Anda lewat untuk mesyuarat atau menyedari bahawa anda membuat kesilapan dalam perbualan, dan serta-merta mendengar suara batin yang mengutuk. Dia dengan keras mengkritik, mengisytiharkan: tidak ada orang yang lebih kasar, lebih malas, lebih tidak berguna daripada anda. Bagaimana untuk melindungi diri anda daripada mesej yang merosakkan ini dan belajar untuk menjadi lebih baik kepada diri sendiri, jelas ahli psikologi Christine Neff.
Kami merasakan keperluan berterusan untuk membuktikan kepada diri sendiri dan orang lain bahawa kami baik, dan untuk kesilapan kecil kami menghukum diri sendiri. Sudah tentu, tidak salah untuk berusaha menjadi lebih baik. Tetapi masalahnya ialah kritikan diri adalah merosakkan dan tidak berkesan. Pakar psikologi Christine Neff mencadangkan konsep "belas diri". Dalam penyelidikannya, dia mendapati bahawa orang yang merasakan belas kasihan untuk diri mereka sendiri menjalani kehidupan yang lebih sihat dan lebih produktif daripada mereka yang mengkritik diri mereka sendiri. Dia menulis buku mengenainya dan bersetuju untuk menjawab beberapa soalan.
Psikologi: Apakah belas kasihan diri?
Kristin Neff: Saya biasanya memberikan dua jawapan. Secara ringkas, ini bermakna melayan diri anda seperti kawan rapat — dengan penjagaan dan perhatian yang sama. Lebih khusus lagi, belas kasihan diri mempunyai tiga komponen.
Yang pertama ialah kebajikan, yang menghalang penghakiman. Tetapi agar ia tidak berubah menjadi kasihan diri, dua komponen lain diperlukan. Memahami bahawa tiada manusia yang asing bagi kita: adalah penting untuk mengingatkan diri kita bahawa kesilapan dan ketidaksempurnaan kita adalah sebahagian daripada keseluruhan pengalaman manusia. Dan dalam pengertian ini, belas kasihan bukanlah perasaan "miskin saya, miskin saya", tidak, ia adalah pengakuan bahawa hidup ini sukar untuk semua orang.
Dan akhirnya, kesedaran, yang juga menyelamatkan kita dari pemikiran yang suram dan kasihan diri. Ini bermakna keupayaan untuk melampaui diri sendiri dan melihat apa yang berlaku, seolah-olah dari luar — untuk melihat betapa sukarnya situasi yang anda hadapi, bahawa anda membuat kesilapan, untuk memahami perasaan anda, tetapi tidak untuk terjun ke dalamnya, kerana kami sering buat. Untuk belas kasihan sebenar, anda memerlukan ketiga-tiga komponen.
Mengapa anda memutuskan untuk menangani topik ini sama sekali?
Saya sedang menulis disertasi saya di University of California dan saya sangat gementar mengenainya. Untuk mengatasi tekanan, saya pergi ke kelas meditasi. Dan di sana buat pertama kalinya saya mendengar daripada guru tentang betapa pentingnya bersikap baik kepada diri sendiri, dan bukan hanya kepada orang lain. Saya tidak memikirkannya sebelum ini. Dan apabila saya mula menunjukkan belas kasihan untuk diri saya sendiri, saya serta-merta merasakan perbezaan yang besar. Kemudian, saya menambah data penyelidikan saintifik saya kepada pengalaman peribadi saya dan yakin bahawa ia benar-benar berkesan.
Apakah perbezaan yang anda perhatikan?
Ya, semuanya telah berubah! Belas kasihan diri membantu mengawal sebarang emosi negatif, dan rasa malu, dan perasaan rendah diri, dan kemarahan pada diri sendiri atas kesilapan yang dilakukan. Ia membantu saya bertahan apabila anak saya disahkan menghidap autisme. Apa jua kesulitan hidup yang melanda kita, sama ada masalah kesihatan atau penceraian, perhatian dan kepekaan terhadap diri kita menjadi sokongan dan memberi sokongan. Ini adalah sumber yang besar yang kebanyakan orang tidak cuba gunakan.
Bagaimana untuk menjadi benar-benar baik kepada diri sendiri? Saya boleh mengatakan bahawa ia adalah baik, tetapi tidak mempercayainya …
Mengasihani diri adalah amalan memupuk niat anda. Pada mulanya anda memberikan pemasangan untuk menjadi lebih baik kepada diri sendiri, tetapi anda tidak boleh melakukannya secara paksa dan oleh itu pada mulanya anda berasa palsu. Anda mungkin mengalami ketidakselesaan dan juga ketakutan, kerana kita semua sudah terbiasa dengan kritikan diri sendiri, ini adalah mekanisme pertahanan kita. Tetapi anda telah, bagaimanapun, telah menanam benih. Anda lebih banyak meminati kebaikan, memberi diri anda peluang untuk mencuba menghidupkannya, dan akhirnya mula benar-benar merasakan belas kasihan untuk diri sendiri.
Jika anda tahu bagaimana untuk menyokong diri anda, anda mempunyai sumber untuk memberi lebih banyak kepada orang lain.
