30 latihan teratas untuk meregangkan kaki: untuk melakukan aktiviti berdiri dan berbaring

Regangan secara berkala meningkatkan koordinasi, kelenturan dan membantu menghilangkan tekanan kerana melonggarkan otot seluruh badan. Semua yang terlibat dalam kecergasan dan sukan, disarankan untuk melakukan regangan sesudahnya setiap bersenam untuk meningkatkan keberkesanan latihan. Regangan meminimumkan risiko kecederaan dan melegakan kesakitan pada otot.

Senaman sederhana untuk meregangkan kaki berguna untuk membuat semua orang berjalan kaki melegakan keletihan, ketegangan otot, meningkatkan peredaran darah, aliran limfa dan meningkatkan kesihatan keseluruhan.

Apa yang penting untuk mengetahui mengenai meregangkan kaki anda?

1. Setiap senaman kecergasan harus diakhiri dengan regangan. Anda tidak boleh melakukan regangan pada awal latihan untuk merehatkan otot yang perlu bekerja. Peregangan cahaya selama beberapa saat antara latihan kekuatan atau kardio sebagai pemanasan untuk otot sasaran.
2. Latihan untuk meregangkan yang mesti anda lakukan selepas bersenam, jika anda tidak berlatih di gim atau di rumah. Pemanasan kardio selama lima minit: melompat, berlari di tempat, squat plyometric, paru-paru dan pergerakan berat lain yang membantu memanaskan otot. Sila lihat pilihan latihan pemanasan kami.
3. Setiap latihan untuk meregangkan kaki harus diberikan sekurang-kurangnya 20-30 saat. Libatkan pemasa, untuk tidak memikirkan masa semasa regangan. Ingat: semakin lama otot berfungsi, semakin cepat penyesuaiannya, dan semakin mudah melakukan latihan pada masa akan datang.
4. Anda tidak boleh meregang sekiranya otot tidak dipanaskan. Terutama berbahaya untuk meregangkan setelah berada di luar dalam cuaca sejuk. Dalam kes ini, terdapat risiko kecederaan yang besar.
5. Senaman untuk meregangkan cukup berkesan untuk menumpukan 10-20 minit sehari. Selepas melakukan senaman kecergasan yang lengkap mungkin mengambil masa 10 minit, dan selepas pemanasan yang mudah 20 minit.
6. Regangan boleh dinamik dan statik. Apabila anda membuat gerakan yang dinamik dan berirama dengan amplitud tertentu untuk meregangkan otot sasaran. Statik jika anda tetap berpose selama beberapa saat atau minit untuk memperbaiki otot dalam kedudukan tertentu.
7. Sebilangan besar latihan untuk meregangkan kaki boleh dilakukan dalam varian statik dan dinamik. Statik berguna untuk peregangan otot maksimum, dan dinamika - untuk bekerja melalui latihan yang mencabar, yang kemudian mesti dilancarkan secara statik.
8. Tidak boleh terlalu bersemangat dalam meregangkan paha belakang dan dalam agar tidak cedera. Mulakan dengan latihan mudah dalam varian dinamik, dengan sedikit peningkatan amplitud dengan setiap pelajaran. Sekiranya anda kerap berlatih maka dalam satu atau dua bulan anda akan memperoleh keputusan yang memberangsangkan.
9. Senaman sederhana untuk meregangkan kaki anda boleh lakukan setiap hari sebagai pemanasan dan melegakan ketegangan otot. Sekiranya ini tidak dapat dilakukan, cukup 3-4 kali seminggu selepas gim atau sebagai latihan mandiri.
10. Sekiranya matlamat anda adalah melakukan perpecahan, maka lihat koleksi latihan siap pakai kami untuk benang membujur dan melintang.

