Contents [show]
Ingin mendapatkan lebih banyak ulangan tarik-up anda? Berusahalah! Berlatih dengan program khas dan jumlah anda akan meningkat. Untuk senaman berat badan yang lain, program ini juga sesuai.
Pengarang Edward Boy
Jadi, anda ingin memecah masuk ke dalam diri anda. Kemudian lakukan lebih kerap. Ini jawapan pendek satu ayat. Jika anda berhenti seminggu sekali dengan bilangan set dan ulangan yang sama, anda tidak akan melihat sebarang nombor rekod.
Adakah anda mahu jawapan terperinci? Ikuti telunjuk Mejar Charles Lewis Armstrong. Dia adalah seorang Marin, juara karate dan pelari maraton. Dia juga menggandakan rekod dunia untuk pull-up terbanyak pada satu-satu masa, melengkapkan 1435 ulangan dalam masa kurang dari lima jam.
Program itu, yang dilatihnya, sesuai bukan sahaja untuk mereka yang akan mencipta rekod dunia. Saya menggunakannya untuk menetapkan rekod peribadi saya untuk pull-up dan push-up.
Jika sekarang anda tidak dapat menarik walaupun dua kali, program ini bukan untuk anda - belum lagi untuk anda. Tetapi jika anda boleh menarik sedozen kali dan melayan bar dengan rasa hormat yang mendalam, bersedialah untuk belajar daripada lelaki yang terbaik.
Program Peningkatan Pullup
Ini pasti program yang sangat khusus. Ia direka untuk lima latihan setiap minggu, dan saya cadangkan mematuhi jadual selama 5-6 minggu. Anda boleh memilih mana-mana lima hari dalam seminggu, tetapi pastikan anda berlatih setiap hari. Kemudian dua hari berehat, dan sekali lagi semuanya dari awal.
Armstrong berlatih Isnin hingga Jumaat dan berehat pada hujung minggu. Tetapi dia bukan sahaja menarik diri. Setiap pagi dia melakukan tiga set yang paling sukar. Ini membolehkan mengekalkan keseimbangan otot yang bertanggungjawab untuk menekan (dada, trisep).
Program ini memberi tumpuan kepada otot yang bertanggungjawab untuk daya tarikan (bisep, belakang). Jumlah masa rehat antara set adalah dari 5 hingga 10 minit.
Jika tidak, ia adalah siri regangan yang tidak berkesudahan. Tetapi di sini adalah penting untuk menjelaskannya: anda perlu menarik diri dengan bersih, mengikut semua peraturan teknologi. Ini bermakna anda perlu mengatasi keseluruhan julat pergerakan tanpa menghentak atau menyentak kaki anda, dan tidak menjangkau dagu anda sehingga ke palang. Segala-galanya perlu dilakukan dengan cantik dan terkawal, dan jika anda tidak boleh menarik semula dengan teknik yang ideal, selesaikan set dengan segera.
Begini rupa senaman harian:
Hari 1: tarik-up maksimum
Rehat 90 saat antara set
5 pendekatan untuk Maks. latihan
Hari 2: tangga
Lakukan 1 ulangan, rehat 10 saat, kemudian 2 ulangan, rehat 10 saat, kemudian 3 ulangan, dan seterusnya sehingga anda mencapai maksimum anda. Dan seterusnya tiga kali.
3 pendekatan untuk Maks. latihan
Hari 3: hari sembilan set
Pilih bilangan ulangan yang membolehkan anda melengkapkan 9 set dengan rehat 60 saat selepas setiap set. Sebagai contoh, katakan anda memutuskan untuk melakukan 9 set sebanyak 6 kali. Jika anda tidak dapat mencapai pendekatan ke-9, angka yang dipilih adalah terlalu besar. Jika anda telah menyelesaikan kesemua sembilan dengan mudah, ini bermakna anda telah menetapkan sendiri tugas yang terlalu mudah. Pendek kata, kita perlu bereksperimen di sini.
9 pendekatan untuk Maks. latihan
9 pendekatan untuk Maks. latihan
9 pendekatan untuk Maks. latihan
Hari 4: set maksimum
Ini adalah pengulangan senaman ketiga, tetapi bukannya 9 set, lakukan seberapa banyak yang anda boleh. Fikirkan ini sebagai ujian untuk melihat sama ada sudah tiba masanya untuk meningkatkan bilangan ulangan dalam set kerja anda. Jika ia agak mudah pada hari sebelumnya, tambahkan 1 ulangan pada setiap set. Jika anda telah menguasai kesemua sembilan set hari ini, tambahkan ulangan minggu depan dan gunakan penanda aras baharu pada hari sembilan set.
1 menghampiri Maks. latihan
1 menghampiri Maks. latihan
1 menghampiri Maks. latihan
Hari 5: hari yang sukar
Program hari ini mesti sentiasa diubah supaya otot tidak mempunyai masa untuk membiasakan diri dengan beban.
5 pendekatan untuk Maks. latihan
Bukan pull-up tunggal…
Anda boleh menggunakan corak asas ini untuk meningkatkan keputusan anda dalam mana-mana senaman berat badan yang dilakukan untuk beberapa ulangan, seperti tekan tubi, tekan tubi. Dalam kes ini, beberapa hari akan memerlukan pelarasan program kecil. Sebagai contoh, pada hari sembilan set, anda perlu melakukan tekan tubi dari bar mendatar terlebih dahulu dengan cengkaman standard, kemudian dengan yang sempit, dan pada akhirnya dengan yang lebar.
Ambil program ini dengan serius dan anda akan melihat jumlahnya meningkat. Dan pastikan anda berkongsi kejayaan anda dengan kami!