Bagaimana untuk belajar "mematikan" sebelum tidur?

Pada siang hari, kita tidak selalu mempunyai masa untuk memikirkan perkara-perkara kecil yang, sebenarnya, kehidupan terdiri daripada: bil, pembelian, pembaikan kecil, percutian atau lawatan ke doktor. Semua tugas ini diturunkan ke latar belakang, dan sebaik sahaja kita tidur, kepala kita diserang. Tetapi kita masih perlu menganalisis apa yang berlaku hari ini dan memikirkan apa yang akan berlaku esok. Fikiran ini merangsang, menyebabkan rasa tidak puas hati dan kebimbangan. Kami cuba menyelesaikan semua masalah dengan segera, dan sementara itu, tidur meninggalkan kami sepenuhnya.

Bagaimana untuk mengelakkan tekanan dari bilik tidur anda Jessami Hibberd dan wartawan Jo Asmar dalam buku mereka¹ menawarkan beberapa strategi untuk membantu melegakan tekanan dan masuk ke mod «tidur».

Putuskan sambungan daripada media sosial

Perhatikan berapa banyak masa yang anda habiskan dalam talian. Ia mungkin akan mengejutkan anda berapa kerap kami mencapai telefon kami tanpa memikirkannya. Apabila kita berfikir tentang apa yang ingin kita katakan dan kesan yang akan diberikan kepada orang, ia mempunyai kesan yang mengujakan pada minda dan badan kita. Satu jam tanpa komunikasi pada waktu pagi dan beberapa jam pada waktu petang akan memberi anda jeda yang diperlukan. Sembunyikan telefon anda di tempat yang anda tidak boleh mencapainya secara fizikal dengan tangan anda, contohnya, letakkan di dalam bilik lain dan lupakannya sekurang-kurangnya untuk seketika.

Luangkan masa untuk muhasabah

Kesedaran kita, seperti badan, terbiasa dengan rejimen tertentu. Sekiranya anda sentiasa memikirkan hari anda dan menghargainya semasa berbaring di atas katil, maka anda secara tidak sengaja mula melakukan ini setiap kali anda berjaya berbaring. Untuk menukar gaya ini, sediakan masa untuk muhasabah pada waktu petang sebelum tidur. Dengan memikirkan apa yang berlaku, perasaan anda dan perasaan anda, pada dasarnya anda sedang membersihkan kepala anda sendiri, memberi peluang kepada diri anda untuk menyelesaikan masalah dan meneruskan.

Duduk selama 15 minit di suatu tempat dalam kesendirian, tumpukan perhatian, fikirkan tentang perkara yang biasanya anda fikirkan pada waktu malam. Buat senarai tugasan yang mendesak, susunkannya mengikut keutamaan. Sila potong item individu selepas melengkapkannya untuk meningkatkan motivasi. Jadualkan selang lima belas minit dalam diari anda atau pada telefon anda untuk menjadikannya «rasmi»; jadi anda lebih cepat terbiasa. Dengan melihat nota ini, anda boleh berundur dan membenarkan diri anda menanganinya secara analitik dan bukannya emosi.

Luangkan masa untuk kebimbangan

"Bagaimana jika" soalan yang berkaitan dengan pekerjaan, wang, rakan, keluarga dan kesihatan boleh mengganggu sepanjang malam dan biasanya berkaitan dengan isu atau situasi tertentu. Untuk menangani perkara ini, peruntukkan 15 minit untuk diri sendiri sebagai "masa bimbang"—masa lain pada siang hari apabila anda boleh mengatur fikiran anda (sama seperti anda mengetepikan "masa berfikir"). Jika suara dalaman yang ragu-ragu mula berbisik: "Lima belas minit lagi sehari - adakah anda tidak waras?" - abaikan dia. Berundur seketika dari situasi itu dan fikirkan betapa bodohnya melepaskan sesuatu yang memberi kesan positif kepada hidup anda hanya kerana anda tidak boleh meluangkan sedikit masa untuk diri sendiri. Selepas anda memahami betapa tidak masuk akalnya, teruskan ke tugas itu.

