Tangga melangsingkan badan

Tinggal di bandar, kami sering menggunakan pengangkutan dan tidak mendapat masa untuk pergi ke kelab kecergasan. Walau bagaimanapun, kita masing-masing mempunyai peluang besar untuk menghabiskan antara 540 hingga 750 kcal per jam menggunakan tangga.

Anggaran penggunaan tenaga semasa mendaki dengan frekuensi 60-70 langkah seminit adalah 0,14 kkal per 1 kg berat. Oleh itu, seorang wanita dengan berat 70 kg menghabiskan sekitar 10 kcal per minit ketika menaiki tangga. Oleh itu, cadangan popular untuk meninggalkan lif memihak kepada langkah. Penggunaan tenaga semasa menuruni tangga sedikit lebih rendah. Dan jika anda memutuskan untuk melakukan latihan kardio, maka disarankan untuk memulakannya dengan 10-15 minit dan bawa hingga 30-40 minit.

Otot apa yang berfungsi semasa menaiki tangga?

Berjalan tangga dengan ketara mengurangkan lemak badan, mengencangkan otot, dan menormalkan tekanan darah. Memanjat tangga juga mengaktifkan pelurus lutut, pelurus pinggul yang kuat (hamstring dan glutes), dan otot betis (calorizer). Lebih-lebih lagi, setelah tiga bulan “latihan” seperti itu, volume paru-paru meningkat rata-rata 8,6%, volume pinggang menurun sebanyak 2%, dan tahap kolesterol turun sebanyak 3,9%.

Berjalan menaiki tangga bertindak seperti senaman kardio yang lengkap di badan. Lebih-lebih lagi, banyak gim telah lama mempunyai simulator Stairmaster yang mensimulasikan menaiki tangga.

Anda perlu mula berjalan tanpa menimbang. Sebaik sahaja mudah bagi anda, anda dapat meningkatkan kesannya dengan berat. Ambil 2-3 kg dumbbell di setiap tangan (berat keseluruhan 5-6 kg). Fleksibiliti langkahnya adalah anda bukan sahaja dapat berjalan atau berlari di atasnya, tetapi juga melakukan latihan.

Bagaimana untuk melatih di tangga?

Sentiasa panaskan lutut dengan baik sebelum memulakan latihan. Pastikan tapak kaki anda tidak tergelincir di tangga.

Pilih tangga tangga dengan sekurang-kurangnya tiga tingkat (minimum 10 langkah setiap satu). Ini sudah cukup untuk permulaan, maka anda boleh beralih ke lebih banyak tingkat. Langkah stadium adalah pilihan yang bagus jika anda boleh.

Latihan 1 - Dumbbell Stair Walking

1. Ambil dumbbell dengan berat 2-3 kg (semasa anda menyesuaikan diri, tingkatkan berat badan menjadi 5-7 kg). Jangan terkejut dengan berat ringan - pada akhir pendakian, paha anda akan merokok dari beban. Sekiranya tidak, ambil dumbbell yang lebih berat lain kali. Selepas beberapa minggu, anda akan dapat mengangkat dengan 10 kg dumbbell di setiap tangan.
2. Pastikan tangan anda tergantung dengan bebas. Mula memanjat.
3. Pada akhirnya, jangan biarkan diri anda berehat, berpusing dan mula turun dengan kadar yang terkawal. Jangan tergesa-gesa.
4. Setelah turun, berehat selama beberapa minit, kemudian mulailah pendakian seterusnya. Selepas mengangkat dan turun, anda harus merasakan ketegangan pada otot paha anda. Menjelang pusingan ketiga, anda akan sukar mengawal kaki - ini adalah petanda bahawa sudah tiba masanya untuk berhenti. Dua hari selepas sesi ini, pinggul akan sakit banyak. Sebilangan besar kesakitan otot disebabkan oleh pengulangan eksentrik semasa tangga menurun terkawal. Walaupun tidak sesukar mengangkat, lebih sukar untuk serat otot - mereka akan menerima sedikit kerosakan mikro. Tetapi anda tidak perlu takut, kecederaan seperti itu akan membantu mengaktifkan inti sel baru, dan pinggul anda akan memperoleh gambaran dan kepadatan.

Latihan 2 - Latihan Tangga Pemula

Apabila anda merasa yakin di tangga, anda boleh memasukkan latihan sederhana dalam berjalan kaki. Sebelum latihan, pastikan untuk memanaskan badan, pergi 2-3 penerbangan, dan kemudian teruskan ke bahagian utama.

Lakukan latihan satu persatu, berikan masing-masing 15-30 saat:

1. Berlari menaiki tangga;
2. Melompat;
3. Naik jari kaki;
4. Langkah panjang;
5. Lif silang;
6. Bangkit pada lengan dan kaki.

Ulangi latihan dalam urutan yang sama 3-4 kali. Semasa anda melatih, tingkatkan tempoh sesi dengan meningkatkan jumlah pusingan. Sekiranya rasa sakit atau ketidakselesaan berkembang, berhenti bersenam dan berjumpa doktor.

Latihan 3 - Latihan Tangga Lanjutan

Memanaskan badan dan berjalan 3-4 penerbangan, dan kemudian teruskan ke bahagian utama pelajaran.

Lakukan latihan satu persatu, berikan masa sekurang-kurangnya 30 saat.

1. Berlari menaiki tangga;
2. Melompat satu langkah dari jongkok;
3. Setinggan tidak rata (pertama di satu sisi, kemudian di sisi lain);
4. Push up;
5. Tekanan terbalik.

Ulangi latihan dalam urutan yang sama 3-4 kali. Ini adalah latihan yang mencabar, jadi lakukan latihan secara terkawal, ikuti teknik dan koordinasi anda (calorizator). Semasa anda melatih, tingkatkan tempoh sesi dengan meningkatkan jumlah pusingan.

Dan jangan berfikir bahawa tangga yang paling biasa boleh diganti dengan semua jenis stepper atau simulator. Oleh itu, gunakan lif dan pengangkutan yang lebih sedikit, dan gunakan lebih banyak tangga dan berjalan kaki.