Penyakit pekerja pejabat, latihan yang boleh dilakukan di tempat kerja di pejabat

Doktor terapi senaman dan perubatan sukan, jurulatih kecergasan kelas antarabangsa, pengarang buku dan sistem latihan untuk tulang belakang dan sendi.

Tempat utama di antara penyakit dan masalah pekerja pejabat diduduki oleh:

1) osteochondrosis tulang belakang serviks, toraks, lumbal;

2) buasir dan kesesakan dari organ pelvis;

3) perangkap saraf sciatic;

4) penurunan penglihatan dan ketegangan mata.

Penyakit ini berkembang kerana pekerja pejabat duduk berjam-jam tanpa mengubah postur dan tanpa berehat secara berkala untuk memanaskan otot-otot utama badan, lengan dan kaki. Lebih-lebih lagi, mereka menghabiskan banyak masa di komputer, yang menyebabkan kelebihan mata dan gangguan penglihatan secara beransur-ansur.

Prestasi teknik: duduk dengan punggung lurus, sambil menghirup, kita menggerakkan kawasan toraks ke hadapan, sementara bahu tetap di tempatnya. Bilah bahu boleh disatukan sedikit untuk memberikan peregangan dada. Berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat.

Semasa menghembus nafas, kita kembali ke posisi awal.

Bilangan pengulangan: 2 set 10 repetisi.

Kedudukan awal: duduk, lengan diturunkan di sepanjang badan.

Prestasi teknik: kita mengangkat tangan kanan dan membawanya ke hadapan selari dengan lantai, kemudian kita mengambil tangan kita kembali, membawa skapula ke tulang belakang.

Ini meninggalkan badan di tempatnya. Pergerakan hanya disebabkan oleh sendi bahu dan skapula. Jangan angkat bahu. Badan tetap pegun.

Kemudian kami menurunkan tangan. Kemudian kami mengulangi latihan untuk tangan kiri.

Nafas adalah percuma.

Bilangan pengulangan: 2 set 8 kali pada setiap tangan.

Kedudukan awal: duduk, lengan di sepanjang badan, kembali lurus.

Prestasi teknik: semasa anda menghembus nafas, tarik perlahan tangan kanan anda ke arah yang bertentangan selari dengan lantai. Ini meregangkan otot sasaran. Pergerakan hanya di bahu jalan. Tubuh itu sendiri tetap di tempatnya, tidak berpusing dengan tangan anda - ini penting. Kemudian, semasa menghirup, turunkan tangan dan ulangi di tangan kiri.

Bilangan pengulangan: 2 set 10-15 wakil untuk setiap tangan.

Kedudukan awal: duduk, kaki berada di atas lantai.

Prestasi teknik: pada gilirannya, pertama-tama kita melenturkan kaki kanan pada sendi lutut sehingga kaki bawah selari dengan lantai. Dalam kedudukan ini, pertama kita menarik kaus kaki ke arah diri kita sendiri dan berlama-lama selama beberapa saat, kemudian kita menarik diri dari arah yang berlawanan dan juga berlama-lama selama beberapa saat.

Kemudian kami menurunkan kaki ke kedudukan semula dan melakukan latihan di kaki kiri. Pernafasan percuma.

Bilangan pengulangan: 2 set 10-15 kali pada setiap kaki.

Kedudukan awal: duduk, kaki berada di atas lantai.

Prestasi teknik: secara bergiliran, bengkokkan satu kaki di sendi lutut dan pinggul dan bawa ke badan. Pada masa ini, kami menggenggam tangan dengan kunci dan menggenggam kaki di paras lutut. Kemudian, dengan tangan, kita juga menarik kaki ke arah kita, sambil mengendurkan otot kaki sepenuhnya sehingga ada regangan yang baik. Kami tidak membongkok untuk bertemu kaki. Jika tidak, regangan yang diperlukan tidak lagi, tetapi punggung bawah akan tegang.

Pegang kedudukan regangan ini selama beberapa saat. Kemudian kami menurunkan kaki ke kedudukan semula dan melakukan latihan di kaki kiri. Nafas adalah percuma.

Bilangan pengulangan: 2 set 5 kali pada setiap kaki.