Papan untuk penurunan berat badan untuk pemula

Beratus-ratus maraton, flash mob di seluruh Negara Kita, cabaran dengan moto "ubah diri anda dalam sebulan": dan bar memerintah semua ini! Senaman yang sangat popular selama bertahun-tahun di kalangan yogi dan mereka yang menjalani gaya hidup sihat. Ia menarik pemula dengan kesederhanaan yang jelas: mereka berkata, asana super untuk malas dan sangat sibuk! Saya berdiri di dalamnya selama dua atau tiga minit sehari - dan sudah apa hasil yang mereka gambarkan: pound tambahan akan hilang, badan akan mengetatkan dengan ketara. Sesungguhnya, bar disyorkan untuk menurunkan berat badan dan menguatkan seluruh badan. Tetapi tidak semuanya begitu jelas dalam asana ini! Untuk mencapai kesan, adalah penting untuk melaksanakannya dengan SEMPURNA! Dan ini jauh dari mudah. Selain itu, anda perlu tahu tentang semua kontraindikasi, tentang kekuatan impaknya, kerana ini adalah postur statik, dan ia tidak sesuai untuk semua orang.

Dalam yoga, papan itu dikenali sebagai Chaturanga Dandasana. Dari bahasa Sanskrit, "danda" diterjemahkan sebagai kakitangan, log, "chatur" ialah empat, "anga" ialah anggota badan atau penyokong. Jika anda menggabungkan semua perkataan, secara literal ia ternyata: pose pada empat sokongan. Dan ada. Di bawah ini kami akan memberitahu anda secara terperinci cara melakukan papan untuk pemula untuk menurunkan berat badan. Sementara itu, mari kita lihat sifat positifnya.

Faedah Papan

Pada asasnya, mereka yang benar-benar ingin menurunkan berat badan datang ke bar. Pasti anda pernah mendengar tentang lelaki yang mengadakan flash mob di seluruh Negara Kita. Namanya Evgeny Senkov, dan dia menyeru untuk melakukan bar untuk semua orang dan di mana-mana. Dia sendiri adalah pemegang rekod di negara kita untuk asana ini: dia berdiri di dalamnya selama 1 jam 45 saat! Dan saya datang ke senaman itu beberapa tahun yang lalu kerana berat badan berlebihan dan perut bengkak. Dia berkata, mereka berkata, dia mendengar di suatu tempat bahawa untuk penurunan berat badan yang cepat, anda hanya perlu berdiri di bar selama 4 minit sehari. "Sahaja" adalah perkataan yang kuat. Eugene mengakui buat kali pertama dia tidak boleh berdiri walaupun beberapa saat. Tetapi lelaki itu mempunyai matlamat, dan dia mencapainya. Sekarang dia menolak bar kepada orang ramai.

Apakah ciri berguna lain, selain menurunkan berat badan, yang ada pada asana? Adalah dipercayai bahawa jika seseorang mula memenuhi bar setiap hari, sekurang-kurangnya tujuh lagi perubahan yang menyenangkan akan menantinya:

1. Senaman memperbaiki keadaan otot belakang, bawah belakang, leher dan bahu. Ini adalah pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang dan leher.
2. Menguatkan dan menyegarkan organ perut.
3. Menguatkan otot perut. Papan membakar lebih banyak kalori daripada latihan ab klasik. Ini berbalik kepada persoalan penurunan berat badan.
4. Menjadikan lengan dan kaki kuat.
5. Menguatkan dan menyegarkan saluran udara atas dan bawah.
6. Menanggalkan bongkok, menjadikan postur cantik.
7. Memperbaiki keadaan psikologi. Di sini saya ingin membincangkan dengan lebih terperinci.

