Ceramah Berterus terang dengan Pakar Pemakanan Brenda Davis
Terdapat beberapa faedah kesihatan yang mengagumkan untuk makan diet vegetarian, termasuk pengurangan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Vegetarian kurang berkemungkinan berlebihan berat badan dan obes serta hidup lebih lama. Walau bagaimanapun, menjadi vegan tidak menjamin diet yang sihat. Lagipun, kerepek dan minuman manis secara amnya 100 peratus vegetarian, begitu juga dengan banyak makanan berlemak, masin dan manis lain yang tidak sihat.
Dalam artikel ini, kita akan melihat enam batu penghalang yang paling biasa untuk vegetarian dan cara kita boleh mengelakkannya.
1. Peralihan daripada daging kepada kentang dan pasta dengan bagel.
Kesilapan yang paling biasa dilakukan oleh vegetarian baru ialah beralih daripada daging kepada kentang, pasta dan bagel. Walaupun benar bahawa pasta dan bagel adalah makanan yang biasa dan lazat, mereka bukanlah hidangan yang lengkap. Mi, bagel dan produk tepung putih lain adalah karbohidrat yang ditapis. Apabila karbohidrat ditapis menjadi makanan utama, ia menyumbang kepada berat badan berlebihan, penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan gangguan gastrousus.
Karbohidrat adalah baik, tidak menjadi masalah. Malah, kadar penyakit kronik yang paling rendah di dunia terdapat di kawasan yang mempunyai pengambilan karbohidrat yang tinggi. Walau bagaimanapun, dalam diet karbohidrat tinggi yang sihat, karbohidrat ini datang daripada makanan tumbuhan keseluruhan seperti sayur-sayuran, kekacang, bijirin, buah-buahan, kacang dan biji. Makanan ini terdapat dalam diet, lengkap dengan nutrien seperti serat, fitosterol, vitamin, mineral, dan asid lemak penting.
Untuk mengelakkan halangan biasa ini, cuma gantikan daging dengan kacang dan sayur-sayuran. Bergantung pada makanan tumbuhan mentah untuk karbohidrat. Kurangkan penggunaan produk tepung ditapis.
2. Menggantikan daging dengan produk tenusu dan telur.
Selalunya, vegetarian baru cuba menggantikan daging, ayam, dan ikan dengan produk tenusu (kebanyakannya keju) dan telur. Hidangan biasa termasuk piza, lasagna, makaroni dan keju, sandwic keju goreng, omelet keju.
Produk tenusu adalah sumber zat besi yang lemah dan ia menghalang penyerapan zat besi. Zat besi yang terkandung dalam telur kurang diserap. Oleh itu, apabila vegetarian menggantikan daging (yang mengandungi sejumlah besar zat besi yang boleh diterima secara biologi) dengan produk tenusu dan telur, akibatnya mungkin penurunan kandungan zat besi dalam badan.
Untuk mengelakkan masalah ini, vegetarian harus menggantikan daging dengan sumber tumbuhan besi yang baik, seperti kekacang.
Sumber zat besi lain yang baik: kacang dan biji (terutamanya kacang pain dan biji labu), buah-buahan kering, molase, cendawan dan beberapa sayur-sayuran (sayur-sayuran dan kacang polong), bijirin (terutamanya quinoa, amaranth dan bijirin yang diperkaya dengan zat besi).
Makan juga makanan kaya vitamin C seperti buah-buahan dan sayur-sayuran bersama-sama dengan makanan kaya zat besi untuk meningkatkan penyerapan zat besi. Elakkan pengambilan serentak produk yang mengandungi dedak gandum, kerana ia kaya dengan phytates, yang mengurangkan penyerapan zat besi dengan ketara.
3. Pengambilan asid lemak trans.
Asid lemak trans ialah lemak tak tepu yang telah ditukar daripada minyak cecair kepada lemak pepejal, terutamanya melalui proses hidrogenasi. Dari sudut kesihatan, asid lemak trans adalah bencana. Lemak ini tertanam dalam membran sel, mengubah bentuk, fleksibiliti dan kebolehtelapannya dan mengganggu fungsinya.
Kira-kira 90 peratus lemak trans berasal daripada lemak terhidrogenasi separa yang terdapat dalam makanan yang diproses dan digoreng. Sumber yang paling pekat ialah marjerin, keropok, biskut, muesli, makanan yang dibakar, kerepek, makanan ringan dan makanan yang digoreng.
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan bahawa kurang daripada 1 peratus kalori datang daripada asid lemak trans. Bagi seseorang yang mengambil 2000 kalori sehari, itu kira-kira 2 gram, atau kira-kira separuh daripada apa yang anda akan dapat daripada satu donat atau hidangan sederhana kentang goreng. Pengambilan asid lemak trans bergantung hampir sepenuhnya kepada jumlah makanan yang diproses dan digoreng yang diambil.
Untuk mengelakkan asid lemak trans, baca label dan elakkan apa-apa yang mengandungi minyak sayuran terhidrogenasi separa.
4. Anggapan bahawa semua nutrien yang kita dapat secara semulajadi.
Walaupun ini benar dalam teori, ia tidak benar dalam amalan. Semua nutrien terdapat dalam alam semula jadi; namun, disebabkan gaya hidup kita, beberapa nutrien menjadi sukar untuk diakses dalam situasi tertentu.
