Adakah sarapan pagi benar-benar hidangan paling penting pada hari itu?

“Sarapan adalah hidangan paling penting pada hari itu.” Antara ungkapan lapuk ibu bapa penyayang, ini adalah klasik seperti "Santa Claus tidak memberikan mainan kepada kanak-kanak yang berkelakuan buruk." Akibatnya, ramai yang membesar dengan idea bahawa melangkau sarapan pagi sama sekali tidak sihat. Pada masa yang sama, kajian menunjukkan bahawa di UK hanya dua pertiga daripada populasi dewasa makan sarapan secara teratur, dan di Amerika - tiga perempat.

Secara tradisinya dipercayai bahawa sarapan pagi diperlukan supaya tubuh dipelihara selepas tidur, di mana dia tidak menerima makanan.

"Tubuh menggunakan banyak rizab tenaga untuk membesar dan membaiki semalaman," jelas pakar pemakanan Sarah Elder. "Makan sarapan pagi yang seimbang membantu meningkatkan tahap tenaga serta menambah simpanan protein dan kalsium yang digunakan pada waktu malam."

Tetapi terdapat juga kontroversi sama ada sarapan pagi harus berada di bahagian atas hierarki hidangan. Terdapat kebimbangan mengenai kandungan gula dalam bijirin dan penglibatan industri makanan dalam penyelidikan mengenai topik tersebut – malah seorang ahli akademik mendakwa bahawa sarapan pagi adalah “berbahaya”.

Jadi apa realitinya? Adakah sarapan pagi penting untuk memulakan hari… atau adakah ia hanya satu lagi gimik pemasaran?

Aspek sarapan pagi yang paling diteliti (dan melangkau sarapan pagi) ialah kaitannya dengan obesiti. Para saintis mempunyai teori yang berbeza tentang mengapa hubungan ini wujud.

Dalam satu kajian AS yang menganalisis data kesihatan daripada 50 orang dalam tempoh tujuh tahun, penyelidik mendapati bahawa mereka yang bersarapan sebagai hidangan terbesar mereka pada hari itu lebih berkemungkinan mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah daripada mereka yang makan banyak untuk makan tengah hari. atau makan malam. Penyelidik mendakwa bahawa sarapan pagi membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan pengambilan kalori harian dan meningkatkan kualiti pemakanan, kerana makanan yang dimakan secara tradisional untuk sarapan pagi biasanya tinggi serat dan nutrien.

Tetapi seperti mana-mana kajian sedemikian, tidak jelas sama ada faktor sarapan pagi itu sendiri menyumbang kepada keadaan itu, atau sama ada orang yang melangkaunya lebih cenderung berlebihan berat badan pada mulanya.

Untuk mengetahui, satu kajian telah dijalankan di mana 52 wanita gemuk mengambil bahagian dalam program penurunan berat badan selama 12 minggu. Setiap orang mengambil jumlah kalori yang sama sepanjang hari, tetapi separuh makan sarapan pagi dan separuh lagi tidak.

Didapati punca penurunan berat badan bukan sarapan pagi, tetapi perubahan rutin harian. Wanita yang melaporkan sebelum kajian bahawa mereka biasanya makan sarapan kehilangan 8,9 kg apabila mereka berhenti makan sarapan; pada masa yang sama, peserta yang bersarapan turun 6,2 kg. Antara mereka yang selalu melewatkan sarapan pagi, mereka yang mula memakannya kehilangan 7,7 kg, manakala mereka yang terus melewatkan sarapan kehilangan 6 kg.

 

Jika sarapan pagi sahaja tidak menjamin penurunan berat badan, mengapa ada kaitan antara obesiti dan melangkau sarapan?

Alexandra Johnston, profesor penyelidikan selera di Universiti Aberdeen, berkata sebabnya mungkin kerana skipper sarapan pagi kurang arif tentang pemakanan dan kesihatan.

"Terdapat banyak penyelidikan mengenai hubungan antara pengambilan sarapan pagi dan kemungkinan hasil kesihatan, tetapi sebabnya mungkin mereka yang makan sarapan pagi cenderung untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat," katanya.