Jika anda berasa lesu, lesu, letih, atau menyedari bahawa anda tertekan, mulakan melakukan plank. Sudah tentu, di negeri-negeri di atas adalah sangat sukar untuk mula melakukan walaupun latihan biasa, tidak seperti bar. Tetapi jika anda tidak mengumpul kekuatan anda sekarang, jika anda tidak menyedari bahawa perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk diri sendiri adalah untuk mula bergerak dan bergerak dengan cara yang betul, anda boleh memandu diri anda ke keadaan yang lebih serius. Oleh itu, melalui mengatasi, selama 30 saat, tetapi setiap hari, dan anda akan melihat bahawa anda akan berasa lebih baik. Dan selepas latihan ini, bantuan lain akan menyusul. Ingat, di bawah batu yang berbaring dan air tidak mengalir.

Dan asana mempunyai kesan yang baik pada badan kanak-kanak! Anda boleh melibatkan anak-anak anda dalam kelas dengan selamat. Cuma baca di bawah tentang kontraindikasi.

Kemudaratan Papan

Latihan adalah kontraindikasi dalam kes berikut:

• pemburukan penyakit kronik;
• untuk sebarang masalah dengan mata, terutamanya selepas pembedahan mata baru-baru ini;
• dengan sindrom carpal tunnel;
• kehamilan.

Bagaimana melakukan plank untuk penurunan berat badan

PERHATIAN! Penerangan mengenai senaman diberikan untuk orang yang sihat. Adalah lebih baik untuk memulakan pelajaran dengan pengajar yang akan membantu anda menguasai prestasi pose yang betul dan selamat. Jika anda melakukannya sendiri, tonton tutorial video kami dengan teliti! Amalan yang salah boleh menjadi sia-sia malah berbahaya kepada badan.

Teknik pelaksanaan langkah demi langkah

Langkah 1

Baring di atas tikar menghadap ke bawah. Kami membengkokkan tangan kami pada sudut 90 darjah. Dan kami bangkit, memfokuskan pada lengan bawah dan hujung jari kaki. Tangan dibuka seluas bahu, kaki berada di garisan yang sama, seluruh badan dipanjangkan dari tumit ke bahagian atas kepala.

PERHATIAN! Anda sepatutnya mempunyai garis lurus. Ianya sangat penting. Punggung yang tegang membantu mengekalkannya. Dan jika anda mengarahkan tulang ekor "di bawah anda", maka punggung bawah akan segera berbaris dengan betul.

Langkah 2

Kami berehat di atas lantai dengan pangkal tapak tangan. Jari-jari melihat ke hadapan: yang tengah selari, yang lain tersebar. Tumit ditarik ke belakang.

Kami memusingkan sendi siku ke hadapan, menekan siku ke badan dan menurunkan diri ke bawah. Supaya badan kita berada pada empat titik rujukan selari dengan lantai.

Mari lihat pose:

• belakang adalah rata, ia tidak bengkok atau bulat;
• pelvis selari dengan lantai;
• otot perut tegang;
• siku dan pergelangan tangan terletak betul-betul di bawah sendi bahu;
• tulang ekor dipintal ke bawah;
• kaki mesti lurus dan tegang;
• bahu jauh dari telinga;
• pandangan dihalakan ke bawah, kami tidak mengangkat kepala, mahkota dipanjangkan ke hadapan.

Langkah 3

Pegang kedudukan ini dengan pernafasan yang sekata selama mungkin. Dari masa ke masa, kami meningkatkan tempoh asana.

PERHATIAN! Ingat tiga TIDAK dalam papan:

1. we TIDAK angkat punggung
2. TIDAK menjatuhkan bahagian bawah punggung
3. и TIDAK turunkan dada di bawah paras siku.

Bagaimana untuk memastikan anda mendapat papan

Satu perasaan tidak mencukupi. Papan di hadapan cermin atau rakam diri anda pada video. Jika anda berlatih di gim, minta pengajar mengikuti cara anda melakukan asana ini.

Masa memimpin

Mulakan dari 20 saat. Ini akan cukup untuk hari pertama dan kedua. Pada hari ketiga dan keempat, tambahkan masa papan anda sebanyak 10 saat lagi. Dan sebagainya. Tulis rancangan untuk sepanjang bulan supaya pada penghujungnya, anda boleh berada di Chaturanga selama 2-3 minit, atau bahkan 5 minit!

