Cadangan am

• Menyimpan kecergasan dengan melakukan senaman yang merangsang irama jantung dan pernafasan (berjalan, berlari, berbasikal, berenang, dll.).
• Menguatkan otot Extensor dan flexor pergelangan tangan adalah bahagian penting dalam pencegahan. Berunding dengan ahli fisioterapi, ahli kinesiologi, pendidik fizikal atau ahli terapi atletik.
• Membuat latihan memanaskan badan seluruh badan sebelum bersukan atau bekerja.
• Kerap mengambil rehat.

Pencegahan di tempat kerja

• Pilih alat yang disesuaikan kepada anatomi. Perhatikan dimensi pemegang alat.
• Beroperasi a putaran tugas kerja.
• Hubungi perkhidmatan a ergonomik atau ahli terapi pekerjaan untuk melaksanakan program pencegahan. Di Quebec, pakar dari Komisi de la santé et de la sécurité du travail (CSST) dapat membimbing pekerja dan majikan dalam proses ini (lihat Tempat menarik).

Petua ergonomik untuk bekerja di komputer

• Elakkan pergelangan tangan yang patah (bengkok ke atas) semasa bekerja dengan papan kekunci dan tetikus. Pelbagai model daritempat letak tangan ergonomik. Perhatikan bahawa pergelangan pergelangan tangan harus dielakkan, kerana sering menyebabkan pemanjangan pergelangan tangan.
• Bersandar di belakang kerusi dengan kuat belakang lurus, untuk mengelakkan refleks meletakkan berat di pergelangan tangan.
• Gunakan roda tatal dengan hemat pada tetikus yang disediakan. Penggunaan berulang-ulang memerlukan usaha yang kuat pada otot ekstensor lengan bawah.
• Jika tetikus menawarkan 2 butang utama, konfigurasikan supaya butang yang paling banyak digunakan adalah yang ada di sebelah kanan (untuk orang kanan) dan gunakanindeks untuk mengklik. Oleh itu, tangan berada dalam kedudukan yang lebih semula jadi.

Pencegahan pada atlet

Sangat sesuai untuk menggunakan perkhidmatan a jurulatih cekap mempelajari teknik selamat dan berkesan. Dia juga dapat mengajar pelbagai latihan untuk meregangkan dan menguatkan tendon. Sama sahaja, berikut adalah beberapa kaedah pencegahan.

Untuk sukan raket

• Pilih raket yang sesuai dengan ukurannya (berat raket, ukuran pegangan, dll.) Dan tahap permainan. Berunding dengan profesional.
• Seorang atlet yang ingin meningkatkan kadar latihannya harus melakukannya secara beransur-ansur.
• Selaraskan tegangan pada tali raket dengan betul: tali yang terlalu ketat meningkatkan tekanan pada lengan bawah.
• Pastikan anda mengembangkan dan mengekalkan kekuatan otot teras yang baik. Pada sebilangan pemain tenis, otot di punggung atas lemah dan tidak memberikan kekuatan yang cukup di bahu. Untuk mengimbangi kelemahan ini, pemain ini lebih kerap menggunakan pukulan yang memberi kesan pada bola (potongan atau sapuan sikat; keping ou putaran atas), disebabkan oleh pergerakan pergelangan tangan.
• Mengamalkan kedudukan yang baik untuk memukul bola. Pukulan "terlambat" menimbulkan tekanan tambahan pada siku, seperti memukul bola semasa siku dibengkokkan ke arah anda. Ini boleh menjadi akibat daripada gerak kaki yang buruk atau jangkaan permainan yang buruk.
• Bola harus menyentuh raket sebanyak mungkin di tengah untuk mengurangkan getaran, yang diserap oleh pergelangan tangan dan siku.
• Elakkan bermain dengan bola tenis basah.
• Main menentang lawan yang tahap permainannya serupa dengan kami.
• Semasa kembali bermain kerana kecederaan, letakkan jalur epikondilar yang kaku 1 atau 2 inci di bawah siku. Ia dapat membantu mengurangkan ketegangan pada sakit tendon, tetapi bukan pengganti rawatan.

Golf

• Mempelajari teknik bermain yang betul adalah kaedah terbaik untuk mencegah epikondilalgia pada pemain golf. Selalunya ia adalah akhir pergerakan percepatan (yang hanya mendahului kesan kelab pada bola golf) yang perlu diperbaiki, kerana tekanan pada siku sangat kuat pada ketika ini. Rujuk jurulatih sukan.