Latihan minimum - hasil maksimum

Anda tidak perlu pergi ke gim sepanjang hari untuk membina otot itu. Cuba 4 Day Split ini: Keamatan melampaunya akan memaksimumkan hasil anda dalam masa yang singkat!

Pengarang Janine Detz

Musim panas tidak lagi mengetuk pintu; ia mengoyakkan pintu ini dari engselnya dan tergeletak hebat dalam chaise longue. Di sebalik minggu dan bulan melatih otot bisep, dada dan betis anda, sudah terlambat untuk menarik diri daripada kumpulan yang ketinggalan untuk musim pantai. Matahari bersinar dengan kuat dan utama, tetapi apa yang anda boleh beritahu lelaki yang tidak memenuhi jadual dan kini mahu mengepam bisep mereka dalam masa yang singkat?

Inilah soalan yang kami ajukan kepada Chris Smith, Pakar Latihan Kekuatan dan Fungsian Bertauliah (CSCS). Program bulking beliau direka selama empat hari dan berdasarkan konsep "latihan ketat".

Program ini unik kerana ia memaksa anda melakukan lebih banyak kerja setiap unit masa. Hasilnya, anda boleh mencapai pertumbuhan otot yang mengagumkan tanpa rejimen enam senaman seminggu yang memakan masa. Dan dengan cara ini, jika anda berlatih dengan teliti, anda boleh meninggalkan gim dalam masa kurang dari satu jam!

Anda akan melatih bahagian atas dan bawah badan anda dua kali seminggu menggunakan latihan kekuatan volum tinggi. Untuk baki tiga hari, anda boleh melupakan latihan dan goreng di bawah sinar matahari musim panas. Hanya jangan fikir bahawa dalam latihan anda perlu bosan, mengulangi rutin yang sama. Setiap senaman dalam program ini mempunyai matlamat tersendiri dan menekankan dengan cara yang berbeza.

Sebelum kita menyelami proses latihan, amaran. Latihan akan menjadi sangat sukar. Kaki anda akan menggeletar, lengan bawah anda akan terbakar, dan secara amnya anda akan mengembung seperti trak. Intinya ialah jadual yang padat memaksa anda bekerja mengikut had, walaupun untuk tempoh yang singkat. Tetapi ada berita baik: anda hanya boleh berlatih 4 kali seminggu, jadi jangan lupa tentang ganjarannya – hujung minggu percuma tanpa sebarang penyesalan!

Jadi, adakah anda bersedia untuk melakukan jisim yang serius sambil terus menjalani kehidupan yang memuaskan? lepas tu jom.

Memilih perpecahan

Untuk mendapatkan jisim, anda perlu memaksa hipertrofi otot. Setiap orang yang mengangkat berat – rakan kerja anda atau seseorang yang anda kenali di gim – mempunyai idea mereka sendiri tentang cara melakukannya dengan terbaik. Jangan kita pertikaikan, memang banyak pilihan. Sebagai contoh, bertentangan dengan kepercayaan popular, latihan seluruh badan boleh menjadi strategi membina otot yang berkesan. By the way, Smith sering menggunakannya. Tetapi untuk meningkatkan intensiti semasa program 4 hari, dia memilih perpecahan.

Dengan melatih 1-2 bahagian badan setiap sesi, anda mendapat peluang untuk memberi tumpuan kepada kumpulan sasaran dan fokus pada pertumbuhan mereka.

"Saya menggunakan latihan berpecah sebagai sebahagian daripada kitaran pengumpulan volum latihan saya," jelas Smith. – “Ia membolehkan anda meningkatkan jumlah beban secara mendadak dalam satu tempoh masa.” Dengan melatih 1-2 bahagian badan setiap sesi, anda mendapat peluang untuk memberi tumpuan sepenuhnya kepada kumpulan sasaran dan memberi tumpuan kepada pertumbuhan mereka. Apabila anda akhirnya melakukan lebih banyak ulangan bagi setiap kumpulan otot, anda akan meningkatkan masa anda di bawah beban, yang merupakan rangsangan penting untuk pertumbuhan otot.

Semasa program ini, anda akan mempunyai dua hari untuk bahagian bawah badan anda, satu dibina di sekeliling paha depan, dan satu lagi tertumpu pada hamstring. Baki dua latihan akan ditumpukan kepada bahagian atas badan: yang pertama ke bahu dan otot lengan, yang kedua ke dada dan belakang. Perpecahan seperti itu, tentu saja, tidak boleh dipanggil revolusioner, anda mungkin sudah dilatih mengikut skema yang sama. Perbezaan asas antara program ini dan protokol pengumpulan besar-besaran lain dalam pendekatan Smith terhadap set dan wakil ialah faktor jadual yang padat menghasilkan beban yang semakin meningkat.