Untuk memotivasikan anda, berikut ialah contoh. Rakan saya yogi membaca salah satu teks suci di bar: dan ini adalah 20 minit. Ternyata setiap hari dia berdiri di bar selama 20 minit. Sejuk? Sudah tentu ia sejuk. Tetapi laluan ini bukan untuk semua orang, terutamanya jika anda baru memulakan yoga. Keputusan saya: ia adalah dua minit di papan. Sampai ke masa itu. Dan anda akan melihat hasilnya! Dan kemudian lihat perasaan anda, ada kekuatan dan keinginan, tingkatkan tinggal anda di asana. Atau teruskan dengan semangat yang sama, tetapi ini sepatutnya bukan sahaja papan, tetapi kompleks yoga, yang akan merangkumi Chaturanga.

PENTING! Perhatikan nafas anda. Jangan lakukan latihan ini secara terus! Cuba bernafas dengan perlahan dan sekata.

Petua untuk pemula: bagaimana untuk meringankan papan

Sesiapa yang telah mencubanya tahu: pada mulanya, papan itu tidak dapat ditanggung untuk dilakukan! Tiada kekuatan. Seluruh badan menggeletar. Inilah masanya untuk tidak berputus asa, tetapi untuk mengajar diri sendiri untuk mengatasi, untuk melakukan maksimum yang mungkin.

Tetapi jika anda rasa anda tidak boleh berdiri di atas papan selama 20 saat, ada cara untuk memudahkan senaman. Jadi apa yang anda cadangkan untuk pemula?

• melakukan penekanan pada lutut, tetapi pada masa yang sama pastikan batang badan diluruskan sebaik mungkin,
• lakukan penekanan pada siku apabila mereka berada di atas lantai seluas bahu, dan tapak tangan dilipat menjadi penumbuk. Tetapi ingat: dalam kedudukan ini, seluruh badan juga harus diregangkan dalam satu garis lurus dari tumit ke ubun-ubun kepala.

Cuba pilihan ini. Tetapi kemudian beralih ke versi klasik bar.

Bagaimana untuk mendalami

Lama kelamaan, badan anda akan menjadi lebih kuat dan anda akan dapat meningkatkan kesan papan. Bagaimana hendak melakukannya? Terdapat beberapa cara.

1. Dengan bantuan pernafasan. Anda boleh memanjangkannya, menjadikannya perlahan yang mungkin.
2. Dengan mengorbankan masa jalan: tambah dan tingkatkannya.
3. Fokus pada tangan anda bukan dengan tapak tangan anda, tetapi dengan penumbuk anda.
4. Fokus pada satu tangan. Letakkan yang kedua pada paha anda.

Bolehkah anda membuat papan setiap hari?

Sudah tentu boleh. Malah perlu! Dalam yoga, disiplin dan mengikut kewajipan seseorang adalah penting. Kami memutuskan untuk menjaga diri kami sendiri: untuk keadaan badan dan emosi kami, jadi tunaikan janji anda kepada diri sendiri. Anda sentiasa boleh mencari masa, walaupun dalam jadual yang paling sibuk. Dua minit di atas tikar - dan sudah keadaan yang sama sekali berbeza. Sebagai tambahan kepada perasaan yang menyenangkan dalam badan selepas aktiviti fizikal, terdapat juga rasa hormat diri: Saya melakukannya, saya boleh! Saya mengatasi keletihan saya, kemalasan ... Dalam yoga Kundalini, sebagai contoh, set latihan diberikan yang mesti dilakukan selama sekurang-kurangnya 40 hari. Terlepas satu, mula mengira dari awal. Beginilah cara disiplin, ketabahan dan … tabiat dikembangkan! Tabiat menyayangi diri sendiri dan menjaga diri anda melalui latihan yoga.