Kami menawarkan pilihan latihan yang paling berkesan untuk meregangkan kaki, yang boleh dilakukan di rumah atau di gimnasium. Latihan dibahagikan kepada dua kumpulan:

• Latihan regangan untuk kaki berdiri
• Latihan regangan untuk kaki di lantai

Peregangan berkualiti tinggi tidak mungkin dilakukan tanpa mengetahui otot apa yang ada dan perlu menariknya. Otot utama kaki adalah: otot gluteal besar, quadriceps (otot quadriceps paha), hamstrings (bisep paha), otot betis. Di bahagian dalam paha terdapat otot-otot yang agak memanjang, di antaranya otot-otot adductor yang paling panjang.

Latihan untuk meregangkan kaki semasa berdiri

Selepas bersenam di gim, pilihan terbaik adalah latihan untuk meregangkan kaki sambil berdiri. Sebilangan dari mereka sesuai sebagai latihan ringan antara latihan, tetapi dalam hal ini tidak boleh berlama-lama dalam setiap pose untuk waktu yang lama agar tidak merehatkan otot.

1. Lunge rendah

Regangan itu: Quadriceps, bisep paha.

Cara melakukan: Turunkan lutut kaki kanan di lantai, luruskan kaki. Kaki kiri harus dibengkokkan pada sudut kanan dan berdiri di hadapan. Letakkan tangan lurus secara simetri di lantai atau pinggul kaki depan. Turun di bawah pelvis, meregangkan otot setiap kaki. Pegang pose selama setengah minit, kemudian ubah kaki. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk meregangkan kaki, ia boleh dilakukan dalam pelbagai variasi. Sepanjang latihan tarik pelvis anda ke lantai, ini akan membantu meregangkan otot paha yang lebih kuat dari setiap kaki.

Pengubahsuaian untuk pemula: jangan terlalu jauh ke belakang lutut dan jangan gantung terlalu rendah di pelvis.

2. Lunge rendah dengan cengkaman lutut

Regangan itu: yang Quadriceps.

Cara melakukan: Berdiri dengan satu lutut, meletakkan kaki kiri di hadapan. Kaki kanan ke atas, mencengkam pergelangan kakinya dengan tangan kanan. Pikat kaki kanan ke punggung, cubalah agar Shin menyentuh paha. Pegang kedudukan selama setengah minit dan ubah arah. Pada awal latihan, anda mungkin tidak dapat menarik tibia dekat, tetapi seiring berjalannya waktu anda akan mengatasi tonggak ini.

Pengubahsuaian untuk pemula: jangan tarik tibia dekat dengan paha.

3. Kecenderungan ke arah kaki lurus dengan jongkok di sebelah yang lain

Regangan itu: Paha bisep.

Cara melakukan: Berdiri tegak dan letakkan kaki kiri anda pada langkah ke hadapan pada tumit. Kaki kanan sedikit bengkok di lutut, kaki kanan ditekan kuat ke lantai. Jangan condong ke hadapan, hampir sama dengan badan dan lantai. Rasa meregangkan bahagian kaki yang terletak di hadapan. Semakin membongkokkan badan, semakin meregangkan tali pinggang. Tahan selama beberapa saat dan ubah sisi. Latihan sederhana ini bagus untuk meregangkan cahaya antara latihan kekuatan set atau latihan kardio.

Pengubahsuaian untuk pemula: jangan condongkan badan ke hadapan dengan banyak.

4. Kecondongan ke lantai

Regangan itu: Paha bisep, punggung.

Cara melakukan: Dari kedudukan berdiri bengkok ke hadapan. Sentuh tangan ke lantai tanpa membengkokkan punggung dan berbaring di perutnya di paha. Anda boleh melakukan lenturan dinamik ke hadapan dengan amplitud kecil, sangat meregangkan permukaan belakang paha dan glute. Tahan selama setengah minit.

Pengubahsuaian untuk pemula: Sekiranya fleksibiliti tidak memungkinkan untuk mencapai lantai, anda boleh meletakkan tangan anda di kerusi atau permukaan lain.

5. Cerun dalam prosphate melintang berdiri

Regangan itu: penambah paha, punggung.

Cara melakukan: berdiri dengan kaki seluas mungkin antara satu sama lain pada kedudukan awal perpecahan melintang. Bengkok ke hadapan dan angkat tangan ke bawah. Jangan bengkokkan punggung, cuba letakkan di lantai lengan bawah. Tahan kecondongan selama setengah minit. Lakukan latihan di lantai yang tidak tergelincir, jika tidak, terdapat risiko kecederaan. Ketika perasaan tidak selesa bersandar di lengannya untuk keluar dari pose.

Pengubahsuaian untuk pemula: Sekiranya anda tidak dapat membawa lengan bawah ke lantai, teruskan tangan dengan lurus, bersandar pada tangan.

6. Bahagian luar paha di lereng

Tali leher itu: Paha luar.

Cara melakukan: sambil berdiri, kaki bersilang, depan kiri. Buat badan condong ke kiri. Tangan boleh dijaga di pinggang atau diangkat ke atas, yang membantu menjadikan bevel sedikit lebih dalam. Fikirkan untuk meregangkan otot kaki kanan. Pantang di lereng setengah minit. Atlet berpengalaman semasa latihan ini untuk meregangkan pinggul perlu membengkok lebih dalam, untuk merasakan kesannya sepenuhnya.

Pengubahsuaian untuk pemula: hanya kecondongan kecil untuk merasakan regangan otot.

20 latihan teratas untuk postur badan

7. Bahagian luar pinggul berhampiran dinding

Tali leher itu: Paha luar.

Cara melakukan: Berdiri sebelah kanan ke dinding, memegang tangan kanannya. Mula berjongkok di kaki kiri dan kanan terus lurus, dibuka lalu. Tulang belakang tidak vegimite, pada titik terendah tahan selama beberapa saat. Tarik kaki ke belakang sejauh mungkin ke sisi sehingga anda merasa berlubang meregangkan paha luar. Untuk meregangkan bahagian luar paha, terdapat banyak latihan dan peraturan, tetapi mesti dilakukan untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan ini.

Pengubahsuaian untuk pemula: letakkan kaki belakang anda terlalu jauh ke sisi dan jongkok dalam.

8. Meregangkan kaki semasa berdiri

Regangan itu: otot betis.

Cara melakukan: Letakkan kedua tangan di dinding, mundur dengan kaki kiri. Kaki kanan sedikit membengkokkan lutut seperti di lunge, sebelah kiri mesti kekal. Jangan berdiri di atas jari kaki, tolak kaki ke lantai. Penting untuk memindahkan berat badan pada kaki yang berfungsi. Tahan pose selama 20 saat, kemudian ubah arah. Betis juga mudah diregangkan, jika anda menarik kaus kaki sendiri atau meregangkannya ke dinding.

Pengubahsuaian untuk pemula: anda Boleh sedikit merobek tumit kaki belakang dari lantai, tetapi untuk terus merasakan regangan otot betis.

9. Membongkok ke kerusi dengan menaikkan kaki

Regangan itu: Paha bisep.

Cara melakukan: Dari kedudukan berdiri melangkah ke hadapan. Bersandar di hadapan berdiri ke kerusi, cuba untuk tidak membelakangi. Jangan bengkokkan kaki di lutut, tumit kedua-dua kaki ditolak ke lantai. Semakin rendah cerun, semakin banyak peregangan tali hamstring. Setengah minit kemudian, tukar kaki. Ini adalah salah satu latihan yang disarankan bagi mereka yang merancang untuk duduk di kawasan yang berpisah.

Pengubahsuaian untuk pemula: jangan angkat kaki terlalu jauh, dan bengkokkan lutut sedikit atau merobek tumit kaki belakang dari lantai.

10. Meregangkan paha berdiri

Regangan itu: yang Quadriceps.