Bagi vegetarian, vitamin B12 adalah contoh yang baik tentang bagaimana nutrien yang terdapat secara berlimpah di alam semula jadi boleh dikatakan tiada daripada makanan yang kita makan. Vitamin B12 adalah nutrien yang dihasilkan terutamanya oleh bakteria. Ia hadir dalam apa-apa yang tercemar dengan bakteria penghasil B12. Walaupun makanan haiwan adalah sumber vitamin B12 yang boleh dipercayai, makanan tumbuhan tidak. Ini kerana kami sedang membuang bakteria penghasil B12 dalam usaha untuk meminimumkan kehadiran bakteria patogen. Vegetarian mendapat kurang B12 berbanding omnivor, dan vegan mempunyai tahap paling rendah daripada mana-mana kumpulan.
Kekurangan vitamin B12 dalam diet menyebabkan anemia megaloblastik, kerosakan saraf, gangguan gastrousus, dan tahap homosistein yang tinggi. Tahap homocysteine yang tinggi berpotensi menghapuskan sebarang kesan kardioprotektif diet vegetarian.
Sumber vitamin B12 yang boleh dipercayai untuk vegetarian termasuk makanan yang diperkaya (yis berkhasiat, bijirin, minuman bukan tenusu, alternatif daging, dll.), makanan tambahan dan produk haiwan (produk tenusu). Produk haiwan tidak dianggap sebagai sumber vitamin B12 yang boleh dipercayai untuk mereka yang berumur lebih dari 50 tahun, kerana orang yang lebih tua boleh terjejas dengan ketara dalam keupayaan mereka untuk memecahkan B12.
Untuk mendapatkan vitamin B12 yang mencukupi daripada makanan atau suplemen, kita perlu mendapatkan sekurang-kurangnya 1000 hingga 2000 mikrogram B12 setiap minggu. Rumpai laut, makanan yang ditapai dan sayur-sayuran organik bukanlah sumber vitamin B12 yang boleh dipercayai.
5. Dapatkan asid lemak omega-3 yang mencukupi.
Walaupun diet vegetarian cenderung lebih rendah dalam lemak, lemak tepu dan kolesterol daripada diet omnivor, mereka secara amnya tidak menawarkan faedah berbanding diet bukan vegetarian yang kaya dengan asid lemak omega-3. Ini sebahagiannya kerana vegetarian tidak makan ikan, sumber terkaya omega-3 dalam diet omnivor.
Vegetarian mempunyai keperluan yang lebih besar untuk omega-3 berbanding bukan vegetarian kerana vegetarian mesti menukar asid lemak omega-3 yang berasal dari tumbuhan kepada asid lemak omega-3 rantaian panjang yang lebih aktif secara fisiologi yang terdapat dalam ikan. Oleh itu, vegetarian dinasihatkan untuk memasukkan sekurang-kurangnya 1,25 peratus kalori mereka daripada asid lemak omega-3, atau kira-kira 3 hingga 5 gram sehari, dalam diet harian mereka.
Sumber tumbuhan terbaik asid lemak omega-3 ialah minyak biji rami dan biji rami, biji rami dan minyak biji rami, biji chia dan minyak chia, minyak kanola, walnut, sayur-sayuran hijau, dan gandum bercambah. Satu sudu besar biji rami menyediakan kira-kira 2,6 gram asid lemak omega-3, manakala satu sudu teh minyak biji rami menyediakan kira-kira 2,7 gram. Vegetarian lacto-ovo boleh mendapatkan beberapa asid lemak omega-3 daripada telur, dan vegetarian dan vegan boleh mendapatkan beberapa asid lemak omega-3 daripada kapsul mikroalga yang dikultur.
6. Makan berlebihan!
Ramai orang percaya bahawa diet vegetarian akan melindungi mereka daripada berat badan berlebihan dan obes. Walaupun benar bahawa vegetarian dan vegan cenderung lebih kurus daripada rakan omnivor mereka, diet vegetarian tidak menjamin tubuh yang kurus.
Diet dan gaya hidup yang sihat membawa kepada berat badan yang sihat bagi ramai orang yang beralih kepada diet vegetarian, tetapi tidak selalu. Bagi sesetengah orang, menjadi vegan bermakna menggandakan pengambilan lemak mereka. Makan berlebihan membawa kepada berat badan berlebihan dan obesiti, dan vegetarian, seperti kebanyakan orang Amerika, mempunyai banyak peluang untuk makan berlebihan.
Sudah tentu, kebimbangan adalah bahawa berat badan berlebihan dan obes boleh secara berkesan menyekat banyak manfaat kesihatan yang biasanya terhasil daripada diet vegetarian. Berat badan berlebihan meningkatkan risiko diabetes jenis 2, penyakit jantung, kanser tertentu, osteoarthritis, penyakit pundi hempedu, gout, dan apnea tidur. Obesiti didapati menambah kira-kira 20 tahun kepada seseorang dari segi kesihatan yang merosot.
Kawalan bahagian adalah yang terpenting. Walaupun lebih mudah untuk makan berlebihan apabila makanan yang digoreng, snek masin, pastri putih dan minuman bergula menjadi asas diet, anda juga boleh makan berlebihan pada makanan yang sangat sihat, seperti smoothie buah-buahan dan roti bijirin buatan sendiri.
Untuk mengelakkan makan berlebihan, hadkan diet anda kepada makanan yang diproses dan lemak. Hadkan kandungan kalori minuman. Fokus pada serat tinggi, makanan tumbuhan keseluruhan. Berhati-hati dengan apa yang anda makan. Makan perlahan-lahan. Sertakan sekurang-kurangnya 30 hingga 60 minit aktiviti fizikal setiap hari dalam rutin harian anda.