· Jika anda seorang “benar”, vegan yang ketat, adalah berbaloi untuk merancang makanan anda. Termasuk keperluan protein anda. Kira pengambilan kalori anda supaya anda tidak menurunkan berat badan secara mengejut.
· Seorang vegan yang ketat tidak mengambil bukan sahaja daging, ikan, ayam dan makanan laut, tetapi juga menolak produk haiwan seperti susu, madu, telur. Juga, elakkan keju yang dibuat dengan rennet haiwan (berasal daripada perut mamalia) daripada diet anda. Pencuci mulut, seperti jeli manis, sering dibuat menggunakan gelatin semulajadi, yang, tentu saja, tidak diambil dari taman. Banyak bahan tambahan makanan dengan indeks huruf (E) juga merupakan produk penyembelihan makhluk hidup, contohnya, pewarna makanan merah E120 (cochineal, ia diperbuat daripada pepijat khas). Selain itu, banyak produk yang dilabelkan sebagai vegetarian (bukan vegan) dibuat dengan telur dan susu – baca label dengan teliti.
Bagaimana untuk membeli produk? Jika anda seorang vegan pemula, petua berikut akan sangat membantu:
- Semak komposisi semua makanan yang anda gunakan dalam masakan - terutamanya jika anda menggunakan kiub bouillon, sos, makanan dalam tin untuk whey, kasein dan laktosa. Ini semua adalah produk tenusu, dan ia boleh menyebabkan alahan.
- Perlu diingat bahawa banyak wain dan bir dibuat menggunakan produk haiwan, ini tidak selalunya minuman vegan!
- Kebanyakan roti dan biskut mengandungi mentega, ada yang mengandungi susu.
- Pengilang selalunya meletakkan gelatin haiwan dalam pencuci mulut dan puding, tetapi anda boleh mencari pencuci mulut dengan penambahan agar-agar dan gel sayuran - ia diperbuat daripada alga (yang lebih baik).
- Tauhu dan produk soya lain menggantikan tenusu dan pencuci mulut berasaskan tenusu. Ia berguna untuk mengambil susu soya yang diperkaya dengan vitamin (termasuk B12).
Pengambilan vitamin
Diet vegan sangat kaya dengan serat yang sihat, vitamin C dan folat (terima kasih buah-buahan dan sayur-sayuran!), tetapi kadang-kadang miskin dengan vitamin dan mineral lain. Ia amat penting untuk menambah dengan vitamin B12, yang tidak terdapat dalam makanan tumbuhan.
Terdapat dua pilihan: sama ada diperkaya vitamin, termasuk B12, bijirin sarapan pagi dan/atau susu soya diperkaya B12, atau mengambil suplemen perubatan dengan Methylcobalamin (ini adalah nama saintifik untuk vitamin B12). Pengambilan yang disyorkan untuk B12 hanyalah 10 mcg (mikrogram) sehari. Ambil pil ini atau makan makanan yang diperkaya dengan vitamin B12 setiap hari, dan bukan sekali-sekala.
B12 adalah penting kerana ia terlibat dalam hematopoiesis (menjejaskan hemoglobin), serta untuk berfungsi dengan baik sistem saraf. Pemakan daging memakannya dengan hati lembu, kuning telur, dan dalam dos yang sangat kecil ia ditemui dalam susu dan keju.
Satu lagi vitamin penting untuk vegan ialah D. Penduduk kawasan yang cerah mendapatnya daripada matahari, tetapi anda boleh mengambil produk soya atau susu soya yang diperkaya dengan vitamin ini. Ini amat penting pada musim sejuk apabila terdapat sedikit matahari. Anda juga perlu mengambil 10 mcg.
Apa yang ada untuk sarapan pagi?
Sarapan pagi adalah "permulaan hari", dan, seperti semua orang tahu, anda tidak boleh melangkaunya. Hilang sarapan pagi "lalu" bermakna gula darah anda mengalir pada "roller coaster" - ia akan melonjak sepanjang hari, dan jika anda tidak mempunyai kehendak besi, maka dengan kebarangkalian tinggi gula "tidak seimbang" akan sentiasa mendorong anda untuk mengambil semasa hari bukan makanan yang paling sihat: minuman berkarbonat manis, makanan ringan, dll. Malah, walaupun anda serius menurunkan berat badan, sarapan pagi tidak boleh diabaikan!
Apa sebenarnya untuk sarapan pagi? Contohnya, penkek bijirin penuh, smoothie buah-buahan (tambahkan kelapa dan puri mangga untuk nutrisi).
Pilihan yang lazat dan sangat berkhasiat: gabungkan oatmeal dengan kelapa atau yogurt soya. Hanya rendam hidangan biasa oatmeal anda semalaman, dan campurkan pada waktu pagi dengan yogurt vegan atau krim kelapa, tambah 1-2 sudu besar. biji chia atau biji rami yang dikisar, serta sirap stevia atau sirap maple, buah segar. Anda juga boleh taburkan dengan kacang, tambah kayu manis, vanila … Sedap dan sihat!
Jangan lupa bahawa kepingan buah bukan sahaja menghiasi oatmeal untuk sarapan pagi, tetapi juga menjadikannya lebih kaya dengan vitamin.
Smoothie protein adalah trend yang bergaya dan sihat. Kadang-kadang biarkan diri anda sarapan "cecair" sedemikian. Lebih-lebih lagi, ia boleh "dicas" dengan protein, vitamin dan mineral yang tidak kurang daripada dalam bubur.
