Menurut Institut Jantung, Paru-paru dan Darah Kebangsaan, anemia adalah gangguan darah yang paling biasa di Amerika Syarikat, yang menjejaskan lebih daripada 3 juta rakyat Amerika yang vegan dan pemakan daging.
Biasanya, anemia boleh disebabkan oleh kekurangan zat besi, serta kekurangan vitamin B12, kehamilan, atau masalah kesihatan. Tanda-tanda bahawa anda mungkin berisiko anemia termasuk keletihan kronik, kulit pucat atau kekuningan, kelemahan, pening, degupan jantung yang tidak teratur, sesak nafas, sakit kepala, sakit dada, dan tangan dan kaki yang sejuk, menurut American Mayo Clinic. Jika anda fikir anda berisiko untuk anemia kekurangan zat besi atau kekurangan vitamin B12, berjumpa dengan doktor anda.
Berikut ialah 13 makanan tumbuhan yang paling kaya dengan zat besi yang boleh anda sertakan dalam diet anda. Pastikan anda makan banyak makanan kaya vitamin C seperti buah sitrus, kembang kol dan brokoli untuk meningkatkan penyerapan zat besi sehingga 300%.
1. Kacang
Menurut Kumpulan Sumber Vegetarian (VRG), kacang seperti kacang ayam dan kacang mempunyai kandungan besi tertinggi dalam kacang, dengan kacang masak mengandungi 4,2 hingga 4,7 mg zat besi setiap cawan yang dimasak. Kacang kering yang dibuat dari awal mempunyai kandungan besi tertinggi, tetapi anda juga boleh memilih pilihan dalam tin yang mudah.
2. Lentil
Seperti semua kacang, lentil mengandungi dos zat besi yang baik. Satu cawan lentil rebus mengandungi kira-kira 6,6 mg zat besi. Terdapat banyak jenis lentil: lentil coklat dan hijau adalah yang terbaik untuk hidangan seperti kari, lentil merah masak dengan baik dan baik untuk sup, lentil hitam bertekstur padat walaupun selepas dimasak, menjadikannya sesuai untuk salad dengan sayur-sayuran gelap yang kaya dengan zat besi. .
3. Produk soya
Seperti kacang soya sendiri, makanan berasaskan soya seperti tauhu, tempe, dan susu soya adalah sumber zat besi yang baik. Buat bubur dengan susu soya. Buat telur dadar tauhu atau bakar tempe.
4. Kacang, biji dan mentega kacang
Kacang, biji, dan beberapa mentega kacang adalah sumber zat besi yang baik. Menurut Healthline, labu, bijan, rami, dan biji rami mengandungi paling banyak zat besi. Gajus, kacang pain, badam dan macadamia juga merupakan sumber yang baik. Mentega, kacang dan taburan biji, termasuk tahini, juga mengandungi zat besi, tetapi perlu diingat bahawa kacang panggang dan mentega kacang mempunyai kurang zat besi daripada mentah.
5. Daun hijau gelap
Jangan abaikan sayur-sayuran. Sayuran berdaun gelap seperti bayam, kangkung, sayur kolard, sayur bit dan chard Swiss semuanya merupakan sumber zat besi yang hebat. Malah, 100 gram bayam mengandungi lebih banyak zat besi daripada jumlah yang sama daging merah, telur, salmon dan ayam. Anda boleh menambah sayur-sayuran berdaun pada smoothie, makan salad, kacau ke dalam sup dan kari, atau snek pada kerepek kangkung. Tidak suka kangkung? Sayur pun boleh. Brokoli dan pucuk Brussels juga merupakan sumber zat besi yang baik.
6. Kentang
Sebiji kentang yang sederhana mengandungi sejumlah besar zat besi jika tidak dikupas. Sebiji kentang besar yang tidak dikupas boleh mengandungi sehingga 18% daripada keperluan zat besi harian anda. Jadi rebus, bakar, puri, tetapi ingat - dengan kulitnya. Ubi keledek mengandungi kira-kira 12% daripada nilai harian.
7. Cendawan
Cendawan boleh menjadi sumber zat besi yang baik, tetapi hanya jika anda makan jenis tertentu, seperti cendawan butang dan cendawan tiram. Portobello dan shiitake tidak mengandungi banyak zat besi. Campurkan cendawan dengan tauhu dan herba, atau campurkan dengan kacang dan lentil.
8. Jantung tapak tangan
Kayu jantung kelapa sawit adalah produk yang boleh dimakan yang diperoleh daripada tunas atau bahagian dalam batang kelapa atau kelapa sawit. Satu cawan sayur tropika ini mengandungi kira-kira 26% daripada nilai harian zat besi. Hati palma mempunyai tekstur yang pejal dan rasa neutral, menjadikannya popular untuk membuat hidangan vegan "marin" serta sapuan berkrim.
9. Pes tomato dan tomato kering matahari
Tomato mentah mungkin tidak mengandungi banyak zat besi, tetapi pes tomato dan tomato kering menyediakan 22% dan 14% daripada DV untuk setengah cawan, masing-masing. Gunakan pes tomato untuk membuat sos spageti buatan sendiri, atau tambahkan tomato sundri yang dicincang ke dalam salad dan bijirin.
10. Buah
Biasanya buah-buahan tidak mengandungi banyak zat besi, tetapi masih terdapat sedikit. Mulberi, buah zaitun (secara teknikal buah-buahan), dan prun kaya dengan zat besi. Buah-buahan ini juga merupakan sumber vitamin C yang baik, yang membantu tubuh menyerap zat besi.
11. Biji-bijian penuh
Makan pelbagai jenis bijirin dan kerap makan. Menurut Healthline, amaranth, oat, dan ejaan semuanya merupakan sumber zat besi yang baik. Masak bijirin dan biskut sihat daripadanya.
12. Coklat gelap
Coklat hitam kaya bukan sahaja dengan antioksidan, tetapi juga dalam zat besi – 30 g mengandungi kira-kira 18% daripada nilai harian. Ia juga mengandungi mangan, tembaga dan magnesium, menjadikannya makanan super. Ini adalah sebab yang baik untuk menikmati sekeping atau dua coklat hitam setiap hari.
13. Molase
Molase atau molase, hasil sampingan pengeluaran gula, mempunyai 7,2 gram zat besi setiap 2 sudu besar, menurut VRG. Walau bagaimanapun, tidak semua orang boleh memakannya dengan sudu, jadi cuba tambahkannya pada makanan yang dibakar vegan.