Sebelum mengandung
Vitamin B akan membantu melindungi bayi dalam kandungan anda daripada kecacatan kelahiran tertentu. Anda akan menemui vitamin ini dalam sayur-sayuran berdaun hijau, kekacang dan makanan yang diperkaya (beberapa roti, pasta dan bijirin). Jika anda merancang untuk hamil, pastikan anda mempunyai cukup makanan kaya vitamin B dalam diet anda.
Semasa mengandung
Jadi sekarang awak makan berdua. Tetapi salah seorang daripada anda masih sangat kecil, jadi anda tidak memerlukan lebih banyak makanan tambahan. Wanita hamil memerlukan kira-kira 300 kalori sehari melebihi pengambilan biasa mereka – iaitu kira-kira secawan setengah nasi, secawan kacang ayam atau tiga epal sederhana.
Kehamilan bukan masa untuk berjimat dengan makanan. Ini jelas dibuktikan oleh masa sukar di Belanda semasa Perang Dunia Kedua, apabila makanan dicatu dengan ketat sehingga penduduk hampir kelaparan. Wanita yang berada di awal kehamilan pada masa itu melahirkan anak yang membesar dengan risiko masalah berat badan dan penyakit jantung yang lebih tinggi berbanding anak yang ibunya diberi makan dengan lebih baik semasa pertumbuhan janin.
Bagaimana dengan kenaikan berat badan? Ia boleh berbeza-beza dari 11 hingga 15 kilogram. Jika anda kurang berat badan, mungkin lebih sedikit, dan jika anda berlebihan berat badan, kurangkan sedikit.
Bagaimana pula dengan protein, zat besi, dan nutrien lain yang bermanfaat? Diet berasaskan tumbuhan menyediakan jumlah protein yang mencukupi walaupun tanpa sebarang kombinasi atau suplemen khas - dan semasa mengandung juga. Meningkatkan pengambilan makanan anda secara semulajadi akan memberi anda protein yang anda perlukan. Walau bagaimanapun, anda memerlukan zat besi tambahan, terutamanya pada separuh kedua kehamilan anda, jadi adalah idea yang baik untuk makan lebih banyak sayur-sayuran berdaun hijau dan kekacang pada masa ini. Sesetengah wanita mendapat cukup zat besi dengan makanan; yang lain mungkin memerlukan suplemen pemakanan (biasanya sekitar 30 miligram sehari). Doktor anda boleh dengan mudah memeriksa tahap zat besi anda pada awal dan pertengahan kehamilan dan membuat cadangan yang sewajarnya.
Anda memerlukan vitamin B12 untuk kesihatan saraf dan darah, dan sumber yang paling boleh dipercayai ialah vitamin pranatal. Adalah lebih baik untuk tidak bergantung kepada spirulina atau miso sahaja untuk membekalkan badan anda dengan vitamin B12.
Bagaimana pula dengan omega-3, "lemak baik" yang penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf yang sihat? Banyak makanan tumbuhan, terutamanya rami, walnut, dan kacang soya, kaya dengan asid alfa-linolenik, lemak omega-3 penting yang bertukar kepada omega-3 lain, termasuk EPA (asid eicosapentaenoic) dan DHA (asid docosahexaenoic).
Semasa menyusu
Penyusuan susu ibu adalah hadiah sebenar untuk ibu dan anak. Bagi ibu, ini menjimatkan masa dan menghilangkan kos dan kesulitan penyusuan susu formula. Bagi kanak-kanak, penyusuan susu ibu mengurangkan risiko obesiti, diabetes dan masalah kesihatan lain pada masa hadapan. Selagi badan anda menghasilkan susu ibu, sama seperti semasa mengandung, anda memerlukan kalori tambahan dan pemakanan yang baik.
Berhati-hati dengan apa yang anda makan - sebenarnya, anak anda akan makan perkara yang sama. Sesetengah makanan yang dimakan oleh ibu boleh menyebabkan kolik pada bayi yang menyusu nanti. Makanan ini termasuk bawang, brokoli, kembang kol, dan coklat.
Seperti yang anda lihat, diet berasaskan tumbuhan untuk dua orang tidak sukar sama sekali. Makan diet yang sihat dengan fokus pada sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan kekacang, dan tingkatkan bahagian anda dengan sewajarnya.