Contents [show]
Secara umum diterima bahawa penurunan berat badan adalah 80% bergantung kepada pemakanan dan 20% pada senaman. Ia tidak mempunyai komponen yang paling penting - aktiviti tanpa senaman spontan (Termogenesis Aktiviti Bukan Latihan, NEAT), yang bukan sahaja bergantung pada kadar penurunan berat badan, tetapi juga pertambahan berat badan. Tidak semua orang berjaya mengekalkan hasilnya selepas menurunkan berat badan, dan kebanyakan penurunan berat badan yang sudah dalam proses berhadapan dengan kesan dataran tinggi. Mari kita lihat mengapa aktiviti bukan latihan perlu dipertimbangkan.
Aktiviti bukan latihan membantu anda menurunkan berat badan
Kos tenaga bergantung kepada tiga komponen:
- Perbelanjaan kalori asas;
- Senaman membakar lemak;
- Bukan latihan atau aktiviti rumah tangga.
Perbelanjaan kalori asas menyumbang 70% daripada tenaga, dengan baki 30% pembahagian antara senaman dan pergerakan di rumah. Ramai orang mengadu bahawa mereka pergi untuk bersukan, tetapi tidak menurunkan berat badan. Sebabnya terletak pada penilaian mobiliti mereka yang salah.
Lihat apa yang berlaku. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu membakar 500 kalori setiap hari melalui pergerakan. Kebanyakan orang membakar kira-kira 400 kalori dalam satu senaman. Penggunaan bergantung pada Berapa lama anda memberikan semua yang terbaik, parameter dan tahap latihan anda. Orang yang terlatih dan agak kurus membakar lebih sedikit kalori daripada orang yang berlebihan berat badan yang tidak terlatih.
Jika anda fokus membakar 500 kalori setiap hari, anda perlu menghabiskan 3500 kalori setiap minggu. Tiga latihan memberikan penggunaan anggaran 1200 kcal dalam tujuh hari, apabila baki 2300 kcal perlu ditambah dengan aktiviti isi rumah.
Tidak seperti senaman, aktiviti harian tersedia untuk semua orang pada bila-bila masa. Anda membakar kalori apabila berjalan, bergegas ke tempat kerja, berjalan tangga, membersihkan rumah, bermain dengan kanak-kanak atau haiwan peliharaan berjalan, atau berbual di media sosial. Lebih sengit aktiviti, lebih banyak kalori yang anda bakar. Sudah tentu, penggunaan tenaga untuk komunikasi dalam rangkaian sosial akan menjadi minimum.
Kenapa berat badan tidak hilang
Menurunkan berat badan membuat banyak kesilapan semasa menurunkan berat badan, tetapi yang paling jelas adalah ketidakpedulian terhadap aktiviti harian. Untuk penurunan berat badan, kami mengira keperluan kalori dan membeli keahlian gim. Pada mulanya kami penuh tenaga dan mudah alih, kerana kami tahu bahawa kami perlu bergerak lebih banyak. Tetapi kemudian cuaca atau mood merosot, kita sakit, letih semasa latihan - kita mahu berehat, berbaring, berehat. Dan kita mula menghabiskan lebih sedikit kalori untuk tugasan seharian. Dalam erti kata lain, kita tidak membakar sehingga 500 kcal yang diidamkan.
Begitu juga, penambahan berat badan berlaku selepas diet. Pertama, kami memberikan yang terbaik pada 100%, dan setelah mencapai matlamat, kami kembali kepada tabiat makan sebelumnya dan / dan menjadi kurang mudah alih. Oleh itu, sangat mudah untuk menurunkan berat badan pada musim bunga dan musim panas, dan pada musim luruh dan musim sejuk, dengan keadaan sejuk dan waktu siang yang berkurangan, menurunkan berat badan menjadi lebih sukar.
Bagaimana badan menipu kita
Diet rendah kalori adalah berbahaya bukan sahaja kerana ia mengurangkan perbelanjaan kalori asas. Mereka memaksa anda untuk menghabiskan lebih sedikit kalori untuk tugas rutin. Apabila badan menyedari bahawa tidak ada tenaga yang mencukupi, ia mula menyimpannya dalam setiap cara yang mungkin. Sebagai contoh, anda membuat kerja rumah anda dengan lebih cekap, kurangkan kekecohan, tanpa sedar memilih jalan pintas, minta isi rumah anda menyerahkan sesuatu, lebih cepat letih dan lebih banyak berehat.
Jika latihan berada dalam zon kawalan dan dimasukkan dalam jadual, maka pergerakan harian tidak diiktiraf. Pada tahun 1988, satu kajian telah dijalankan di mana subjek yang didiagnosis dengan obesiti kehilangan 23,2% daripada berat awal mereka. Para penyelidik mencatatkan perubahan dalam perbelanjaan tenaga mereka. Menjelang akhir eksperimen saintifik, ternyata para peserta mula membelanjakan 582 kcal kurang, dan jumlah penggunaan tenaga mereka hanya 75,7% daripada yang dikira.
Cara Meningkatkan Aktiviti Bukan Latihan
Sekarang anda tahu bagaimana badan boleh menipu anda, jadi anda boleh mencegahnya dengan meningkatkan aktiviti motor secara sedar:
- Buang lif memihak kepada tangga;
- Biasakan untuk berjalan-jalan setiap hari;
- Elakkan pengangkutan awam di mana anda boleh berjalan kaki;
- Cari hobi yang aktif - mungkin anda ingin pergi menari atau seni mempertahankan diri, belajar berenang atau kasut roda;
- Lakukan semuanya sendiri, dan jangan minta orang lain untuk "membawa" atau "membawa";
- Bermain dengan kanak-kanak dan haiwan peliharaan;
- Gunakan rehat makan tengah hari anda untuk sebarang aktiviti – berjalan-jalan atau pergi membeli-belah;
- Jika anda bekerja dari rumah, berehat sebentar untuk melakukan kerja rumah atau senaman berat badan.
Anda boleh mengawal perbelanjaan tenaga untuk latihan dan aktiviti bukan latihan dalam Penganalisis Penggunaan Kalori. Ini akan membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan mengekalkan hasilnya untuk masa yang lama.