Cara mengira penggunaan kalori anda: asas dan tambahan

Cara mengira perbelanjaan kalori asas anda

Bukan rahsia lagi bahawa untuk menurunkan berat badan, anda perlu membakar kalori lebih tinggi daripada pengambilan anda. Sekiranya pengambilan kalori hanya bergantung pada penggunaan makanan dan minuman, maka pengambilannya dibahagikan kepada asas dan tambahan. Pengeluaran kalori asas adalah perbelanjaan tenaga untuk mengekalkan kehidupan, dan yang tambahan adalah jumlah tenaga yang kita habiskan untuk latihan dan aktiviti fizikal yang lain. Untuk mengelakkan kekeliruan dalam konsep ini, mari kita melihatnya dengan lebih terperinci.

Mengira Kadar Metabolik Basal (BMR)

Tubuh menghabiskan lebih banyak kalori untuk mengekalkan fungsi penting daripada aktiviti latihan. Kita tidak menyedarinya, tetapi tubuh kita menghabiskan tenaga untuk bernafas, metabolisme protein, karbohidrat dan lemak, fungsi kognitif dan sokongan sistem saraf, degupan jantung dan kerja organ dalaman lain, untuk mengekalkan tahap hormon, tidur, pergerakan , dan juga pada makanan. ... Kerja badan tidak berhenti sekejap.

Garis asas penggunaan kalori menunjukkan status metabolik anda. Ia boleh dikira menggunakan persamaan berikut: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Mengira perbelanjaan kalori asas menggunakan formula Harris-Benedict

Ini adalah formula yang paling popular dan paling mudah untuk mengira perbelanjaan kalori setiap hari. Untuk melakukan ini, anda perlu menunjukkan ketinggian, berat badan dan usia. Pada tahun 1984, ia disemak semula untuk mencerminkan keperluan perubatan terkini.

Versi persamaan semasa:

Lelaki: BMR = 88.362 + (13.397 × berat dalam kg) + (4.799 × tinggi dalam cm) - (5.677 × umur)

Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 × berat dalam kg) + (3.098 × tinggi dalam cm) - (4.330 × umur)

Mengira perbelanjaan kalori asas menggunakan formula Mifflin-Geor

Formula ini dilahirkan pada tahun 1990. Ia dianggap salah satu yang paling tepat. Untuk mengira, anda juga perlu mengetahui berat badan, tinggi badan dan usia.

Lelaki: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × umur) + 5

Wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × umur) - 161

Mengira perbelanjaan kalori asas menggunakan formula Catch-McArdle

Ia dianggap paling tepat, tetapi dikira berdasarkan jisim badan tanpa lemak tanpa lemak, dan untuk ini anda perlu mengetahui peratusan lemak anda.

Pengiraan Jisim Badan Ramping (LBM):

LBM = [berat (kg) × (100 -% lemak)] / 100

Mengira perbelanjaan kalori asas (BMR) anda:

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Perbelanjaan kalori asas berkaitan dengan jisim lemak dan otot. Semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak tenaga yang dikeluarkan oleh badan semasa rehat.

Mengapa anda tidak dapat meningkatkan penggunaan melalui diet

Defisit kalori tidak boleh jatuh di bawah penggunaan asas. Jika tidak, badan akan mula menjimatkan tenaga kerana tahap hormon. Pertama, ia akan menurunkan tahap leptin (hormon tepu), kemudian hormon tiroid dan pembiakan. Anda mesti sentiasa mempunyai tenaga yang ada untuk menyokong sistem endokrin, saraf dan sistem lain. Diet yang sihat, kekurangan yang mencukupi dan sikap menurunkan berat badan jangka panjang akan membantu mengelakkan ketidakseimbangan hormon.

Pengiraan Kalori Kalori

Perbelanjaan tenaga tambahan dibahagikan kepada kalori yang dibelanjakan dalam latihan dan kalori yang dibelanjakan dalam aktiviti bukan latihan.

Dalam latihan, kami menghabiskan sedikit kalori - rata-rata 400 kalori setiap jam untuk melakukan senaman yang sengit. Dengan tiga senaman seminggu, itu hanya memberi kita 1200 kalori. Namun, jika latihan bertujuan untuk menguatkan tisu otot, maka perbelanjaan tenaga asas akan meningkat. Tubuh menghabiskan lebih banyak kalori untuk membina dan mengekalkan otot daripada menyimpan dan mengekalkan lemak.

Aktiviti bukan latihan (NEAT) bermaksud aktiviti fizikal spontan atau rutin: berjalan, membeli-belah, membersihkan, memasak, bermain dengan anak, dan bahkan bekerja di komputer.

Anda boleh mengira perbelanjaan tenaga tambahan di Calorie Consumption Analyzer. Anda hanya perlu menunjukkan berat badan anda, memilih jenis aktiviti dan menunjukkan masa dalam beberapa minit. Sistem akan mengira semuanya untuk anda.

Peraturan untuk menggunakan asas dan perbelanjaan tambahan

Mengetahui berapa lama tenaga dibelanjakan membolehkan anda mengira defisit kalori dengan betul untuk menurunkan berat badan, tetapi sukar untuk meramalkan penurunan berat badan yang tepat.

Kesukaran boleh timbul kerana:

• Kesalahan dalam mengira kalori yang dimakan;
• Penilaian yang salah terhadap aktiviti anda sendiri;
• Pengekalan cecair di dalam badan;
• Pengekalan cecair di badan wanita dalam fasa kitaran tertentu;
• Pertumbuhan otot serentak dan pembakaran lemak;
• Gagal melambatkan perbelanjaan kalori asas.

Untuk mengelakkan kesukaran di atas, makan dengan betul di dalam koridor kalori dan BJU, dengan berhati-hati menilai aktiviti bukan latihan anda sendiri, cuba mengekalkannya pada tahap yang hampir sama setiap hari, bersenam secara teratur, menimbang diri anda dan mengukur jumlah pada masa yang sama, dan juga mengambil kira fasa kitaran haid.