Kaedah pilates ialah gimnastik lembut yang menggabungkan pernafasan dalam dengan latihan fizikal. Dalam helaian ini, anda akan menemui apakah kaedah pilates, prinsipnya, faedahnya, cara memilih kelas gim anda dan beberapa latihan untuk diamalkan di rumah.

Pilates adalah kaedah latihan fizikal yang diilhamkan oleh yoga, tarian dan gimnastik. Ia diamalkan di atas tanah, di atas permaidani, atau dengan bantuan radas. "Mainan proprioceptive" juga digunakan. Objek ini (bola, spring, gelang getah) menyebabkan ketidakseimbangan, yang mendorong badan untuk memanggil siri tertentu untuk menstabilkan otot.

Peranti utama, "Reformer", terdiri daripada bingkai kayu, yang mempunyai format katil, dilengkapi dengan dulang gelongsor, takal dan aksesori lain. Springs memungkinkan untuk menyesuaikan segala-galanya kepada ketegangan yang lebih besar atau lebih kecil. Penggunaan spring dan bukannya dumbbell mempunyai kelebihan menawarkan rintangan yang boleh dikawal serta bantuan dalam pergerakan. Proses ini kurang menuntut pada ligamen dan tendon. Terima kasih kepada kepelbagaian peranti, anda boleh berlatih beratus-ratus latihan yang berbeza.

Latihan ini sukar, tetapi lembut: tanpa pergerakan secara tiba-tiba dan tanpa kejutan impak. Mereka tidak boleh menyebabkan kesakitan atau membebankan kumpulan otot. Sebaliknya, program senaman yang lengkap bertujuan untuk mengaktifkan, secara bergantian, semua kumpulan otot, kadang-kadang dalam kombinasi yang luar biasa. Penekanan khusus diberikan pada latihan untuk batang bawah (otot perut dan gluteal), kawasan yang Joseph Pilates, pencipta kaedah, dipanggil "penjana". Kami juga meletakkan banyak pada pernafasan. Memandangkan mereka memerlukan kepekatan tertentu, latihan ini membolehkan kesedaran yang baik tentang fungsi otot dan kawalannya.

Prinsip utama

Kaedah pilates adalah berdasarkan 8 prinsip asas yang mesti sentiasa kekal dalam fikiran mereka yang mengamalkannya: penumpuan, kawalan, pusat graviti, pernafasan, kecairan, ketepatan, urutan dan pengasingan. Otot perut, gluteal dan belakang digunakan dalam kebanyakan latihan. Postur yang baik adalah penting untuk latihan pilates.

Pilates digunakan terutamanya dari perspektif latihan untuk meningkatkan kekuatan, fleksibiliti, koordinasi dan penyelenggaraan postur yang baik. Menurut pengamal, diamalkan secara berkala dan dalam tempoh yang agak lama, ia bertindak ke atas kesihatan keseluruhan individu. Berikut adalah beberapa faedah yang mungkin mereka nikmati.

Untuk pembinaan otot yang mendalam

Latihan kaedah pilates menggunakan otot perut, glutes, otot belakang, yang membolehkan pengukuhan otot secara mendalam.

Untuk mempunyai perut yang kempis

Kaedah Pilates berfungsi pada otot perut, yang menggalakkan kehilangan lemak pada tahap ini. Di samping itu, latihan lain agak fizikal, yang membawa kepada penurunan berat badan.

Melegakan sakit belakang kronik

Pada tahun 2011, hasil analisis meta menunjukkan bahawa subjek dalam kumpulan pilates merasakan kesakitan yang jauh lebih rendah daripada mereka dalam kumpulan kawalan dengan campur tangan yang minimum (penjagaan doktor biasa atau aktiviti harian). Sebaliknya, tiada perbezaan yang ketara diperhatikan antara rawatan pilates atau bentuk senaman lain.

Meningkatkan kesihatan keseluruhan individu

Kaedah pilates membetulkan dan memperbaiki postur dengan menegangkan dan mengencangkan otot, mengembangkan fleksibiliti, melegakan tekanan melalui teknik pernafasan, meningkatkan koordinasi dan mencegah kecederaan yang disebabkan oleh pernafasan yang berlebihan. postur yang buruk.