Masa adalah di atas segala-galanya

Cara paling mudah untuk menambah variasi pada senaman anda – dan volum latihan – ialah menukar bilangan set dan ulangan. Protokol Smith mencapai matlamat ini dengan pemasa. "Anda akhirnya mendapat superset dalam julat wakil sasaran anda, tetapi sebagai sebahagian daripada jadual senaman yang ketat, anda melakukan seberapa banyak set yang anda boleh dalam rangka masa superset," kata Smith.

"Matlamatnya adalah untuk bergerak dari senaman ke senaman dalam selang masa yang minimum dan cuba menambah seberapa banyak set dan ulangan yang mungkin," tambahnya. Ini akan memaksa anda melakukan lebih banyak kerja setiap unit masa. Setiap senaman mengikut jadual yang padat menjadi satu cabaran, dan jumlah kerja akan menjadi alat yang sangat baik untuk menilai pencapaian anda. Cabarannya mudah – menjadi lebih kuat dan lakukan lebih banyak kerja setiap unit masa.

Squat Dada Barbell

Anda memulakan setiap senaman dengan senaman utama. Lakukan tanpa jam randik, mengikut skema tradisional untuk hipertrofi: 4 set, 8-10 ulangan. Apabila selesai, hidupkan pemasa pada telefon pintar anda. Dalam setiap superset dua latihan, anda akan melakukan bilangan ulangan yang disyorkan dalam latihan pertama, dan kemudian bilangan sasaran ulangan dalam yang kedua. Jika anda letih, cepat tarik nafas anda dan ulangi superset sekali lagi. Teruskan seperti ini selama 8 atau 10 minit (bergantung pada superset).

Semasa anda menarik nafas antara latihan superset, ingat bahawa anda sedang berusaha untuk melakukan sebanyak mungkin kerja dalam masa yang diperuntukkan. Bilangan ulangan dalam set telah ditetapkan, tetapi bilangan set terpulang kepada anda. Semakin lama anda menatal mel atau membaca mesej, semakin sedikit pendekatan yang boleh anda selesaikan. "Cuba untuk terus membina jumlah wakil anda sepanjang latihan terakhir anda," nasihat Smith. Rehat selama 2 minit hanya selepas anda telah bekerja dengan teliti sepanjang masa yang diperuntukkan untuk superset (8-10 minit).

Permainan Berat

Anda harus mengetahui peraturan ini dengan teliti, tetapi tidak salah untuk mengulangi: pilih berat berdasarkan julat ulangan yang dimaksudkan untuk satu set. Gunakan seberapa banyak berat yang anda boleh pada wakil terakhir set teknik ideal anda. Wakil menipu tidak dikira kerana mereka bukan sahaja memasukkan otot lain dalam persamaan, tetapi mereka juga meningkatkan risiko kecederaan.

Jika anda masih mempunyai beberapa barisan untuk dilakukan dan hampir tidak membengkokkan siku anda, anda perlu mengurangkan berat badan. Walaupun sistem dibina tepat pada masanya, jangan jadikan senaman anda sebagai perlumbaan: anda masih perlu menggunakan teknik yang betul untuk merangsang perkembangan otot. Perwakilan dilakukan dengan tergesa-gesa, separuh atau dengan menipu – ini tidak penting.

Deadlift Romania

Kerana superset ditetapkan masa, anda akan berkembang dengan diri anda melakukan lebih banyak kerja. Walau bagaimanapun, anda juga harus meningkatkan berat badan secara berkala supaya anda boleh kekal dalam julat wakil sasaran.

Kegelapan

Adakah anda bersedia untuk mengangkat berat? Kemudian pasangkan fon kepala anda, susun senarai lagu yang memberi inspirasi dan bersiap sedia untuk menyingkirkan semua gangguan. Anda tidak akan mempunyai masa untuk bersembang dengan rakan atau jurulatih anda. Memandangkan anda berlatih selama sejam dan lebih kurang 4 kali seminggu, anda harus fokus pada kerja anda dan gunakan setiap saat untuk mendapatkan jisim otot. Protokol ini akan membantu anda membina otot dalam masa yang singkat, tetapi hanya jika anda mendorong diri anda untuk melakukan yang terbaik!

Jisim maksimum dalam empat hari

Set memanaskan badan tidak disertakan. Jangan tolak set memanaskan badan anda kepada kegagalan otot.

Hari 1: badan bawah

Hari 2: dada dan belakang

Hari 3: badan bawah

Hari 4: bahu dan lengan

Baca lebih lanjut: