Tolak dumbbell di cerun

Tujahkan dumbbell di cerun — teknik latihan:

1. Ambil dumbbells supaya tapak tangan anda menghadap badan, bengkokkan sedikit lutut anda dan condong ke hadapan, bengkok di pinggang sehingga bahagian atas badan anda akan hampir selari dengan lantai. Pastikan belakang anda melengkung di bahagian bawah punggung. Petua: kepala harus dinaikkan. Dumbbells berada di hadapan anda, berserenjang dengan batang tubuh yang memanjang dan tangan lantai. Ini akan menjadi kedudukan awal anda.
2. Pastikan badan anda diam, hembus nafas dan tarik dumbbell kepada diri anda, bengkokkan siku anda. Pastikan siku rapat dengan badan, berat badan mesti dipegang oleh lengan bawah. Pada akhir pergerakan, picit otot belakang dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat.
3. Semasa menghirup perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan awal.
4. Lengkapkan bilangan pengulangan yang diperlukan.

Awas: elakkan latihan ini jika anda mempunyai masalah belakang atau punggung bawah. Perhatikan dengan teliti bahawa punggung melengkung ke bawah sepanjang latihan, jika tidak, anda boleh mencederakan punggung. Sekiranya anda mempunyai keraguan mengenai berat badan yang dipilih, lebih baik mengambil berat badan lebih sedikit daripada lebih banyak.

Variasi: anda juga boleh melakukan senaman ini menggunakan blok bawah tali dengan pemegang atau rod V. Senaman juga boleh dilakukan menggunakan tangkapan neutral atau superyoung.