Meningkatkan kualiti hidup wanita yang menghidap kanser payudara

Pada tahun 2010, kajian klinikal rawak kecil menilai keberkesanan latihan pilates mengenai kapasiti fungsi, fleksibiliti, keletihan, kemurungan dan kualiti hidup 42 wanita dengan kanser payudara. Semua wanita melakukan senaman di rumah setiap hari dan berjalan 3 hari seminggu. Separuh daripada mereka juga telah mengamalkan pilates. Penulis menyimpulkan bahawa program senaman pilates adalah selamat dan nampaknya mempunyai kesan positif terhadap kapasiti fungsi dan kualiti hidup dan terhadap kemurungan.

Regangan kaki berganda

Kedudukan permulaan: letakkan kedua-dua lutut ke dada, kedua-dua tangan pada buku lali, kepala ditinggikan, lihat pusat kemudian tarik nafas. Pada ketika ini, regangkan kaki dan tangan anda di belakang kepala anda dan tarik nafas dengan membawa lutut anda ke dada anda dan tangan anda ke buku lali anda. Lakukan senaman 10 kali berturut-turut. Semakin banyak kaki diregangkan secara mendatar, semakin sukar latihan itu.

Turunkan dan angkat

Kedudukan permulaan: baring telentang dengan kaki lurus, kedua tangan di belakang kepala, kepala ditinggikan dan pandang pusar. Tarik nafas panjang dalam menurunkan kaki anda kemudian hembus sambil membawa kaki anda ke menegak.

Latihan perenang

Baring menghadap ke bawah dengan tangan dihulurkan di hadapan dan kaki dibuka selebar pinggul. Kemudian tanggalkan lengan dan kaki dan lakukan tendangan bawah ke atas dengan tangan dan kaki. Tarik nafas, hembus sepanjang pergerakan. Untuk mengulang 30 kali.

Siapa yang boleh mengajar pilates?

Latihan Pilates tulen disediakan oleh New York Pilates Studio, bergabung dengan Persatuan Pilates Amerika Syarikat. Terdapat pusat latihan di Amerika Syarikat, Eropah dan tempat lain di dunia. Perikatan Kaedah Pilates juga memperakui program latihan yang berbeza di beberapa negara.

Organisasi Stott Pilates menawarkan pelbagai program yang ditujukan kepada mereka yang hanya mempunyai pengetahuan asas tentang Pilates dan mereka yang mempunyai prasyarat tertentu atau yang ingin meningkatkan kemahiran mereka. Latihan diberikan di seluruh dunia.

Latihan berlangsung selama 55 hingga 60 minit. Pelbagai studio yang mantap menawarkan sesi teknik Pilates. Sesetengah pengajar juga menerima pelanggan melalui temu janji.

Bagaimana untuk memilih kelas pilates gim anda?

Bukan sebagai tanda simpanan, kaedah ini tidak diawasi oleh badan kawalan. Dengan popularitinya yang semakin meningkat, pengajar Pilates membiak tanpa jaminan kecekapan mereka. Oleh itu, adalah perlu untuk berhati-hati dan sebaik-baiknya memastikan bahawa mereka adalah sebahagian daripada persatuan yang boleh dipercayai.

Petunjuk dan kontraindikasi terhadap amalan pilates

Dalam kes sakit kronik, yang mungkin disebabkan oleh masalah yang serius, doktor atau pakar fisioterapi harus dirujuk sebelum menjalankan latihan tersebut.

Joseph Pilates dilahirkan di Jerman pada tahun 1880. Semasa bekerja di hospital di England semasa Perang Dunia I, dia mencipta sistem senaman untuk pesakit yang tidak bergerak dengan memasang mata air pada katil. . Dia menyempurnakan sistemnya selepas berpindah ke Amerika Syarikat pada tahun 1920-an. Studio New York beliau mula-mula menarik penari profesional, kemudian diikuti pelakon dan atlet. Bermula pada tahun 1980-an, kaedah ini telah diterima pakai oleh populasi yang lebih pelbagai.

Kaedah latihan fizikal Pilates tidak muncul di Quebec sehingga 1992. Ia sudah sangat popular di Amerika Syarikat, dengan ramai pelakon dan penari. Mereka menggunakannya, bukan sahaja untuk latihan fizikal yang serius yang diperlukan untuk profesion mereka, tetapi untuk merawat kecederaan yang disebabkan oleh penggunaan berlebihan sendi. Ia juga meluas di Eropah, Australia dan tempat lain di dunia. Ann McMillan, yang membuka studio Pilates pertama di Montreal, berkata kaedah itu seperti perkahwinan antara yoga dan latihan pada peranti jenis "Nautilus".