Contents [show]
Anda mahu menarik badan di rumah? Tertanya-tanya cara menguatkan otot dan menjadikan badan anjal? Atau anda tidak mempunyai berat badan berlebihan, tetapi anda ingin membuang lemak di kawasan yang bermasalah?
Hari ini kami menawarkan maklumat sistematik mengenai penguatan otot, membuang lemak di kawasan yang bermasalah, mewujudkan kelegaan badan dan meningkatkan jisim otot. Semua perkara ini telah dijumpai di laman web kami dalam artikel yang berbeza, tetapi secara teratur maklumat akan lebih mudah diakses dan lebih mudah difahami.
Cara menarik badan, membina otot, mengurangkan lemak: prinsip asas
Artikel ini tentunya patut dibaca bagi mereka yang perlu menurunkan berat badan, tetapi kualiti badan untuk meningkatkan keinginan. Pertama, mari kita tentukan prinsip asas pembentukan lemak dan tisu otot di dalam badan. Tanpa pemahaman mereka untuk membina program latihan yang berkesan mungkin:
1. Peraturan utama menyingkirkan lemak: mengambil lebih sedikit daripada yang dibelanjakan oleh badan sepanjang hari. Maksudnya, anda mesti menjaga kekurangan kalori. Walaupun anda tidak perlu menurunkan berat badan, dan anda hanya perlu membuang lemak di kawasan yang bermasalah, anda harus makan kurang kalori daripada yang anda belanjakan dalam sehari.
2. Bersenam dapat membantu anda membakar kalori tambahan (300-600 kalori sejam bergantung pada program). Tetapi jika anda makan sehari, kira-kira 3000 kkal, anda akan menjadi lebih baik tanpa mengira latihan. Ingat, kecergasan bukanlah ubat mujarab. Bergantung pada bekalan kuasa anda:
- anda dapat menurunkan berat badan walaupun tanpa bersenam.
- anda boleh menambah lemak dan menjadi lebih baik dengan bersenam.
3. Latihan kekuatan akan membantu anda menguatkan otot, mencapai kelenturan dan pengencangan badan. Latihan kardio dan kekurangan bekalan akan membantu mengurangkan peratusan lemak badan. Ini adalah dua proses selari, lemak digantikan oleh otot.
4. Menurunkan berat badan tanpa bersenam adalah mungkin. Tetapi dengan kecergasan yang kerap, badan anda akan menjadi lebih baik. Anda akan mempunyai penekan kuat, punggung tegas dan lengan yang kencang. Ini boleh dicapai dengan mudah di rumah.
5. Membilang protein, karbohidrat dan lemak penting jika anda mahu lebih cepat untuk mencapai tujuan dan perhatian bukan hanya mengenai sosok, tetapi juga sebagai tubuh anda.
6. Bersenam di rumah dengan berat yang kecil untuk menguatkan otot dan membuat mereka tona. Walau bagaimanapun, untuk membina otot dan meningkatkan saiznya dengan latihan Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T., dan lain-lain tidak boleh. Anda boleh memperbaiki bentuknya, menjadikan badan anda cergas dan lega, tetapi, sebagai contoh, meningkatkan punggung anda tidak akan berjaya.
7. Sekiranya yang anda mahukan adalah pertumbuhan otot, anda harus mula melakukan latihan kekuatan dengan berat yang besar di gimnasium. Atau beli rumah peralatan yang diperlukan.
8. Selain latihan fizikal untuk pertumbuhan otot yang diperlukan lebihan kalori dan pengambilan protein yang mencukupi. Tetapi, dengan lebihan kalori bersama dengan pertumbuhan otot, anda juga akan mendapat lemak. Tidak dapat dielakkan, cara lain untuk meningkatkan jisim otot anda gagal.
9. Tidak mungkin untuk membesar otot dan membakar lemak. Apa yang perlu dilakukan jika anda ingin membina otot dan melegakan? Dalam kes ini, mulakan dahulu pertumbuhan otot, dan kemudian teruskan ke badan pengeringan. Pengeringan bukan penurunan berat badan! Penurunan% lemak badan setelah senaman otot yang kuat.
10. Tetapi untuk terus berusaha mengukuhkan otot dan membakar lemak secara serentak. Jangan mengelirukan pertumbuhan otot dan pengurangan nada otot. Cukup di rumah anda berusaha menjaga dan menguatkan otot agar badan anda tetap cergas dan anjal.
Cara menguatkan otot di rumah: 3 situasi
Pastikan maklumat itu tidak kelihatan teori, mari kita pertimbangkan tiga kemungkinan situasi yang mungkin anda hadapi. Dalam ketiga kes tersebut, tujuannya adalah untuk menguatkan otot dan mencapai badan yang kencang, tetapi data sumbernya berbeza.
Situasi 1
Anda mempunyai berat badan normal tetapi mempunyai lemak pada kawasan masalah individu. Anda kelihatan langsing, tetapi pakaian renangnya tidak sempurna.
Matlamat anda: sedikit untuk memperbetulkan masalah dan membuang lemak tanpa penurunan berat badan yang besar.
Petua: Lakukan latihan kardio 1-2 kali seminggu 3-4 kali seminggu latihan kekuatan. Perhatikan defisit kalori. Sekiranya anda prihatin dengan kawasan masalah yang berasingan, maka bonPenekanan LSI padanya. Boleh cuba selesaikan program: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer dan Chisel.
Situasi 2
Anda merancang untuk menurunkan berat badan, dan jadi anda mempunyai sosok yang baik. Anda tidak mempunyai lemak badan yang jelas, tetapi anda ingin mengusahakan keanjalan badan.
Matlamat anda: untuk menguatkan otot dan menegangkan badan, menjadikannya tegang.
Petua: Anda tidak boleh melakukan latihan kardio dan fokus pada latihan berat badan. Dalam kes ini, anda tidak memerlukan kekurangan tenaga, lebih baik makan untuk mengekalkan berat badan dan tidak melupakan pengambilan protein yang mencukupi (lebih lanjut mengenai ini dalam artikel mengenai pengiraan kalori). Program kekuatan paling berkesan untuk mengukir badan di rumah - P90x. Program ini adalah untuk maju, tetapi jika anda baru memulakan, kami mengesyorkan anda menonton: 5 latihan kekuatan untuk seluruh badan dari saluran youtube HASfit.
Situasi 3
Anda ectomorph khas dengan badan kurus tanpa gram berat badan berlebihan.
Matlamat anda: dapatkan buff dan menjadikan otot badan dan kelegaan.
Petua: Pergi ke gim dengan berat badan yang besar. Makan lebihan kalori, makan protein yang mencukupi. Selepas pertumbuhan jisim otot pergi ke pengering untuk mengurangkan peratusan lemak badan. Sekiranya anda tidak mahu pergi ke gim, pilihan paling mudah adalah membeli batang dengan satu set penkek. Batang akan membolehkan anda melakukan semua latihan asas di rumah, dan pancake akan menggantikan dumbbells. Anda juga dapat memperhatikan program Body Beast.
Lihat juga: Bagaimana cara menurunkan berat badan di bahagian badan tertentu?