Contents [show]
Zink adalah unsur mikro penting yang mengambil bahagian dalam metabolisme, mempengaruhi sistem imun, mengungkapkan sifat antioksidan. Kekurangan zink menyebabkan masalah pada mukosa, kulit, kuku, rambut, gigi dan saluran gastrousus. Zink diserap dengan baik bersama dengan vitamin E dan B6. Kafein dan tanin yang terdapat dalam kopi dan teh mengurangkan penyerapan zink.
PEMAKANAN HARTA: tempat bermula
Mengapa anda memerlukan zink di dalam badan:
- untuk proses metabolik pada tisu tulang, penghubung dan otot
- untuk rambut, kulit, kuku yang sihat
- untuk pengaturan kadar gula dalam darah
- untuk penglihatan, rasa dan bau
- untuk normalisasi fungsi pembiakan
- untuk menstabilkan fungsi sistem saraf
- untuk menyokong keseimbangan asid-alkali
- untuk mempercepat pertumbuhan semula sel
- untuk melindungi daripada radikal bebas
Untuk menghilangkan kekurangan mikronutrien dalam badan, anda mesti mengambil sekurang-kurangnya 12-15 mg zink setiap hari dengan makanan atau makanan tambahan vitamin. Peningkatan penggunaan mineral yang ditunjukkan mengandung, wanita menyusui, vegetarian dan atlet, di mana zink cepat dimakan untuk keperluan metabolisme.
10 makanan kaya zink teratas
Kami menawarkan kepada anda 10 makanan teratas dari tumbuhan dan haiwan dengan kandungan zink yang tinggi, yang mesti ada dalam diet. Jumlah zink tertinggi terkandung dalam biji dan kacang, dan paling rendah dalam produk tenusu dan sayur-sayuran.
1. Biji labu
Labu adalah produk bermusim dengan rasa tertentu yang tidak disukai semua orang, walaupun komposisi pemakanan dan manfaat kesihatan. Tetapi biji labu boleh dimakan sepanjang tahun, dan ia bukan sahaja berkhasiat, tetapi juga berguna. Dalam biji labu "super" ternyata minyak yang sihat, di mana hampir 50% biji. Selebihnya 50% dibahagi antara protein dan serat makanan. Biji labu memperbaiki keadaan kulit dan rambut, mereka disarankan sekiranya terdapat penyakit kulit yang serius. Selain itu, biji mempunyai sifat anti-parasit dan detoksifikasi.
Dalam 100 g biji labu mentah mengandungi 7.4 mg zink, yang sepadan dengan 60% dari nilai harian. Dalam biji labu banyak minyak, yang menjadikannya tinggi kalori. Atas sebab ini, mustahil untuk menggunakan biji labu dalam jumlah yang melebihi 30 ga sehari. Sebaiknya menggabungkan biji dengan makanan lain yang kaya dengan zink untuk memastikan pengambilan unsur surih yang sihat dalam badan.
Biji labu adalah makanan yang kaya dengan zink. Juga mengandung vitamin b, E, K, C, serta, natrium, kalium, kalsium, mangan, magnesium dan fosfor.
2. Kacang pinus
Salah satu kacang yang paling berguna, tetapi mahal. Ini disebabkan kerumitan pengekstrakan mereka, yang hanya melibatkan tenaga kerja manual. Kacang pinus yang diperoleh dari kerucut pinus cedar Siberia, yang dianggap sebagai harta negara Siberia. Kacang banyak vitamin dan protein yang mudah dicerna, dan selulosa. Kacang pinus banyak mengandungi asid oleik, triptofan, dan jumlah vitamin dan mineral yang tinggi.
Asid lemak penting yang terkandung dalam minyak kacang pinus, sangat penting untuk fungsi normal tubuh, dan oleik mencegah aterosklerosis. Terima kasih kepada kacang asam amino triptofan membantu menyingkirkan insomnia. Kacang pinus membantu menyelesaikan masalah pada kulit, rambut, menguatkan sistem kardiovaskular yang bermanfaat pada sistem saraf dan saluran gastrousus.
Kacang pinus mengandungi vitamin B6, B12, E, PP dan mineral yang sihat: mangan, kalium, magnesium, fosforus, tembaga, yang meningkatkan sistem imun, terlibat dalam metabolisme dan memiliki sifat antioksidan. Dalam kacang pinus mengandungi hampir peratusan maksimum zink 6.45 mg / 100 g produk, yang menyediakan 54% dari keperluan harian. Kacang pinus adalah makanan yang tinggi kalori, dan oleh itu harus berhati-hati memasukkannya ke dalam makanan harian anda.
3. Keju
Dalam produk tenusu zink tidak begitu banyak, tetapi ini tidak terpakai kepada kebanyakan jenis keju keras. Di Belanda, Swiss, Cheddar, Gouda, Roquefort, keju mulia dan Rusia biasa mengandungi zink dalam jumlah dari 3.5 hingga 5 mg setiap 100 g. Ia meliputi daripada 30 hingga 40% daripada nilai harian mineral. Jumlah zink terbesar adalah dalam bahasa Belanda, Swiss dan Cheddar, yang paling rendah dalam bahasa Rusia dan Roquefort.
Keju berguna untuk tubuh kerana cepat diserap dan mempunyai komposisi vitamin dan mineral yang unik. Keju protein adalah salah satu yang paling mudah untuk mengasimilasi komposisi asid amino dengan manusia. Keju mengandungi vitamin B1, B2, B12, A, D, C, PP, E dan mineral fosforus, kalium, kalsium, zink, antara yang paling banyak kalsium, baik untuk gigi dan tulang. Keju meningkatkan tidur, mengembalikan keseimbangan kalsium, meningkatkan imuniti dan keadaan kulit, rambut, kuku, meningkatkan prestasi, dan melegakan kemurungan.
Kekurangan keju dianggap sebagai kandungan kalori dan tinggi lemak haiwan dalam komposisi. Tetapi dalam dos sederhana keju boleh digunakan dalam diet harian.
4. Soba
Soba tidak kebetulan secara teratur masuk dalam makanan teratas untuk atlet. Buckwheat mempunyai banyak khasiat yang berguna, kerana komposisi vitamin dan mineralnya yang unik. Ini mengandungi bilangan unsur surih terbesar berbanding dengan bijirin lain, termasuk zink, yang terdapat dalam soba sebanyak 2.77 mg / 100 g memberikan nilai harian 23%.
Karbohidrat dari soba dicerna dengan perlahan dan protein dengan cepat, yang menjadikan bijirin pilihan yang sempurna untuk makan malam atau makan tengah hari. Dalam soba banyak zat besi, menjadikannya berguna bagi mereka yang mempunyai hemoglobin rendah. Buckwheat juga memperbaiki keadaan saluran darah, membuang air berlebihan dari badan, kesan yang baik pada sistem saraf.
Khasiatnya yang bermanfaat adalah kerana vitamin b, PP, P, E, C, mineral kalsium, fosfor, kalium, tembaga, boron, kobalt, yodium, zat besi, dan zink. Ia mengandungi bahkan omega-3 asid lemak manusia.
Soba hampir tidak mempunyai kekurangan, kerana kandungan kalori rendah membolehkan anda menggunakannya setiap hari, dan karbohidrat perlahan untuk waktu yang lama meninggalkan rasa kenyang.
5. Badam
Walaupun kacang almond sering dianggap sebagai kacang, pada asalnya ia adalah batu. Badam adalah inti biji tanaman eksotik, mirip dengan sebiji plum. Dalam almond yang paling berkesan dan berharga adalah rasa dan aroma pahit, yang disebabkan oleh komposisi kimia yang sangat pekat dengan sejumlah besar nutrien.
100 g badam adalah dos ganda vitamin E, antioksidan yang kuat, mempengaruhi pertumbuhan semula sel. Almond membersihkan darah, membantu menghilangkan toksin, mempunyai kesan yang baik pada buah pinggang dan hati. Ia berfungsi sebagai analgesik ringan dan melegakan kekejangan otot, kerana mengandungi banyak magnesium. Selain itu, badam meningkatkan tidur, meningkatkan kecekapan dan tumpuan, dan tmungkin juga berguna bagi mereka yang mempunyai masalah dengan sistem pernafasan.
Badam mengandungi hampir semua vitamin B3, B6, B2, B1, A, C, E dan banyak mineral: kalium, kalsium, magnesium, fosfor, natrium, yodium, besi, selenium, tembaga, sulfur, fluorin, mangan dan zink. Zink dalam badam 2.12 g setiap 100 g, yang sesuai dengan 18% dari keperluan harian. Badam, seperti semua biji kalori tinggi kerana lemak dalam komposisi, jadi disarankan untuk menggunakan dengan berhati-hati dalam diet.
6. Oatmeal
Bijirin dan biji-bijian "Hercules" bijirin sama baiknya untuk memenuhi tubuh dengan zink dan mineral lain. Oatmeal mempunyai kesan positif pada kulit dan rambut dan meningkatkan daya tahan tubuh. Di pantat berlaku karbohidrat lambat, yang tepu untuk waktu yang lama dan menormalkan gula darah. Oatmeal memperbaiki keadaan kulit kerana sebilangan besar zink - 2,68 mg / 100 g, yang merupakan 22% dari nilai harian.
Dalam oatmeal dan bijirin mengandungi banyak asid amino penting, di antaranya pemimpinnya adalah triptofan dan threonine penting untuk metabolisme seseorang. Oat juga mengandung serat makanan, yang diperlukan untuk pekerjaan normal saluran pencernaan, protein yang mudah dicerna, dan antioksidan. Juga oatmeal kaya dengan vitamin dan mineral: silikon, mangan, tembaga, fosfor, besi, magnesium dan zink. Oatmeal boleh dimakan setiap hari, kerana ia rendah kalori dan bagus untuk Sarapan.
