Cengkerik spring: tambah 5 sentimeter ke isipadu lengan

Tambahkan 5cm pada lengan anda dengan empat latihan bisep dan trisep yang sengit dalam satu minggu!

Pengarang Bill Geiger

Mudah-mudahan anda sudah bersedia untuk menaikkan lengan anda sedikit kerana program senaman bisep dan trisep yang sangat sengit ini adalah yang paling sukar dan paling berkesan yang anda telah cuba. Anda akan mempunyai empat - dan itu bukan kesilapan menaip! – senaman lengan dalam satu minggu, dan anda akan menggunakan teknik seperti latihan sekatan aliran darah, ulangan separa berat dan set kelompok pada mereka.

Bukankah latihan lengan yang sebegitu menjadi keterlaluan? tidak. Walaupun bilangan sesi latihan setiap minggu akan meningkat, jumlah beban pada setiap latihan akan berkurangan dengan ketara. Ternyata bukannya dua latihan daripada empat latihan, anda mempunyai empat latihan daripada dua.

Nampaknya jumlahnya tidak berubah daripada pilih atur terma, tetapi ini tidak begitu. Kami sentiasa lebih kuat pada latihan pertama untuk kumpulan otot sasaran. Dengan pendekatan yang saya cadangkan, anda akan melakukan senaman pertama (untuk kedua-dua bisep dan trisep) empat kali seminggu dan bukannya dua. Akibatnya, anda akan mendapat dua kali lebih banyak peluang untuk mengambil berat kerja maksimum dan melambung kayu api dalam relau pertumbuhan otot. Di samping itu, meningkatkan kekerapan bersenam akan membawa kepada pengaktifan lebih kerap mekanisme sintesis protein otot.

Berikut ialah contoh pembahagian mudah yang merangkumi 4 senaman lengan dan 2 hari rehat setiap minggu. Seperti yang anda lihat, dua hari ditumpukan sepenuhnya untuk latihan tangan.

• Hari 1: Bisep dan trisep.
  
  
• Hari 2: Kaki dan abs.
  
  
• Hari 3: Dada, delts depan dan tengah, trisep dan bisep.
  
  
• Hari 4: Rekreasi.
  
  
• Hari 5: Trisep, bisep, abs.
  
  
• Hari 6: Belakang, belakang delts, bisep, trisep.
  
  
• Hari 7: Rekreasi.

Minggu 1-4: penekanan pada fasa sipi (negatif) dan ulangan separa berat

Untuk empat minggu pertama, pada senaman satu lengan, anda menumpukan pada latihan sipi atau negatif, dan yang kedua pada latihan separa berat.

Negatif

Lazimnya, atlet memberi tumpuan kepada fasa positif (konsentrik) latihan, di mana tugasnya adalah untuk mengecutkan otot sasaran semasa mengangkat beban. Dalam latihan negatif (sipi), kami memberi tumpuan kepada pemanjangan otot semasa penurunan berat badan.

Eksperimen telah menunjukkan bahawa semasa kerja eksentrik, otot boleh menghasilkan 20-60 peratus lebih daya daripada penguncupan positif. Dalam latihan ini, perbelanjaan tenaga anda akan meningkat, kerana anda akan menghabiskan lebih banyak masa untuk menurunkan peluru: 4-5 saat dan bukannya standard 1-2. Latihan negatif merangsang keuntungan otot ke tahap yang lebih besar daripada latihan sepusat, sebahagian besarnya disebabkan oleh peningkatan mendadak dalam sintesis protein dan peningkatan dalam tindak balas anabolik, serta disebabkan oleh peningkatan dalam penunjuk kekuatan.

Di sisi lain duit syiling adalah peningkatan kerosakan kepada gentian otot dan kesakitan berikutnya, tetapi ini cepat berlalu. Anda akan melakukan negatif dalam tempoh yang singkat dengan selang rehat yang besar di antara mereka untuk mengelakkan keletihan sistem saraf, tidak menyumbat otot dan mengurangkan risiko terlalu banyak kesakitan selepas latihan.

