Contents [show]
Tentukan kadar denyutan jantung anda yang sedang berehat
Sekiranya anda memutuskan untuk berlatih mengikut kadar degupan jantung anda, maka perkara pertama yang perlu anda lakukan adalah menentukannya.
Denyutan nadi harus diukur pada waktu pagi selama seminggu, sebaik sahaja anda bangun dan tidak sempat bangun dari tidur. Kadar terendah pada masa ini adalah degupan jantung rehat anda.
Sekiranya anda berada dalam keadaan fizikal yang baik, degupan jantung anda akan menjadi sekitar 60 denyutan seminit. Sekiranya degupan jantung melebihi 70 degupan seminit, anda perlu menjaga diri anda dengan segera. Sekiranya anda berada dalam keadaan fizikal yang baik, jantung anda akan berdegup sekitar 50 degupan seminit. Penunggang basikal profesional atau pelari jarak jauh sering mempunyai denyutan jantung berehat 30 denyutan seminit.
Cari kadar denyutan jantung maksimum anda
Anda bergantung pada usia anda dan, pada tahap yang lebih rendah, dari kecergasan fizikal anda. Ia biasanya dikira menggunakan formula mudah -. Nilainya adalah anggaran, tetapi sangat mungkin untuk dipandu olehnya.
Mengetahui kadar denyut jantung maksimum anda dengan tepat memerlukan beberapa senaman, seperti berjoging atau berbasikal pantas. Pemanasan selama 15 minit diperlukan terlebih dahulu, di mana anda mesti berlari / menunggang dengan perlahan. Selama enam minit berikutnya, anda mula memecut secara beransur-ansur, meningkatkan kelajuan anda setiap minit. Larian minit terakhir anda pasti terasa seperti pecut. Lihat jam tangan jantung anda sebaik sahaja anda merasa letih dari senaman. Ulangi selepas beberapa ketika.
Bacaan tertinggi adalah kadar denyut jantung maksimum anda. Ujian ini boleh dilakukan semasa bermain ski atau latihan jenis lain yang melibatkan semua otot di badan.
Mencapai matlamat anda
Anda mesti jelas tentang apa yang anda latih. Intensiti latihan anda boleh dibahagikan kepada tiga tahap, bergantung pada kecergasan dan tujuan anda.
Senaman intensiti cahaya… Denyut jantung anda adalah 50-60% dari kadar denyut jantung maksimum anda. Sekiranya anda mempunyai sedikit persiapan fizikal, anda harus memulakan dengan latihan seperti itu. Latihan pada tahap ini akan meningkatkan kesihatan dan daya tahan. Sekiranya anda berada dalam keadaan fizikal yang baik, latihan ringan akan mengekalkan bentuknya tanpa banyak peningkatan. Kelas seperti ini disyorkan untuk orang yang bersedia secara fizikal, jika anda perlu berehat badan tanpa merosakkan bentuk fizikal yang sudah ada.
Senaman intensiti sederhana… Denyut jantung anda mestilah 60-80% daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Sekiranya anda sudah bersedia secara fizikal, latihan sedemikian akan meningkatkan keadaan umum anda dan meningkatkan daya tahan.
Senaman Intensiti Tinggi… Denyut jantung anda melebihi 80% dari maksimum anda. Beban seperti itu diperlukan bagi mereka yang sudah berada dalam keadaan yang sangat baik dan ingin, misalnya, untuk mempersiapkan diri dalam pertandingan ini. Agar lebih berkesan, disarankan untuk berlatih pada selang waktu yang mana kadar denyutan jantung melebihi 90% dari maksimum.