1. Cari tempat yang tenang di mana tiada siapa yang akan mengganggu anda, dan membuat senarai kebimbangan terbesar anda, seperti «Bagaimana jika saya tidak dapat membayar bil saya bulan ini?» atau "Bagaimana jika saya diberhentikan kerja?"
2. Tanya diri anda, "Adakah kebimbangan ini wajar?" Jika jawapannya tidak, pangkah item itu daripada senarai. Mengapa membuang masa yang berharga untuk sesuatu yang tidak akan berlaku? Namun, jika jawapannya ya, teruskan ke langkah seterusnya.
3. Apa yang boleh anda lakukan? Sebagai contoh, jika anda bimbang bahawa anda tidak akan dapat membayar bil bulanan anda, mengapa tidak mengetahui sama ada anda boleh menangguhkan pembayaran? Dan pada masa yang sama susun belanjawan anda dengan cara yang anda tahu dengan tepat berapa banyak yang anda dapat dan berapa banyak yang anda belanjakan? Tidak bolehkah anda meminta nasihat dan/atau meminjam daripada saudara mara?
4. Pilih pilihan yang nampaknya paling boleh dipercayai, dan pecahkannya kepada langkah-langkah individu yang lebih kecil, seperti: “Hubungi syarikat pada pukul 9 pagi. Tanya apakah pilihan pembayaran tertunda yang ditawarkan. Kemudian berurusan dengan kewangan, dengan pendapatan dan perbelanjaan. Ketahui jumlah baki saya dalam akaun saya sehingga akhir bulan. Jika anda mempunyai rekod sedemikian di hadapan anda, ia tidak akan begitu menakutkan untuk menghadapi masalah anda. Dengan menetapkan masa tertentu untuk ini, anda mendorong diri anda untuk mengambil tindakan, dan bukannya menangguhkan penyelesaian masalah sehingga keesokan harinya.
5. Huraikan keadaan yang boleh menghalang idea ini daripada direalisasikan, contohnya: "Bagaimana jika syarikat tidak memberi saya bayaran tertunda?" — fikirkan cara untuk mengatasi masalah itu. Adakah terdapat apa-apa yang boleh anda lakukan tanpa bulan ini untuk membayar bil anda? Bolehkah anda menggabungkan pilihan ini dengan yang lain dan mendapatkan pelanjutan pada tarikh pembayaran anda atau meminta seseorang untuk meminjamkan anda?
6. Dalam minit 15 kembali ke perniagaan anda dan jangan fikirkan lagi tentang kebimbangan. Sekarang anda mempunyai rancangan dan anda bersedia untuk mengambil tindakan. Dan jangan berulang-alik ke "bagaimana jika?" - ia tidak akan membawa kepada apa-apa. Jika anda mula memikirkan sesuatu yang membimbangkan anda semasa anda naik ke katil, ingatkan diri anda bahawa anda boleh memikirkannya tidak lama lagi «untuk kebimbangan.»
7. Jika pada siang hari anda datang dengan pemikiran yang berharga mengenai topik yang menarik, jangan hapuskannya: tuliskannya dalam buku nota supaya anda boleh menyemaknya pada rehat lima belas minit anda yang seterusnya. Selepas menulis, kembalikan perhatian anda kepada perkara yang sepatutnya anda lakukan. Proses menulis pemikiran anda tentang menyelesaikan masalah akan melembutkan keterukan dan membantu anda merasakan keadaan terkawal.

Tetap pada jadual yang ditetapkan

Tetapkan peraturan yang keras: Pada kali seterusnya anda mempunyai fikiran negatif yang berputar di kepala anda semasa tidur, beritahu diri anda: "Sekarang bukan masanya." Katil adalah untuk tidur, bukan untuk pemikiran traumatik. Setiap kali anda mendapati diri anda berasa tertekan atau cemas, beritahu diri anda bahawa anda akan kembali kepada kebimbangan anda pada masa yang ditetapkan dan segera menumpukan pada tugasan yang ada. Bersikap tegas dengan diri sendiri, menangguhkan pemikiran yang mengganggu untuk kemudian; jangan benarkan kesedaran melihat ke dalam zon terhad masa ini. Lama kelamaan, ini akan menjadi kebiasaan.

¹ J. Hibberd dan J. Asmar «Buku ini akan membantu anda tidur» (Eksmo, dijadualkan untuk dikeluarkan pada September 2016).