Dalam senaman ini, anda hanya melakukan negatif pada set terakhir setiap latihan bisep dan trisep.

Sebagai contoh, anda biasanya menamatkan satu set dengan kegagalan otot dalam fasa positif set terakhir penekan trisep cengkaman sempit. Dalam senaman ini, rakan anda akan mula menolak barbel dengan kuat selepas anda memanjangkan tangan anda sepenuhnya.

Dengan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya, anda mula "melakukan yang negatif," memanjangkan masa kembali bar ke bawah kepada lima saat penuh. Dalam vena ini, lakukan 3-4 ulangan, sehingga saat apabila tiada lagi kekuatan yang tinggal untuk perlahan-lahan dan terkawal menurunkan peluru ke bawah. Jika tiada pasangan, pilih latihan yang boleh dilakukan dengan satu tangan, dan gunakan tangan yang lain untuk mengembalikan peluru ke titik teratas.

Wakil separa berat

Kita semua tahu titik buta - bahagian julat pergerakan di mana anda paling lemah dari segi biomekanik. Wakil separa berat membantu anda memintas titik ini supaya anda boleh mengangkat lebih banyak dan berkembang lebih cepat. Teknik ini paling baik digunakan dalam rak kuasa. Untuk melakukan ulangan separa pada penekan bangku, letakkan tali keselamatan 7-10 cm di bawah palang dengan tangan anda dipanjangkan sepenuhnya. Memandangkan anda tidak perlu menyeberangi pusat mati dan akan bekerja di bahagian julat gerakan di mana anda lebih kuat, anda boleh menggantung lebih banyak penkek pada palang daripada biasa. Cuba berat untuk enam ulangan pada amplitud penuh.

Selepas 3 pendekatan, turunkan pelompat keselamatan satu kedudukan dan lakukan 3 lagi pendekatan; berat operasi mungkin perlu dikurangkan sedikit. Kemudian gerakkan pelompat ke bawah satu hentian lagi dan lakukan 3 pendekatan terakhir.

Minggu 5-8: Fokus pada latihan sekatan aliran darah dan set kelompok

Fasa kedua program ini dibina berdasarkan jadual yang sama iaitu empat latihan lengan setiap minggu, tetapi dengan penambahan dua teknik latihan intensiti tinggi yang baharu.

Latihan sekatan aliran darah (CFC).

TOC, atau latihan sekatan aliran darah, ialah teknik latihan inovatif yang menyekat aliran darah melalui urat, tetapi tidak menjejaskan aliran darah arteri. Darah terus mengalir ke otot sasaran, tetapi ia tidak lagi dapat keluar daripadanya. Akibatnya, tahap otot produk akhir metabolik seperti asid laktik dan ion hidrogen meningkat, yang merangsang sintesis protein dan menggalakkan hipertrofi.

SEMASA, kadangkala dipanggil, berfungsi paling baik dalam senaman lengan dan kaki, menjadikannya pilihan yang tepat untuk mereka yang ingin menambah 5 sentimeter pada bisep mereka.

Untuk menggunakan TOC dengan betul, seret otot sasaran sedekat mungkin dengan sendi bahu (di bahagian atas bisep atau trisep) yang mungkin menggunakan pembalut elastik biasa. Tahap ketat pembalut hendaklah dari 7 hingga 10. Jika anda berasa kebas atau kesemutan, longgarkan pembalut sehingga sensasi ini hilang.

Teknik ini paling berkesan apabila digabungkan dengan pemberat yang agak ringan. Bekerja dengan berat yang membenarkan 20-30 ulangan dalam set pertama, dan kemudian lakukan 2 set lagi 15 ulangan setiap satu. Rehat tidak lebih daripada 30 saat antara set untuk terus mengepam darah ke dalam otot anda, meningkatkan pengepaman anda dan meningkatkan pengumpulan asid laktik.