Kajian 10 kajian 2016 yang melihat hubungan antara sarapan pagi dan kawalan berat mendapati bahawa terdapat "bukti terhad" untuk menyokong atau menyangkal kepercayaan bahawa sarapan pagi mempengaruhi berat badan atau pengambilan makanan, dan lebih banyak bukti diperlukan sebelum cadangan boleh dipercayai. mengenai penggunaan sarapan pagi untuk mengelakkan obesiti.

Diet puasa berselang, yang melibatkan tidak makan semalaman dan keesokan harinya, semakin popular di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan, mengekalkan berat badan mereka, atau meningkatkan hasil kesihatan.

Sebagai contoh, satu kajian yang diterbitkan pada 2018 mendapati bahawa puasa berselang meningkatkan kawalan gula darah dan kepekaan insulin serta menurunkan tekanan darah. Lapan lelaki dengan pradiabetes telah diberikan satu daripada dua rejimen diet: sama ada mengambil keseluruhan elaun kalori antara 9:00 pagi dan 15:00 petang, atau makan jumlah kalori yang sama dalam masa 12 jam. Menurut Courtney Peterson, penulis kajian dan penolong profesor sains pemakanan di Universiti Alabama di Birmingham, peserta dalam kumpulan pertama mempunyai tekanan darah yang lebih rendah akibat rejimen. Walau bagaimanapun, saiz kajian yang sederhana ini bermakna bahawa lebih banyak kajian diperlukan untuk kemungkinan manfaat jangka panjang rejimen sedemikian.

Jika melangkau sarapan boleh memberi manfaat, adakah itu bermakna sarapan boleh memudaratkan? Seorang saintis menjawab ya kepada soalan ini dan percaya bahawa sarapan pagi adalah "berbahaya": makan pada awal hari meningkatkan tahap kortisol, yang membawa kepada fakta bahawa badan menjadi tahan terhadap insulin dari masa ke masa dan meningkatkan risiko diabetes jenis 2.

Tetapi Fredrik Karpe, seorang profesor perubatan metabolik di Pusat Oxford untuk Diabetes, Endokrinologi dan Metabolisme, berpendapat bahawa ini tidak berlaku, dan tahap kortisol yang lebih tinggi pada waktu pagi hanyalah sebahagian daripada irama semula jadi tubuh manusia.

Lebih-lebih lagi, Carpe yakin bahawa sarapan pagi adalah kunci untuk meningkatkan metabolisme anda. “Untuk membolehkan tisu lain bertindak balas dengan baik terhadap pengambilan makanan, pencetus awal diperlukan, termasuk karbohidrat yang bertindak balas terhadap insulin. Itulah gunanya sarapan pagi,” kata Carpe.

Kajian kawalan pada 2017 terhadap 18 orang yang menghidap diabetes dan 18 orang tanpanya mendapati bahawa melangkau sarapan pagi mengganggu irama sirkadian dalam kedua-dua kumpulan dan membawa kepada peningkatan lonjakan glukosa darah selepas makan. Para penyelidik membuat kesimpulan bahawa sarapan pagi adalah penting untuk jam semula jadi kita berfungsi dengan baik.

 

Peterson berkata orang yang melangkau sarapan boleh dibahagikan kepada mereka yang melangkau sarapan pagi dan makan malam pada waktu biasa—mendapat manfaat daripada memunggah—dan mereka yang melangkau sarapan dan makan lewat.

“Mereka yang makan lewat mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk obesiti, diabetes dan penyakit kardiovaskular. Walaupun sarapan pagi nampaknya merupakan hidangan paling penting pada hari itu, begitu juga makan malam,” katanya.

“Pada awal hari, badan kita berada pada tahap terbaik dalam mengawal paras gula dalam darah. Dan apabila kita makan malam lewat, badan menjadi paling terdedah, kerana kawalan gula dalam darah sudah lemah. Saya pasti bahawa kunci kesihatan adalah untuk tidak melewatkan sarapan pagi dan tidak makan malam lewat.”

Sarapan pagi didapati memberi kesan lebih daripada berat badan. Melangkau sarapan pagi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 27% dan peningkatan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 20%.

Salah satu sebabnya mungkin nilai pemakanan sarapan pagi, kerana kita sering makan bijirin pada hidangan ini, yang diperkaya dengan vitamin. Satu kajian mengenai tabiat sarapan pagi 1600 orang muda Inggeris mendapati bahawa pengambilan serat dan mikronutrien, termasuk folat, vitamin C, zat besi dan kalsium, adalah lebih baik bagi mereka yang kerap mengambil sarapan pagi. Kajian di Australia, Brazil, Kanada, dan Amerika Syarikat telah menunjukkan hasil yang sama.

