Cara makan untuk mengelakkan kenaikan berat badan semasa hamil

Kebanyakan wanita bimbang tentang kenaikan berat badan semasa mengandung. Di satu pihak, peningkatan jumlah pada skala menunjukkan pertumbuhan kanak-kanak, dan di sisi lain, tiada siapa yang ingin mendapatkan lemak berlebihan. Pertambahan berat badan untuk wanita hamil tidak dapat dielakkan, tetapi jumlahnya bergantung pada tingkah laku makan ibu hamil dan pemahaman fisiologi keseluruhan proses.

Apa pon yang dikira tambahan?

Untuk memahami kilogram yang berlebihan, adalah perlu untuk menentukan yang mana yang tidak diperlukan. Berat badan kanak-kanak adalah sebahagian kecil daripada berat tambahan yang diperlukan.

Mari kita pertimbangkan secara terperinci:

• Berat kanak-kanak 3-3,5 kg;
• Plasenta meningkat kepada 650 g;
• Rahim mencapai 1 kg untuk bersalin;
• Dada meningkat kira-kira 500 g;
• Isipadu darah meningkat kira-kira 1,5 kg;
• Bengkak menyumbang 1,5 kg;
• Rizab lemak yang penting untuk kehamilan yang sihat adalah dalam lingkungan 2-4 kg.

Adalah mudah untuk mengira bahawa penambahan berat badan yang diperlukan untuk ibu hamil pada masa bersalin adalah kira-kira 10 kg.

Doktor mempunyai piawaian mereka sendiri untuk menentukan kenaikan berat badan yang dibenarkan untuk wanita, bergantung pada BMI awal (pengiraan untuk kehamilan dengan seorang anak):

• IMT sehingga 20 – 16-17 kg;
• 20-25 - 11-15 kg;
• 25-30 - 7-10 kg;
• Di atas 30 – 6-7 kg.

Apa-apa sahaja yang melebihi had yang dibenarkan boleh dianggap berlebihan. Sudah tentu, kadar setiap wanita tertentu ditentukan oleh doktor yang merawatnya, dan data dalam artikel ini adalah purata. Semasa kehamilan, penambahan berat badan tidak dapat dielakkan dan penting untuk kesihatan ibu dan perkembangan normal bayi, tetapi persoalan timbul, bagaimana untuk tidak mendapat terlalu banyak?

Bagaimana untuk mengelakkan berat badan berlebihan semasa hamil?

Menambah berat badan berlebihan dikaitkan dengan tingkah laku makan, dengan kata lain, sikap terhadap pemakanan. Ramai wanita percaya bahawa mereka perlu makan untuk dua orang semasa mengandung. Keperluan wanita hamil untuk kalori, nutrien (protein, vitamin dan mineral) adalah lebih tinggi daripada wanita lain, tetapi ini tidak bermakna anda tidak boleh menafikan diri sendiri apa-apa.

"Makan untuk dua orang", "Semuanya berguna yang masuk ke dalam mulut saya", "Selepas mengandung saya akan menurunkan berat badan dengan cepat", "Sekarang saya boleh", "Saya perlu memanjakan diri saya" - ini dan banyak lagi adalah penipuan diri dan tidak bertanggungjawab. Kajian telah mengesahkan bahawa tingkah laku penyusuan ibu dan jumlah kilogram yang diperoleh semasa mengandung mempengaruhi tingkah laku penyusuan anak dan perlembagaan badannya. Sekiranya seseorang wanita telah mendapat terlalu banyak lemak berlebihan semasa mengandung, maka peluang anak menghadapi masalah berat badan berlebihan dan obesiti meningkat.

Keperluan sebenar wanita pada trimester pertama ialah +100 kalori tambahan setiap hari. Selanjutnya, kandungan kalori meningkat dan dikekalkan pada tahap yang sama:

• Gaya hidup sedentari – +300 kalori tambahan setiap hari;
• Mempunyai senaman tetap - +500 kalori tambahan setiap hari.