Sudah tentu, mendapatkan tabiat baru tidak mudah sama sekali. Tetapi saya kagum dengan betapa cepatnya orang boleh berubah. Kebanyakan mereka yang telah menamatkan program Mindful Self-Compassion saya berkata kehidupan mereka telah berubah. Dan itu hanya dalam lapan minggu! Jika anda terus bekerja pada diri sendiri, tabiat itu tetap untuk masa yang lama.
Atas sebab tertentu, ternyata sangat sukar untuk bersimpati dengan diri sendiri pada saat ia sangat diperlukan. Apa nak buat?
Terdapat pelbagai cara untuk memulakan "mekanisme" belas kasihan diri, mereka disahkan secara eksperimen. Ini adalah teknik yang sama yang membantu menunjukkan empati kepada orang lain — kemesraan fizikal, sentuhan lembut, intonasi yang menenangkan, suara yang lembut. Dan jika anda tidak dapat membangkitkan perasaan yang baik untuk diri sendiri sekarang kerana anda terharu dengan mesej negatif seperti "Saya bodoh, saya benci diri saya sendiri" dan "Sial, saya kacau," cuba letakkan tangan anda ke hati anda, perlahan-lahan tekupkan muka anda di tapak tangan anda, peluk diri anda, seperti anda sedang berbuai.
Pendek kata, gunakan beberapa jenis gerak isyarat yang mesra dan menyokong, dan reaksi fizikal anda terhadap situasi itu akan berubah. Anda akan tenang, dan lebih mudah bagi anda untuk menghidupkan kepala anda. Ia tidak selalu berfungsi, tidak ada keajaiban, tetapi ia sering membantu.
Dan di manakah jaminan bahawa belas kasihan diri tidak akan berkembang menjadi mementingkan diri sendiri?
Secara saintifiknya, sebaliknya yang berlaku. Orang seperti itu lebih mudah untuk berkompromi. Dia tidak menyesuaikan diri dengan orang lain, tetapi dia tidak meletakkan keperluannya di latar depan sama ada. Dia berpegang kepada idea bahawa keperluan setiap orang patut dipertimbangkan. Ini juga terpakai kepada pasangan. Penyelidikan mengesahkan bahawa pasangan orang sedemikian berasa lebih bahagia.
Belas kasihan diri membantu mengawal sebarang emosi negatif: rasa malu, perasaan rendah diri, kemarahan pada diri sendiri.
Penjelasannya mudah: jika anda tahu bagaimana untuk menyokong diri anda dan memenuhi keperluan anda sendiri, anda mempunyai sumber untuk memberi lebih banyak kepada orang lain. Rasa malu dan fikiran negatif — «Saya biasa-biasa saja», «Saya tidak berguna untuk apa-apa» — lebih berkemungkinan menjadikan seseorang itu egosentrik. Seseorang yang mengalami rasa malu sangat terperangkap dalam perasaan ini sehingga dia tidak dapat memberikan perhatian dan tenaganya kepada orang lain.
Apakah nasihat yang akan anda berikan kepada mereka yang sukar untuk berbuat baik kepada diri mereka sendiri?
Belas kasihan boleh menjadi kebiasaan. Hanya sedar bahawa ini, sebenarnya, satu-satunya jalan keluar yang munasabah. Terperangkap dalam kemarahan dan kritikan diri hanya memburukkan keadaan. Saya belajar dari pengalaman peribadi bahawa jika saya belajar menahan rasa malu, sambil mengekalkan sikap yang baik terhadap diri sendiri, tanpa berhenti mencintai diri sendiri, maka gambaran itu akan berubah dengan cepat. Sekarang saya percaya kepadanya.
Juga, fikirkan orang yang anda sentiasa bersedia untuk bersimpati dengan-anak atau kawan rapat-dan bayangkan kesan perkataan yang anda katakan kepada diri anda sekarang akan memberi kesan kepada mereka. Jelas bahawa ini tidak akan membawa apa-apa faedah kepadanya. Di antara kenalan kita, setiap daripada kita mempunyai orang yang baik hati dan bersimpati yang boleh menjadi teladan bagi kita dalam apa dan bagaimana untuk mengatakan kepada diri kita sendiri, supaya kata-kata ini menjadi penyembuhan, tidak merosakkan.
Selain itu, apakah itu belas kasihan? Dari satu segi, belas kasihan untuk diri sendiri dan orang lain didorong oleh perkara yang sama - pemahaman tentang keadaan manusia, pemahaman bahawa tiada siapa yang dapat mengawal sepenuhnya reaksi dan tingkah laku mereka. Setiap orang dipengaruhi oleh beribu-ribu sebab dan keadaan yang berbeza. Oleh itu, jika anda mengukur diri anda secara berbeza daripada orang lain, anda mencipta pembahagian buatan antara diri anda dan orang lain yang saya fikir membawa kepada lebih banyak perpecahan dan salah faham.
Mengenai Pakar: Kristin Neff ialah Profesor Madya Psikologi Perkembangan di Universiti Texas di Austin dan pengarang program latihan Mindful Self-Compassion.