Sarapan pagi juga telah dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik, termasuk tumpuan dan pertuturan. Kajian semula terhadap 54 kajian mendapati bahawa sarapan pagi boleh meningkatkan daya ingatan, walaupun kesan ke atas fungsi otak yang lain belum terbukti secara muktamad. Walau bagaimanapun, salah seorang penyelidik kajian, Mary Beth Spitznagel, berkata sudah ada bukti "berat" bahawa sarapan pagi meningkatkan tumpuan — ia hanya memerlukan lebih banyak penyelidikan.

"Saya perhatikan bahawa antara kajian yang mengukur tahap kepekatan, bilangan kajian yang mendapati manfaat adalah sama dengan bilangan kajian yang tidak menemuinya," katanya. "Walau bagaimanapun, tiada kajian mendapati bahawa makan sarapan pagi merosakkan tumpuan."

Satu lagi kepercayaan umum ialah apa yang paling penting ialah apa yang kita makan untuk sarapan pagi.

Menurut penyelidikan dari Persatuan Penyelidikan dan Pembangunan Kebangsaan Australia, sarapan pagi protein tinggi didapati berkesan dalam mengurangkan keinginan makanan dan mengurangkan pengambilan makanan pada penghujung hari.

 

Walaupun bijirin kekal sebagai makanan sarapan pagi yang kukuh di kalangan pengguna di UK dan AS, kandungan gula baru-baru ini dalam bijirin sarapan telah menunjukkan bahawa sebahagian daripadanya mengandungi lebih daripada tiga perempat daripada jumlah harian gula percuma yang disyorkan setiap hidangan, dan gula adalah kedua atau ketiga dalam kandungan ramuan dalam 7 daripada 10 jenama bijirin.

Tetapi beberapa kajian menunjukkan bahawa jika ada makanan manis, lebih baik - pada waktu pagi. Satu menunjukkan bahawa perubahan dalam tahap hormon selera - leptin - dalam badan pada siang hari bergantung pada masa pengambilan makanan bergula, manakala saintis dari Universiti Tel Aviv bahawa kelaparan paling baik dikawal pada waktu pagi. Dalam kajian terhadap 200 orang dewasa obes, peserta mengikuti diet selama 16 minggu di mana separuh makan pencuci mulut untuk sarapan pagi dan separuh lagi tidak. Mereka yang makan pencuci mulut kehilangan purata 18 kg lebih - bagaimanapun, kajian itu tidak dapat mengenal pasti kesan jangka panjang.

54 kajian telah menunjukkan bahawa walaupun tidak ada konsensus mengenai jenis sarapan yang lebih sihat. Para penyelidik menyimpulkan bahawa jenis sarapan pagi tidak begitu penting - ia adalah penting untuk hanya makan sesuatu.

Walaupun tidak ada hujah yang meyakinkan tentang apa sebenarnya yang patut kita makan dan bila, kita harus mendengar badan kita sendiri dan makan apabila kita lapar.

"Sarapan adalah sangat penting untuk orang yang berasa lapar sebaik sahaja bangun dari tidur," kata Johnston.

Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai pra-diabetes dan diabetes mungkin mendapati bahawa mereka telah meningkatkan kepekatan selepas sarapan pagi GI rendah, seperti bijirin, yang dihadam dengan lebih perlahan dan menyebabkan peningkatan paras gula dalam darah yang lebih lancar.

"Setiap badan memulakan hari secara berbeza - dan perbezaan individu ini, terutamanya berkaitan dengan fungsi glukosa, perlu diterokai dengan lebih teliti," kata Spitznagel.

Akhirnya, anda tidak seharusnya menumpukan semua perhatian anda pada satu hidangan, tetapi berhati-hati dengan pemakanan sepanjang hari.

"Sarapan pagi yang seimbang adalah penting, tetapi makan dengan kerap adalah lebih penting untuk mengekalkan paras gula darah yang stabil sepanjang hari dan secara berkesan membantu mengawal berat badan dan tahap kelaparan," kata Elder. “Sarapan bukanlah satu-satunya hidangan yang anda perlu ambil perhatian.”

Sila tinggalkan balasan anda