Kalori tambahan ditambah kepada pengambilan kalori penyelenggaraan. Pada separuh pertama kehamilan, perlu menerima sekurang-kurangnya 90 g protein, 50-70 g lemak setiap hari, kandungan kalori yang lain haruslah karbohidrat. Pada separuh kedua kehamilan, keperluan protein meningkat – 90-110 g, lemak dan karbohidrat kekal pada tahap yang sama (calorizer). Bagi wanita hamil, lebih banyak protein adalah lebih baik daripada kurang. Kekurangannya membawa kepada keterlambatan pertumbuhan janin.

Seperti yang anda lihat, tidak perlu makan dua kali ganda dan berlebihan. Anda boleh menutupi norma baharu dengan dua snek sihat tambahan.

Apa yang perlu dikecualikan daripada diet?

Tubuh wanita hamil adalah saluran nutrien untuk bayi, jadi pilihan makanan tidak boleh diambil secara tidak bertanggungjawab.

Perkara berikut harus dikecualikan daripada diet:

• Beberapa jenis ikan (tuna, ikan todak, king mackerel) kerana kandungan logam berat yang tinggi;
• Tembakau (rokok dan hookah) dan elakkan bersama perokok (yang dipanggil asap rokok);
• Susu dan keju yang tidak dipasteurisasi, keju biru;
• Produk asap dan sosej;
• Alkohol;
• Kafein;
• Produk haiwan mentah (daging dengan darah, carpaccio, sushi, dll.).

Dan anda juga harus mengehadkan makanan dengan kandungan gula yang tinggi (kuih-muih, makanan bakar) dan tidak menyerah kepada keinginan untuk makan yang berbahaya. Jumlah gula dari semua sumber makanan tidak boleh melebihi 40-50 g sehari (kalorizator). Semasa kehamilan, seorang wanita bertanggungjawab bukan sahaja untuk dirinya sendiri, tetapi juga untuk perkembangan sihat kanak-kanak itu.

Apakah makanan yang diperlukan semasa mengandung?

Seseorang boleh menulis bahawa segala-galanya kecuali yang dilarang, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Sesetengah makanan mempunyai keperluan yang lebih tinggi kerana ia mengandungi nutrien yang diperlukan untuk pembentukan dan perkembangan janin, serta untuk mengekalkan kesihatan ibu.

Apa yang perlu dimasukkan dalam diet:

• Protein haiwan - Adalah penting untuk memasukkan pelbagai sumber dalam diet harian anda. Contohnya, telur sarapan pagi, ayam tengah hari atau daging, ayam makan malam atau ikan, untuk snek, protein susu.
• Makanan tinggi vitamin D – telur, keju, hati, salmon, serta berada di bawah sinar matahari 2-3 kali seminggu selama 20-30 minit. Doktor sering menetapkan suplemen vitamin D kerana sukar untuk menampung keperluan harian dengan makanan mudah.
• Lemak Omega-3 – ikan berlemak, minyak biji rami, biji rami.
• Sumber asid folik ialah sayur-sayuran dan herba.
• Vitamin B12 – terdapat dalam makanan protein yang berasal dari haiwan.
• Sumber kalsium adalah tenusu dan produk susu yang ditapai, kacang.
• Sumber zat besi ialah daging, hati, kacang, biji, pelbagai bijirin, sayur-sayuran dan herba.

Seorang doktor boleh dan harus menetapkan pengambilan tambahan sejumlah vitamin dan mineral dalam bentuk suplemen, kerana makanan sahaja mungkin tidak mencukupi. Tidak diketahui betapa kaya dengan nutrien dan bagaimana nutrien ini diserap.

Semasa kehamilan, adalah penting untuk memahami bahawa pemakanan yang betul bagi ibu mengandung bukan sahaja akan menyelamatkannya daripada mendapat berat badan berlebihan, tetapi juga mengurangkan risiko obesiti, diabetes mellitus, hipertensi dan penyakit kardiovaskular pada kanak-kanak. Tubuh setiap wanita adalah unik, oleh itu, doktor menetapkan norma pemakanan, pengambilan tambahan tambahan dan rejimen mereka.