7. Telur ayam
Antara produk haiwan dengan kandungan zink yang tinggi adalah perlu untuk menandakan telur - atau lebih tepatnya kuning telur. Memandangkan nilai kalori rendah protein tidak perlu untuk memisahkannya daripada kuning telur. Secara umum, telur ayam mengandungi protein yang mudah usvojena oleh komposisi asid alpha-amino dan pelbagai vitamin dan mineral, termasuk asid lemak omega-3. Telur berguna untuk memelihara jisim otot, menguatkan tulang, menjaga kesihatan otak, mengurangkan tekanan. Ini adalah pilihan yang bagus untuk sarapan dan makan malam.
Dalam kuning telur ayam adalah 3.1 mg per 100 g zink, yang sepadan dengan 26% dari nilai harian. Juga dalam telur keseluruhan mengandungi vitamin dan mineral, seperti A (hampir setiap hari), D, B4, B5, N, E, PP, kalsium, fosfor, besi, yodium, tembaga, sulfur, kromium dan lain-lain dalam jumlah kecil. Kerana produk kalori sederhana setiap hari, tidak melebihi kadar 1-2 telur sehari.
8. Kacang
Protein kacang sama dengan daging, menjadikannya produk yang ideal untuk atlet-vegetarian. Kacang mengurangkan lebihan air di dalam badan, memberi kesan positif kepada saluran pencernaan, hati, ginjal, darah dan sistem saraf. Oleh kerana komposisi asid amino berguna untuk masalah tidur, gangguan kegelisahan, kemurungan. Sifat antikarsinogenik kacang yang terkenal, serta kemampuannya mempengaruhi sistem genitouriner secara positif.
Dalam kacang tinggi serat, b vitamin, C, zink, zat besi, klorin, sulfur, fosfor, kalium, natrium, kalsium, magnesium. Memandangkan kandungan kalori rendah dari semua jenis kacang, ia boleh digunakan dalam diet harian, terutama untuk vegetarian. Vegetarian mencukupi 500 g kacang dalam seminggu dalam sup, salad atau rebusan. Bilangan unsur surih yang paling berharga dianggap kacang merah.
Kacang berguna bukan hanya dalam kandungan zink, yang di dalamnya 3.21 mg per 100 g, yang memberikan 27% dari nilai harian, tetapi vitamin, mineral dan nutrien lain dalam komposisi.
9. Daging lembu
Di antara makanan haiwan yang kaya dengan daging lembu zink memimpin dalam kategori bukan vegetarian. Sebagai tambahan kepada vitamin dan mineral, protein daging sapi, komposisi asid amino yang paling hampir sama dengan manusia semula jadi. Protein dari daging lembu diserap sepenuhnya dan untuk pembinaan otot, tulang dan tisu penghubung, yang penting bagi atlet dan orang yang terlibat dalam kerja fizikal.
Daging sapi tinggi zat besi, magnesium, kalium, kalsium, natrium, fosfor, zink, yang diperlukan untuk operasi semua sistem badan termasuk saraf dan saluran gastrousus. Vitamin B12 unik, yang hanya terdapat pada makanan yang berasal dari haiwan dan kekurangannya sering terjadi pada vegetarian. Juga terdapat dalam daging lembu B6, PP dan vitamin lain yang diperlukan untuk kesihatan manusia.
100 gram daging mempunyai 3.24 mg zink, yang memberikan 27% dari nilai harian. Nilai tenaga rendah daging lembu rendah memungkinkan untuk memasukkannya ke dalam diet diet.
10. Udang
Udang menguatkan otot dan tulang berkat kalsium, magnesium dan fosforus dalam komposisi. Mereka baik untuk jantung dan saluran darah, kerana ia termasuk antioksidan astaxanthin, zat besi, vitamin A dan B12. Udang baik untuk penglihatan, kesihatan sistem urogenital, tiroid, kulit, imuniti, otak dan sistem saraf. Mereka mempunyai sebilangan besar vitamin b, E, A, selenium, zat besi, fosfor, tembaga, zink dan natrium. Udang rendah kalori, menjadikannya diterima untuk pengambilan makanan.
Tidak seperti makanan laut lain, udang mengandungi jumlah zink yang mencukupi untuk dimasukkan dalam diet mingguan. 100 g udang mengandungi 2.1 mg zink, yang merangkumi kadar 18%. Juga udang berguna asam lemak omega, yodium dan antioksidan.
Lihat juga:
- 10 makanan teratas yang tinggi magnesium
- 10 makanan teratas yang tinggi kandungan yodium
- 10 makanan teratas yang tinggi kalium
- 10 makanan teratas yang kaya dengan vitamin A