Pemakanan untuk insomnia

Penerangan umum mengenai penyakit ini

 

Insomnia adalah gangguan tidur yang dicirikan oleh kualiti tidur yang buruk, kesukaran untuk tidur, kepekaan terhadap suara, dan jangka waktu tidur yang tidak mencukupi untuk membantu tubuh pulih secara normal. Dalam kes ini, jumlah jam tidur yang mencukupi dan normal dianggap 6-10 jam.

Kekurangan tidur yang sistematik dapat menyebabkan perkembangan bentuk insomnia kronik, yang seterusnya dapat menyebabkan gangguan mental yang teruk, pergerakan anggota badan secara tiba-tiba yang tidak terkawal semasa tidur dan gangguan pada irama pernafasan, yang menyebabkan kekurangan oksigen yang dihirup.

Jenis-jenis insomnia:

  • pelanggaran tertidur - takut seseorang tidak tertidur, peningkatan kegelisahan, kegembiraan;
  • Intrasomi - kebangkitan yang kerap pada waktu malam, perasaan tidur yang tidak mencukupi;
  • gangguan yang berkaitan dengan bangun terlalu awal;
  • hipersomnia - mengantuk yang berlebihan pada waktu siang kerana kurang tidur pada waktu malam atau akibat dari pil tidur.

Punca:

  • jadual kerja shift, termasuk shift 2 dan 3;
  • tabiat buruk;
  • keadaan dalaman yang tidak selesa (kekenyangan, kebisingan, pencahayaan bandar);
  • perubahan zon waktu ketika berpindah ke tempat kediaman baru atau semasa perjalanan perniagaan;
  • pembandaran tinggi dan lalu lintas jangka panjang di bandar-bandar besar;
  • keadaan tekanan yang berterusan di tempat kerja atau keluarga;
  • kemurungan kronik;
  • diet dan aktiviti fizikal yang tidak betul;
  • gangguan sistem kardiovaskular, pernafasan, pencernaan atau saraf;
  • hipoglikemia (metabolisme glukosa darah terganggu).

Gejala insomnia:

  • miskin tertidur;
  • kepekaan tidur;
  • kerap terbangun dan sukar tidur semula;
  • gangguan tidur berlaku 3 atau lebih kali seminggu;
  • malaise dan kelemahan pada siang hari disebabkan oleh tidur yang tidak mencukupi;
  • berasa cemas;
  • gegaran dan rasa berat pada otot seluruh badan;
  • kemerahan mata, bengkak kelopak mata, bibir kering.

Makanan sihat untuk insomnia

Cadangan am

Semasa merawat insomnia, pendekatan bersepadu diperlukan, termasuk mengubah diet, aktiviti fizikal dan aktiviti kerja. Terdapat beberapa prinsip asas yang mesti dipatuhi untuk menormalkan tidur dan tidur lebih cepat:

  • tidur dan bangun pada waktu yang sama - jika anda perlu bangun setiap hari pada pukul 8 pagi, kemudian tidur dan tidur selewat-lewatnya pada jam 22: 00-24: 00. Peraturan yang sama seharusnya dikekalkan pada hujung minggu. Jika tidak, keinginan yang berlebihan untuk tidur pada pagi Ahad boleh menyebabkan kesukaran untuk bangun pada hari Isnin;
  • pada waktu petang anda perlu tidur jika mengantuk berlaku;
  • suhu di bilik tidur mestilah 16-19 ° С, dan tahap kebisingan dan pencahayaan harus minimum;
  • sebelum tidur, anda tidak boleh melakukan tindakan aktif, tetapi jika boleh, berehat sebisa mungkin. Waktu yang paling baik untuk kelas aktif dianggap waktu pagi dan waktu dari 16:00 hingga 19:00;
  • supaya pemikiran seharian tidak mengganggu fikiran ketika tidur, anda harus menganalisis esok selama 10 minit sebelum tidur dan merancang semua tindakan;
  • tempat tidur tidak boleh menjadi kawasan kerja. Ia mesti selesa, selesa dan hanya digunakan untuk tidur dan seks;
  • anda tidak boleh mengambil minuman tonik, makanan berat dan ubat perangsang selepas jam 16:00;
  • 2 jam sebelum tidur, anda hanya boleh makan makanan ringan atau minum minuman susu yang ditapai;
  • jangan minum banyak cecair pada waktu malam. Cecair yang berlebihan boleh menimbulkan desakan waktu malam untuk pergi ke tandas, selepas itu sukar untuk tidur;
  • jika badan memerlukan tidur siang, maka tidak boleh lebih dari 30 minit;
  • mandi air suam dengan minyak pati yang menenangkan 2 jam sebelum tidur;
  • menjadikannya sebagai ritual wajib untuk melakukan jalan-jalan setiap hari di udara segar atau melakukan hubungan seks.

