Diet optimum yang disyorkan oleh kebanyakan organisasi kesihatan adalah rendah lemak, tinggi serat, dan termasuk pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan, roti bijirin penuh, nasi dan pasta secara tetap. Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan makan sekurang-kurangnya empat ratus gram buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, termasuk tiga puluh gram kacang, kacang dan bijirin. Pemakanan yang kebanyakannya berasaskan tumbuhan ini secara semula jadi rendah lemak, kolesterol dan soda, tinggi kalium, serat dan vitamin dengan sifat antioksidan (vitamin A, C dan E) dan fitokimia. Orang yang mengikuti diet sedemikian kurang berkemungkinan menjadi mangsa penyakit kronik - kanser dan penyakit kardiovaskular. Banyak kajian mengesahkan fakta bahawa pengambilan harian makanan segar berasaskan tumbuhan mengurangkan kemungkinan mengembangkan payudara, kolon dan jenis neoplasma malignan yang lain. Risiko kanser lazimnya berkurangan sebanyak 50% atau lebih pada orang yang makan banyak hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran secara kerap (setiap hari) berbanding orang yang makan hanya beberapa hidangan. Tumbuhan yang berbeza boleh melindungi organ dan bahagian badan yang berbeza. Contohnya, penggunaan lobak merah dan tumbuhan berdaun hijau melindungi daripada kanser paru-paru, manakala brokoli, seperti kembang kol, melindungi daripada kanser kolon. Pengambilan kubis secara tetap telah diperhatikan untuk mengurangkan risiko kanser kolon sebanyak 60-70%, manakala penggunaan bawang dan bawang putih secara berkala mengurangkan risiko kanser perut dan kolon sebanyak 50-60%. Pengambilan tomato dan strawberi secara tetap melindungi daripada kanser prostat. Para saintis telah mengenal pasti kira-kira tiga puluh lima tumbuhan dengan sifat anti-kanser. Tumbuhan dengan kesan maksimum jenis ini termasuk halia, bawang putih, akar likuoris, lobak merah, kacang soya, saderi, ketumbar, parsnip, dill, bawang, pasli. Tumbuhan lain yang mempunyai aktiviti anti-kanser ialah rami, kubis, buah sitrus, kunyit, tomato, lada manis, oat, beras perang, gandum, barli, pudina, sage, rosemary, thyme, basil, tembikai, timun, pelbagai buah beri. Para saintis telah menemui dalam produk ini sejumlah besar fitokimia yang mempunyai kesan anti-kanser. Bahan berfaedah ini menghalang pelbagai gangguan metabolik dan hormon. Banyak flavonoid ditemui dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, bijirin dan mempunyai sifat biologi yang menggalakkan kesihatan dan mengurangkan risiko penyakit. Oleh itu, flavonoid bertindak sebagai antioksidan, menghalang kolesterol daripada ditukar menjadi oksida dioksida yang tidak selamat, menghalang pembentukan bekuan darah dan mengatasi keradangan. Orang yang mengambil banyak flavonoid berkemungkinan kecil untuk mati akibat penyakit jantung (kira-kira 60%) dan strok (kira-kira 70%) daripada pengguna dengan sedikit flavonoid. Orang Cina yang kerap makan makanan soya dua kali lebih mungkin mendapat kanser perut, kolon, payudara dan paru-paru berbanding orang Cina yang jarang makan produk soya atau soya. Kacang soya mengandungi beberapa komponen yang agak tinggi dengan kesan anti-kanser yang ketara, termasuk bahan dengan kandungan isoflavon yang tinggi, seperti genistein, yang merupakan sebahagian daripada protein soya.
Tepung yang diperoleh daripada biji rami memberikan produk roti rasa pedas, dan juga meningkatkan sifat bermanfaat produk. Kehadiran biji rami dalam diet boleh menurunkan tahap kolesterol dalam badan kerana kandungan asid lemak omega-3 di dalamnya. Biji rami mempunyai kesan anti-radang dan menguatkan sistem imun. Ia digunakan untuk merawat tuberkulosis kulit dan arthritis. Biji rami, serta biji bijan, adalah sumber lignan yang sangat baik, yang ditukar dalam usus menjadi bahan dengan kesan anti-kanser. Metabolit seperti ekstragen ini mampu mengikat reseptor ekstragen dan menghalang perkembangan kanser payudara yang dirangsang ekstragen, sama seperti tindakan genestein dalam soya. Fitokimia anti-kanser yang banyak terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran adalah serupa dengan yang terdapat dalam bijirin dan kacang. Fitokimia tertumpu dalam dedak dan isirong bijirin, jadi kesan kebaikan bijirin dipertingkatkan apabila bijirin penuh dimakan. Kacang dan bijirin mengandungi jumlah toktrienol yang mencukupi (vitamin kumpulan E dengan kesan antioksidan yang kuat), yang menghalang pertumbuhan tumor dan menyebabkan penurunan ketara dalam tahap kolesterol. Jus anggur merah mengandungi sejumlah besar flavonoid dan pigmen anthocyanin yang bertindak sebagai antioksidan. Bahan-bahan ini tidak membenarkan kolesterol untuk mengoksida, menurunkan lipid darah dan menghalang pembentukan bekuan darah, sekali gus melindungi jantung. Jumlah trans-resveratrol dan antioksidan lain yang mencukupi terdapat dalam anggur dan jus anggur yang tidak ditapai, yang dianggap sebagai sumber yang lebih selamat daripada wain merah. Pengambilan kismis secara tetap (tidak kurang daripada seratus lima puluh gram selama dua bulan) mengurangkan tahap kolesterol darah, menormalkan fungsi usus dan mengurangkan risiko kanser kolon. Selain serat, kismis mengandungi asid tartarik aktif fitokimia.