Cara melakukan: Dari posisi berdiri bengkokkan kaki kiri di lutut, seperti ketika berlari dengan Zahlest Shin. Tarik kaki ke punggung dengan tangan anda, menjaga keseimbangan pada satu kaki. Pegang pose selama setengah minit dan ganti kaki. Adakah senaman yang baik untuk meregangkan kaki anda boleh dilakukan dalam pelbagai variasi: berdiri, berbaring di punggung, sisi dan juga perut. Versi latihan yang diubahsuai mudah dilakukan sambil berbaring. Cukup menarik pergelangan kaki dan kaki ke arah punggung, merasakan regangan otot yang ringan.

Pengubahsuaian untuk pemula: menahan diri dari kerusi atau dinding jika sukar untuk menjaga keseimbangan.

11. Pembahagian menegak

Regangan itu: otot Quadriceps dan adductor paha.

Cara mendapatkan: Dari kedudukan sebelumnya letakkan tangan anda di kaki di pergelangan kaki. Tarik kaki setinggi mungkin pada benang menegak, rasakan regangan di kaki. Kaki sokongan mesti lurus. Pegang pose, cuba mengangkat kaki setinggi mungkin. Ini adalah senaman yang hebat untuk meregangkan pinggul yang meratakan seluruh badan.

Pengubahsuaian untuk pemula: jangan angkat kaki tinggi dan pegang sokongan untuk mengekalkan keseimbangan.

12. Jongkok dalam

Regangan itu: penambah paha, punggung.

Cara melakukan: turun ke dalam jongkok yang mendalam, tangan bergabung di payudara. Siku bersandar di lutut, melebarkan kakinya. Tulang belakang tidak bengkok, punggung ditarik ke lantai. Rasakan penambah regangan yang mendalam dan gluteal regangan yang mudah. Tahan pose selama setengah minit.

Pengubahsuaian untuk pemula: Jangan duduk jauh ke dalam jongkok, letakkan tangan anda untuk meregangkan sebarang bahagian depan.

13. Peregangan di sumo-squat

Regangan itu: penambah paha, punggung.

Cara melakukan: luas, susun kaki, kaki dan lutut ke arah luar. Duduk ke posisi jongkok sumo yang mendalam, turunkan badan ke kaki, tangan memegang kaki bawah dan tegangkan punggung anda. Buka kaki seluas mungkin di tangan, turunkan punggung ke lantai di bawah. Rasakan ketegangan di kawasan penambah, dan punggung.

Pengubahsuaian untuk pemula: jangan duduk jauh ke dalam jongkok dan tidak banyak memiringkan badan ke hadapan.

14. Penjarakan lateral

Regangan itu: Bisep paha, otot penambah paha, otot betis.

Cara melakukan: Berdiri lurus dengan kaki tersebar lebar. Beralih badan ke kanan dan sedikit condong ke belakang, bengkokkan kaki kanan anda di lutut, kaki kiri tetap lurus. Lutut kaki kanan tidak datang ke depan kaus kaki. Cuba jatuhkan punggung anda serendah mungkin ke lantai, anda boleh meregangkan tangan ke lantai untuk menjaga keseimbangan.

Pengubahsuaian untuk pemula: jangan melakukan terjun terlalu dalam, tetap dengan amplitud yang selesa.

Semua mengenai terjun lateral

Latihan untuk meregangkan kaki di lantai

Koleksi ini mempunyai latihan untuk meregangkan kaki yang membantu menghilangkan klip otot, ketegangan, tekanan, meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan. Mereka sesuai untuk berehat di rumah atau untuk senaman regangan yang lengkap. Sebilangan besar latihan difokuskan pada peregangan penambah yang akan membantu anda mempelajari pembelahan melintang dan membujur.

1. Merpati

Yang membentang: Punggung, bisep dan pinggul.