Makanan sihat

Hormon melatonin, yang dihasilkan oleh tubuh manusia, adalah komponen penting untuk tidur yang sihat dan nyenyak. Tahap darahnya yang rendah membawa kepada penyebab insomnia. Anda boleh meningkatkan tahap hormon ini dengan memakan makanan tertentu:

 
  • ceri, ceri manis, ceri plum - sumber semula jadi melatonin. Sebelum tidur, mereka mesti dimakan 100-120 g;
  • susu dan produk tenusu - tryptophan dan kalsium di dalamnya menyumbang kepada tidur awal;
  • pisang - merangsang pengeluaran hormon, dan kalium dan magnesium mempunyai kesan santai pada sistem saraf dan otot;
  • kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan roti gandum kaya dengan vitamin B, yang terlibat dalam sintesis triptofan dan melatonin.

Juga, pemakanan yang betul mempengaruhi normalisasi tidur, yang termasuk makanan yang dipilih secara rasional yang menggabungkan set seimbang protein, lemak dan karbohidrat. Produk ini termasuk:

  • sayur-sayuran (selada), herba (dill, basil), buah-buahan (murbei, lemon);
  • mikroalga (spirulina, chlorella);
  • Biji-bijian utuh (beras perang, gandum, biji-bijian)
  • semua jenis cendawan yang boleh dimakan;
  • ikan laut dan kerang.

Ubat-ubatan rakyat untuk insomnia

Dalam perubatan tradisional, terdapat sebilangan besar resipi ubat untuk membantu mengatasi insomnia. Berikut adalah beberapa daripadanya:

  • warna akar peony mengelak. Untuk melakukan ini, anda harus membeli akar peony kering di farmasi dan mengisinya dengan alkohol (40 jilid) dengan nisbah 1:10. Tingtur harus disimpan di tempat yang gelap selama seminggu, dan kemudian diambil 30-40 tetes 3 kali sehari. Kursus rawatan harus dijalankan sekurang-kurangnya satu bulan.
  • kemasukan herba perubatan. Campuran bunga (peony, teh mawar, chamomile, teh ivan) diseduh sebagai teh yang menenangkan sebelum tidur pada kadar 1 sudu besar. l. koleksi untuk 250 ml. air mendidih.
  • infus herba pudina, balsem lemon, valerian, sianosis, elderberry hitam, hop dan wort St. John. Campuran ramuan kering (1 sdt) harus dituangkan dengan air mendidih (200 ml), biarkan hingga 15-20 minit dan minum setengah jam sebelum tidur.

Makanan berbahaya dan berbahaya bagi insomnia

Untuk mengelakkan insomnia, anda harus mengecualikan atau mengehadkan penggunaan makanan dan minuman yang mengandungi kafein: teh hitam yang kuat, kopi, koko, cola, minuman tenaga, coklat dan lain-lain.

Lebih baik menghindari penggunaan rempah-rempah panas dan perasa yang merengsakan selaput lendir dan boleh mengganggu tidur. Anda perlu membuang sepenuhnya makanan diet yang mengandungi monosodium glutamat, warna makanan yang tidak wajar dan kekotoran logam berat.

Untuk menghilangkan insomnia, anda juga harus menghilangkan atau mengurangkan pengambilan alkohol dan jumlah rokok yang dihisap pada siang hari.

Perhatian!

Pentadbiran tidak bertanggungjawab atas sebarang percubaan untuk menggunakan maklumat yang diberikan, dan tidak menjamin bahawa ia tidak akan membahayakan anda secara peribadi. Bahan-bahan tersebut tidak dapat digunakan untuk menetapkan rawatan dan membuat diagnosis. Sentiasa berjumpa doktor pakar anda!

Pemakanan untuk penyakit lain:

Sila tinggalkan balasan anda