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni. Karotenoid, sejenis vitamin A, terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni. Mentega, susu, dan keju juga merupakan sumber yang baik bagi bentuk aktif vitamin A.

Mengekalkan flora usus yang sihat. Vitamin K ditukar dalam saluran gastrousus. Makan makanan yang ditapai, ambil suplemen probiotik, elakkan antibiotik melainkan benar-benar perlu (kajian mendapati antibiotik spektrum luas boleh mengurangkan pengeluaran vitamin K sebanyak 75%).

Bincangkan semua ubat dan suplemen yang anda ambil dengan doktor atau ahli farmasi anda. Banyak ubat, seperti kortikosteroid, prednison, orlistat, statin, diuretik thiazide, boleh mengganggu keseimbangan vitamin dan mineral dalam badan. Pastikan anda mengetahui semua kesan sampingan dan interaksi ubat-ubatan dan suplemen "sihat" yang anda ambil.  

 

Sila tinggalkan balasan anda