Quinoa ialah bijirin yang sangat sihat dan mudah dihadam, hanya sesuai untuk sarapan pagi. Sudah tentu, anda boleh menghiasinya dengan buah-buahan, sirap pemanis, tambah kayu manis, vanila, setangkai pudina segar - secara umum, perbaiki bubur "biasa" mengikut citarasa anda supaya ia tidak membosankan.
makanan ringan
Ramai orang mendapat kalori yang mencukupi dengan memakan makanan vegan yang lazat dan berkhasiat beberapa kali sehari. Dalam kes atlet vegan, bilangan makanan boleh sehingga 14 setiap hari. Perkara utama adalah untuk mengambil bukan sahaja lazat, tetapi makanan ringan yang benar-benar sihat. Ingat peraturan bahawa pakar pemakanan tidak pernah jemu mengulangi: "Sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran segar sehari!". Setiap hari.
Apa nak makan? Contohnya, yogurt soya dengan buah. Atau bar protein buatan sendiri buatan sendiri. Atau granola buatan sendiri.
Apa yang boleh menggantikan mentega? Minyak kelapa, minyak alpukat, kacang (termasuk, tentu saja, kacang) mentega, serta (kreatif!) sayur-sayuran tumbuk dan, sudah tentu, taburan vegan berkualiti baik (marjerin vegan) akan berkesan.
Makan tengahari apa?
Diet vegan adalah sangat rendah lemak tepu (tepu) yang tidak sihat, tetapi rendah omega-3 yang menyihatkan jantung, juga dikenali sebagai EPA dan DHA. Tetapi bertentangan dengan mitos, mereka bukan sahaja terdapat dalam minyak ikan! Hanya makan kacang dengan kerap (sebaik-baiknya sebelum merendamnya), pelbagai biji dan minyak biji, khususnya, minyak walnut, minyak biji rami, rami dan minyak biji sesawi sangat berguna.
Juga makan rumpai laut (sushi nori), ia menghasilkan gabungan yang lazat dengan nasi. Tidak perlu membuat gulung sushi, anda boleh memakannya sebagai gigitan atau bungkus nasi panas dengan rumpai laut kering "semasa dalam perjalanan": format sushi nori bersaiz tapak tangan khas sesuai untuk ini. Malah, orang Jepun dalam kehidupan seharian sering makan sushi "segera" dengan nasi.
Untuk makan tengah hari, anda harus memilih hidangan dengan kandungan karbohidrat yang mencukupi, contohnya, pasta bijirin penuh dan bijirin (termasuk quinoa, yang sangat berguna), kekacang. Tetapi jangan menafikan diri anda merawat sihat, seperti kacang, biji, taugeh. Tujuan makan tengah hari adalah untuk secara perlahan-lahan dan beransur-ansur meningkatkan dan mengekalkan paras gula dalam darah yang normal untuk masa yang lama, jadi ia patut meninggalkan makanan dengan indeks glisemik tinggi, seperti roti putih dan gula-gula.
Snek petang
Ramai orang sudah terbiasa dengan snek antara makan tengahari dan makan malam. Sebagai vegan pemula, anda tidak perlu meninggalkan tabiat ini, hanya memilih makanan yang sihat. Sebagai contoh, makan campuran buah-buahan kering dengan kacang atau biji tanpa garam – dan anda akan menggembirakan selera anda dan menenangkan saraf anda (memang bagus untuk mengunyah sesuatu!), Dan memuatkan badan anda dengan protein. Atau pilihan selamat gagal - smoothies dengan soya atau santan.
makan malam
Makan malam vegan tidak semestinya pertapa. Sebagai peraturan umum, makan malam hendaklah separuh sayur-sayuran berwarna-warni dan separuh kekacang atau tauhu. Anda boleh menambah – untuk rasa dan faedah – ekstrak yis pemakanan: ia bukan sahaja sihat dan berkhasiat, tetapi juga kaya dengan vitamin B12. Anda juga boleh taburkan hidangan panas dengan biji rami yang dihancurkan (biasanya 1-2 sudu sehari), atau isi dengan minyak biji rami, biji rami atau rami, atau minyak walnut.
Oleh itu, kejayaan vegan pemula terletak pada pemerolehan beberapa tabiat berguna:
Beli makanan dan makan bukan secara impulsif "apa yang anda mahu", tetapi dengan sengaja. Secara beransur-ansur, badan itu sendiri akan mula "meminta" hanya makanan yang sihat, mudah dihadam dan berkhasiat;
Kira - sekurang-kurangnya lebih kurang - kalori. Dalam masa seminggu, anda akan tahu kira-kira bila anda perlu "menyesuaikan diri" pada kalori, dan bila ia mencukupi. Tidak perlu mengira semua "dalam gram";
Jangan skip sarapan pagi. Makan untuk sarapan pagi berkhasiat, tetapi tidak berlemak dan tidak berat, tetapi vitamin, protein dan serat;
Snek bukan pada "kimia", tetapi pada makanan yang sihat, contohnya, buah-buahan segar atau campuran kacang dan biji;
Ambil vitamin yang betul, termasuk B12 dan D setiap hari. Dalam jangka masa panjang, ini adalah kunci kepada kesihatan dan kejayaan anda sebagai vegan yang tegas dan "benar";
Masak lebih banyak dan beli makanan yang kurang disediakan.
· Berimaginasi agar tidak memasak dan makan perkara yang sama untuk sarapan pagi dan hidangan lain. Kreativiti di dapur akan menjadi hobi dan inspirasi yang mudah dan menyeronokkan untuk anda dan seisi keluarga!
Jika anda mengikuti petua yang agak mudah ini, peralihan anda kepada veganisme akan berjalan lancar dan gembira. Anda akan memberi kebebasan kepada imaginasi anda, mengecas badan anda dengan bahan-bahan berguna, menyenangkan diri anda dan orang tersayang anda dengan hidangan yang luar biasa dan sangat lazat, dan secara umum anda akan berasa hebat!