Set kluster

Selama beberapa dekad, powerlifters terkenal dan wakil sukan kekuatan telah berjaya menggunakan teknik ini, yang merupakan gabungan teknik dan.

Dalam set kelompok, pendekatan dipecahkan kepada beberapa bahagian. Sebagai contoh, bukannya set biasa 12 ulangan berturut-turut, anda melakukan satu set 4 + 4 + 4 ulangan dengan rehat yang sangat singkat di antaranya. Apabila bekerja pada jisim otot, cuba berehat tidak lebih daripada 15 saat. Dengan berehat lebih kerap daripada pendekatan klasik, anda akan dapat mengangkat lebih berat, mendapatkan rangsangan anabolik tambahan dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Kelompok yang kami gunakan dalam senaman ini adalah berdasarkan program yang direka oleh Josh Bryant, PhD, Pakar Kekuatan dan Pengkondisian Disahkan, Jurulatih Peribadi dengan pengalaman yang luas. Bryant memanggil mereka set kelompok berorientasikan hipertrofi (GOKS).

Mulakan GOX anda dengan beban kerja yang boleh anda angkat 8-10 kali. Lakukan 4 ulangan, berehat 15 saat, dan lakukan 4 ulangan lagi. Teruskan dalam urutan ini selama 5 minit. Apabila anda tidak lagi boleh melakukan 4 ulangan, pergi ke 3. Apabila anda tidak boleh mengangkat peluru 3 kali, tambahkan selang rehat kepada 20 saat. Dan apabila itu tidak membantu, selesaikan set kluster. Sebaliknya, jika selepas 5 minit anda masih mempunyai kekuatan, teruskan dengan set dan lakukan seberapa banyak repetisi yang anda boleh.

Set Kluster Lengan kami termasuk dua latihan untuk bisep dan trisep. Mereka bermula dengan sedikit peningkatan berat dan kurang ulangan.

Apa yang anda perlukan untuk latihan?

• Rakan kongsi berpengalaman yang boleh memberi motivasi
  
  
• Bingkai kuasa
  
  
• Pembalut Latihan Penahan Darah Anjal
  
  
• Diari senaman untuk merekodkan kemajuan anda, memfokuskan pada set, berat dan ulangan untuk setiap senaman
  
  
• Pelan makan yang berkesan untuk bulking

Set memanaskan badan tidak termasuk dalam program latihan yang dicadangkan; Lakukan seberapa banyak yang anda rasa sesuai, tetapi jangan sekali-kali menolak pemanasan badan anda kepada kegagalan. Untuk set kerja, pilih berat yang membolehkan anda mencapai kegagalan otot dengan bilangan ulangan yang dimaksudkan.

Oleh kerana perpecahan ini menjana rangsangan pertumbuhan tambahan untuk lengan, mungkin perlu mengurangkan jumlah beban latihan untuk kumpulan otot lain, khususnya untuk kaki, belakang, dada dan bahu, sekurang-kurangnya untuk tempoh yang singkat.

Dua daripada empat latihan lengan setiap minggu menggunakan teknik latihan intensiti tinggi yang menguji otot. Daripada dua yang selebihnya, buat satu agak ringan, dan pada yang terakhir, gunakan urutan set dan latihan biasa.

Senaman Tangan: Spring Snatch 5cm

minggu 1-4

Semasa empat minggu pertama perpecahan baharu anda, anda melatih lengan anda 4 kali seminggu, tetapi mengurangkan beban latihan anda.

Isnin (negatif)

Rabu (selepas senaman dada dan delt)

Jumaat (repetisi separa berat)

Sabtu (selepas senaman punggung dan delt)

minggu 5-8

Dalam fasa kedua, anda memasukkan dua lagi teknik latihan intensiti tinggi ke dalam senaman lengan anda.

Isnin (SEMASA)

Rabu (selepas senaman dada dan delt)

Jumaat (set kluster)

Latihan

Baca lebih lanjut: