Contents [show]
Bentuk: Cara memperhalusi siluet anda
Saya melukis semula pinggang saya
Untuk kesan perut rata, rahsianya adalah untuk menguatkan melintang, otot dalam tali perut. Berbaring di atas katil anda, bengkokkan kaki anda dan dekatkan kaki anda ke punggung anda. Letakkan tangan kiri di lutut kiri dan tangan kanan di lutut kanan. Tarik nafas sambil mengembungkan perut dan kecutkan perineum. Kemudian hembus, pastikan perineum ketat dan tekan tangan dengan kuat pada lutut. Adakah anda merasakan sedikit gegaran di bawah pusar? Syabas, ia membuktikan bahawa anda melakukan senaman dengan betul. Untuk mengulang 10 kali.
Mahukan sosok jam pasir? Penyelesaian: menggerakkan obliques - otot di sisi perut - dengan papan serong. Di atas tanah, berdiri di atas lutut kiri dan lengan kiri. Siku mesti betul
bawah bahu. Untuk mengelakkan sakit belakang, ingat untuk menyelaraskan bahu, pelvis dan lutut. Kemudian naik ke atas kaki
lurus selari dengan tanah (ia mesti diregangkan), dan panjangkan lengan kanan di atas kepala. Kekal dalam kedudukan ini selama 1 minit. Lakukan perkara yang sama di sisi lain. Agar ini berkesan, jangan tegang dan tarik nafas dalam-dalam.
Saya membentuk punggung saya
Adakah anda mengimpikan punggung yang montok? Ia kemudiannya penting untuk menguatkan gluteus maximus. Berdiri, seimbang di atas kaki kanan yang lurus, condongkan badan ke hadapan sambil mengangkat kaki kiri ke arah siling. Cari
untuk meregangkan anda secara maksimum. Pada mulanya, letakkan tangan anda rapat dengan badan anda, lebih mudah untuk mengimbangi, dan apabila anda membiasakannya, rentangkan tangan anda ke hadapan. Ulang 10 kali pada satu sisi, kemudian tukar kaki sokongan.
Untuk memberikan kebulatan yang bagus pada punggung, perlu menjaga punggung kecil dan sederhana. Berdiri di atas kaki kanan, bawa kaki kiri ke sisi (setinggi mungkin) dan buat bulatan kecil mengikut lawan jam. Kekal lurus dengan kaki anda dilunjurkan sebanyak mungkin. Bersandar pada dinding untuk keseimbangan. Untuk melakukan 1 minit pada setiap sisi. Untuk meningkatkan kesukaran, tambahkan beban di sekeliling buku lali.
Saya memahat kaki saya
Senaman yang paling berkesan untuk kaki langsing: lunges. Berdiri, letakkan kaki kanan di hadapan dan kiri di belakang. Angkat tumit kiri dari tanah. Tarik nafas dan turun, bengkokkan lutut anda dan pastikan belakang anda lurus. Lutut kanan sepatutnya berada di atas kaki. Kemudian hembus nafas semasa anda naik dan tolak pada kaki kanan. Ulang 20 kali pada setiap sisi.
Untuk menguatkan bahagian belakang paha, baring di perut anda dengan tangan anda di bawah dagu anda. Tarik nafas dan bengkokkan kaki seolah-olah meletakkan tumit di bahagian punggung. Hembus nafas dan panjangkan kaki anda tanpa meletakkannya di atas lantai.
Untuk mengelakkan melengkungkan punggung anda, picit perut dan punggung anda dengan kuat. Untuk melakukan selama 2 minit.
Saya otot lengan saya
Untuk membentuk trisep dan otot di bahagian belakang lengan, mesti: tekan tubi! Tetapi jangan panik, anda boleh melakukannya sambil berlutut. Ia lebih mudah dan sama berkesan. Lutut di atas lantai, lengan dihulurkan dan tangan di bawah bahu, malah lebih rapat sedikit jika anda boleh menguruskannya. Turunkan ke lantai sambil menarik nafas dan rapatkan siku dengan dada. Kemudian naik semula, hulurkan tangan anda dan hembus. Ingat untuk sentiasa menyelaraskan
bahu, pelvis dan lutut. Pada mulanya, jangan cuba turun sangat, 10 cm bagus. Di samping itu, senaman yang sangat lengkap ini juga berfungsi pada bahu, pecs dan abs. Untuk melakukan 10 kali, kemudian meningkatkan rentak untuk mencapai 20 tekan tubi (anda akan sampai ke sana!).
Untuk mengelakkan kulit pada lengan daripada kendur, anda perlu menguatkan bisep (otot di bahagian hadapan). Duduk di atas kerusi, buka kaki, ambil di setiap tangan satu dumbbell (minimum 3 kg) atau satu pek 6 botol air 50 cl. Condongkan dada ke hadapan. Angkat siku ke arah siling sambil menghembus nafas.
Pastikan belakang anda lurus dan tangan anda di bawah siku anda. Sambil menarik nafas, turunkan tangan anda (tanpa meletakkan pek di atas tanah). Untuk meneruskan selama 2 minit.