Cara melakukan: turun ke lunge rendah, meletakkan kaki kanan ke hadapan. Ketuk lantai lutut kanan ke pergelangan kaki yang terbaring di lantai dan Shin tegak lurus ke paha. Kaki kiri harus lurus, santai, bersandar pada bahagian kaki. Untuk kesan yang lebih besar, bengkokkan lengan di lengan bawah dan bersandar pada lengan. Tahan pose selama setengah minit dan ulangi proses untuk sisi lain. Postur yoga ini mempunyai variasi yang rumit, misalnya dengan penangkapan tibiae kaki belakang untuk peregangan kaki yang terakhir.

Pengubahsuaian untuk pemula: Jangan tarik diri dari kaki kaki depan, jangan mencelupkan pelvis ke lantai terlalu rendah.

2. Merpati dengan penyitaan Shin

Regangan itu: Quadriceps, bisep paha.

Cara melakukan: postur merpati (latihan sebelumnya) tarik Shin kanan anda ke paha. Angkat kaki kiri anda, jaga tangan kirinya pada Shin atau kaki. Menarik kaki kaki kiri sedekat dengan pinggul, meregangkan otot. Setengah minit kemudian, tukar kaki.

Pengubahsuaian untuk pemula: Lakukan setiap senaman dengan amplitud yang selesa, tidak duduk dalam posisi merpati dan tidak mengangkat tongkat terlalu tinggi.

3. Tempat duduk merpati

Regangan itu: otot punggung.

Cara melakukan: Duduk di lantai dengan tangan diluruskan dengan kaki lurus. Bengkokkan kaki kiri anda di lutut dan tarik Shin ke arah anda sedekat mungkin. Jangan membulat ke belakang, meregangkan otot gluteal. Lakukan senaman selama setengah minit dan tukar kaki.

Pengubahsuaian untuk pemula: Jangan angkat tongkat pancang tinggi anda boleh meletakkannya di paha kaki yang terletak di atas lantai.

4. Meregangkan paha depan semasa berbaring

Regangan itu: yang Quadriceps.

Cara melakukan: Berbaring di perut anda, letakkan kepala di tangan anda. Bengkokkan kaki kiri anda di lutut dan pegang Shin tangan kiri anda. Tarik kaki untuk diri mereka sendiri, tanpa mengangkat paha anda dari lantai dan cuba menyentuh tumit ke punggung. Tahan pose selama setengah minit, ulangi ke sisi lain.

Pengubahsuaian untuk pemula: Tarik kaki ke punggung sehingga rasa selesa dan peregangan quadriceps mudah.

Cara memilih kasut larian untuk kecergasan

5. Kecondongan ke kaki berdiri di lutut

Regangan itu: Paha bisep.

Cara melakukan: melutut, tarik kaki kanan ke hadapan. Condongkan seluruh badan ke kaki kanan, meregangkan permukaan belakang paha. Anda boleh meletakkan tangan anda di lantai atau membungkusnya di kaki mereka, jika anda meregangkan. Lanjutan boleh menurunkan punggung ke paha kaki kiri. Lakukan senaman ini untuk meregangkan kaki selama setengah minit, beralih sisi. Kecondongan ke kaki yang berdiri di lutut adalah salah satu latihan terbaik untuk membelah longitudinal.

Pengubahsuaian untuk pemula: jangan turunkan badan dengan rendah, punggung lurus.

6. Condongkan ke kaki lurus semasa duduk

Regangan itu: Paha bisep.

Cara mendapatkan: Dalam keadaan duduk luruskan kaki anda. Bengkokkan pada lutut, cuba untuk tidak membengkokkan tulang belakang. Tarik tangan ke kaki, bukan bulat ke belakang. Tahan pose selama setengah minit.

Pengubahsuaian untuk pemula: anda boleh sedikit menekuk lutut, tetapi merasakan peregangan bisep paha.

7. Cerun ke kaki duduk

Regangan itu: Paha bisep.

Cara mendapatkan: Dari posisi duduk memanjangkan kaki kanan dan bengkokkan lutut kiri dan letakkan Shin anda di lantai. Kaki kanan bergerak sedikit ke sisi, tinggalkan kiri ke kedudukan asalnya. Seluruh badan meregangkan ke kaki kanan yang diluruskan, meregangkan bahagian belakang paha. Pegang pose selama setengah minit dan ulangi ke sisi lain.

Pengubahsuaian untuk pemula: jangan Turunkan badan terlalu rendah ke kaki.

8. Lereng pada posisi duduk melintang

Regangan itu: penambah paha, bisep dan pinggul.

Cara mendapatkan: Dari posisi duduk, lepaskan kaki anda. Bersandar ke hadapan, tidak melengkung di tulang belakang. Anda boleh bergantung pada lengan bawah atau tangan atau berbaring di lantai semasa peregangan. Tahan pose selama setengah minit. Latihan pengubahsuaian adalah lereng untuk setiap kaki di bahagian yang terpisah, mereka juga menggunakan permukaan belakang paha.

Pengubahsuaian untuk pemula: jangan letakkan kaki dengan banyak dan jangan bengkok, badan ke bawah untuk meregangkan bahagian dalam kaki di kaki meja atau tempat tidur untuk peregangan yang lebih selesa.

9. Pose rama-rama

Regangan itu: penambah paha.

Cara melakukan: Duduk di lantai, bengkokkan lutut, kaki ke arah satu sama lain. Gulungkan kaki dan tekan tangan di lutut, untuk memperhebatkan peregangan. Jangan menyepi di belakang, melihat ke hadapan. Anda tidak boleh menekan lutut terlalu banyak agar tidak merasa tidak selesa dan sakit. Tahan pose selama setengah minit. Tempat duduk rama-rama boleh dilakukan di dinding, untuk memudahkan punggung lurus.

Pengubahsuaian untuk pemula: Sekiranya peregangan tidak mencukupi, jangan turunkan lutut terlalu rendah ke lantai, anda boleh menjauhkan kaki dari pelvis.

10. Pose rama-rama di bahagian belakang

Regangan itu: penambah paha.

Cara melakukan: Berbaring telentang, bengkok dan merebahkan kaki, mengarahkan kaki ke dalam. Dekat dengan kaki kedua kaki membentuk pose rama-rama di bahagian belakang. Cuba menyentuh paha dan lutut lantai. Bantu diri anda dengan tangan, tetapi jangan mengetatkan lutut, jangan sampai terluka. Lakukan setiap senaman untuk meregangkan pinggul setengah minit.

Pengubahsuaian untuk pemula: jangan turunkan lutut anda ke lantai, kaki boleh keluar dari pelvis.

11. Pose katak

Regangan itu: penambah paha, paha depan, otot gluteal besar.

Cara mendapatkan: Dari kedudukan rawan di perutnya, merebahkan lutut bengkok. Postur harus menyerupai katak. Pastikan lutut anda berada pada kedudukan yang betul. Cuba pelvis untuk menyentuh lantai. Lakukan senaman setengah minit. Senaman yang hebat untuk meregangkan pinggul yoga melonggarkan otot pelvis, menghilangkan ketegangan dan ketegangan di punggung bawah dan pinggul.

Pengubahsuaian untuk pemula: jangan angkat kaki terlalu jauh ke sisi, letakkan tuala atau tikar lembut di bawah lutut.

12. Peregangan pinggul yang duduk di tumit

Regangan itu: yang Quadriceps.

Cara melakukan: Dari kedudukan berdiri di lututnya duduk di tumit dan bersandar di siku. Fikirkan untuk meregangkan paha depan. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk meregangkan otot paha quadriceps. Namun, jika anda mengalami ketidakselesaan di lutut atau punggung semasa melakukan latihan ini untuk meregangkan kaki, lebih baik menggantinya dengan latihan lain.

Pengubahsuaian untuk pemula: jangan turun terlalu rendah, bukan berdasarkan lengan bawah dan belakang tangan yang terentang.

13. Berpisah berbohong

Regangan itu: Paha bisep.

Cara melakukan: Berbaring telentang dan angkat kaki lurus kiri ke atas. Pegang tongkat dengan tangan anda dan tarik kaki anda sendiri. Jaga kaki kanan dan punggung bawah dari lantai. Untuk meregangkan lebih banyak, ambil tali elastik atau tuala dan lemparkan kaki untuk memanjangkan kaki tanpa menggunakan tangannya. Pegang kedudukan selama setengah minit, kemudian ubah kaki.

Pengubahsuaian untuk pemula: Bengkokkan baring anda di lantai kaki di lutut, jangan angkat kaki terlalu tinggi.

14. Penculikan kaki ke sisi

Regangan itu: penambah, glutes.

Cara melakukan: Berbaring telentang dan bawa kaki lurus kiri ke sisi. Pegang kaki atau kaki bawah dengan tangan anda dan tarik kaki dan sisi anda. Rasakan ketegangan pada otot kaki. Dalam latihan ini untuk meregangkan kaki, anda juga boleh menggunakan tuala. Jaga kaki kanan dan punggung bawah dari lantai. Pegang kedudukan selama setengah minit, kemudian ubah kaki. Ini dan latihan sebelumnya sangat sesuai untuk latihan kembar.

Pengubahsuaian untuk pemula: Bengkokkan kaki anda di lantai kaki di lutut, biarkan kaki terlalu jauh ke sisi.

15. Sisi terbelah ketika berbaring

Regangan itu: penambah paha.

Cara melakukan: Berbaring telentang dan angkat kedua kaki ke atas. Mulakan perlahan-lahan dengan kaki anda seperti salib benang. Bantu diri anda dengan tangan, tetapi jangan banyak menekan kakinya agar tidak menarik otot. Terdapat modifikasi latihan ini untuk meregangkan pinggul ke dinding. Dalam kes ini, anda perlu mendekati dinding dan menyebarkan kakinya sehingga mereka meluncur ke permukaannya. Dalam kes ini, akan lebih mudah untuk menjaga keseimbangan dan fokus pada peregangan.

Pengubahsuaian untuk pemula: Lakukan setiap senaman ke dinding dan jangan terlalu tinggi kaki.

16. Peregangan punggung berbaring

Ikatan itu: Otot gluteal besar.

Cara mendapatkan: Dari kedudukan terlentang bengkokkan lutut anda. Letakkan Shin kaki kiri di paha kanan. Pegang kaki kanan dengan kedua tangan dan tarik ke arah anda, untuk meregangkan otot gluteal. Lakukan senaman selama setengah minit dan ulangi untuk bahagian yang lain.

Pengubahsuaian untuk pemula: anda boleh sedikit mengangkat kepala dan belakang dari lantai

17. Menarik lutut ke dada

Regangan itu: Bisep, pinggul, gluteal.

Cara mendapatkan: Dari kedudukan rawan angkat kaki kanan yang bengkok dan tarik lutut ke dada dengan kedua tangan. Anda akan merasakan sedikit regangan pada otot gluteal dan bisep paha. Pegang pose selama setengah minit, kemudian ulangi ke sisi lain. Ini adalah senaman yang hebat untuk bukan sahaja meregangkan kaki, tetapi juga untuk bersantai sebelum tidur.

Pengubahsuaian untuk pemula: Bengkokkan lutut, kaki, berbaring di lantai.

Lihat juga:

• 20 aplikasi Android terbaik untuk latihan di rumah
• 30 latihan yoga teratas untuk kesihatan punggung
• Jam tangan pintar 20 teratas: alat teratas dari 4,000 hingga 20,000 rubel

Yoga dan regangan Kaki dan punggung