Contents [show]
Cara membina anak lembu: 7 program senaman
Adakah anda mempunyai anak lembu yang lemah dan adakah anda menyalahkan genetik untuk ini? Program Latihan Berpandu Anak Lembu akan memberi anda pandangan baru tentang kumpulan otot ini. Temui latihan untuk membantu anda membina anak lembu!
Kita semua sama ada suka atau benci perkataan G: Genetik. Jika genetik telah memberikan kita bahagian tertentu dalam badan, kita percaya bahawa kita hanya bertuah. Tetapi jika kita menghadapi kesukaran dan tugas yang sukar, maka kita mula mengutuknya dan secara praktikal meninggalkan idea untuk mengepam badan simetri dan berkadar, yang kita impikan setiap hari.
Mengapa kita hebat dalam mengepam beberapa otot dan tidak dapat mengepam otot yang lain?
Selalunya kita bercakap tentang anak lembu. Dalam semua tahun latihan, saya telah bertemu hanya beberapa atlet yang akan gembira dengan saiz betis mereka. Kebanyakan jurulatih sudah tidak tahu apa lagi yang perlu dilakukan untuk membina jisim otot di betis, dan mereka mengurangkan semua latihan untuk kumpulan ini kepada beberapa pendekatan pada akhir latihan.
Saya harap artikel ini akan membantu sekurang-kurangnya untuk mereka yang masih mengimpikan anak lembu yang mengagumkan. Anda mungkin tidak dapat membina otot besar seperti bola boling, tetapi saya benar-benar percaya bahawa hampir semua orang boleh menambah jisim otot yang ketara pada betis mereka dan meningkatkan perkadaran keseluruhan badan. Anda suka memakai seluar pendek pada musim panas … betul?
Membina otot di tempat yang lemah adalah tugas yang sangat sukar. Ia memerlukan tumpuan, disiplin, keazaman dan perhatian terhadap perincian. Untuk bekerja dengan titik lemah (tidak kira bahagian badan yang mana), anda perlu menukar kekerapan, kelantangan dan teknik latihan.
Beberapa set angkat betis pada penghujung latihan hamstring dan quads superintense tidak akan menyelesaikan masalah. Anda perlu mempertimbangkan semula program latihan dan sikap anda secara radikal. Kejayaan anda sebahagian besarnya bergantung pada kepercayaan bahawa anda boleh mencapai matlamat anda. Tanpanya, anda tidak mungkin berjaya.
Anggap program dan teknik yang dibentangkan dalam artikel ini sebagai satu siri tekanan atau jongkong yang sengit. Rangkaian pergerakan penuh, regangan dan meremas otot, dan perhatian yang teliti terhadap tempoh rehat akan membantu anda mencapai hasil yang anda inginkan. Bersabar, gigih dan mari mulakan!
Anatomi sedikit
Otot kaki bawah merangkumi tiga kumpulan otot utama. Mari kita lihat setiap kumpulan dan fungsinya.
anak lembu: Otot dengan dua kepala (medial dan lateral) ini bermula di belakang lutut di femur dan dilekatkan pada tumit menggunakan tendon Achilles. Kepala bertanggungjawab untuk otot berbentuk berlian yang terkenal yang diimpikan oleh setiap jurulatih, dan paling terlibat apabila senaman dilakukan dengan lutut lurus.
Terjun: Otot ini terletak di bawah betis di belakang bahagian bawah kaki. Ia paling banyak terlibat apabila lutut dibengkokkan.
Tibial anterior: Otot yang kurang mendapat perhatian terletak di hadapan bahagian bawah kaki dan bertanggungjawab untuk dorsiflexion kaki (tidak membengkokkan kaki dan menaikkan tepinya). Kepentingan otot tibialis anterior ialah ia bertanggungjawab sebahagiannya untuk keseimbangan dari segi kekuatan, jisim otot dan pencegahan kecederaan.
Mengepam anak lembu besar!
Sekarang setelah anda mengetahui tentang anatomi dan mekanisme pergerakan, mari kita fikirkan cara untuk mendapatkan anak lembu yang mengagumkan. Pergerakan dan latihan yang dibentangkan direka untuk memaksimumkan prestasi anda setiap kali anda pergi ke gim. Ingatlah untuk sentiasa menggunakan teknik yang betul dan tidak mengangkat terlalu banyak berat supaya tidak menjejaskan keselamatan anda.
Anak Angkat Berdiri
Betis Menaikkan adalah senaman yang terbukti untuk membina jisim otot keseluruhan di betis, terutamanya di kawasan betis. Untuk melaksanakannya, betulkan bahu anda di bawah kusyen simulator dan berdiri di atas bebola kaki anda di atas blok di bawah, dengan jarak kaki anda lebih kurang selebar bahu.
Kaki hendaklah lurus sepenuhnya kecuali lutut dibengkokkan untuk menghilangkan tekanan pada sendi. Semasa latihan, lutut harus kekal bengkok.
Bergerak perlahan-lahan ke bawah, turunkan tumit anda ke arah lantai. Apabila anda mencapai julat pergerakan penuh dan merasakan regangan yang dalam pada otot betis, balikkan pergerakan itu, naik ke atas bebola kaki anda dan picit otot sebanyak mungkin.
penting: Semasa anda memanjat ke atas bebola kaki anda, jangan ketegangan jari kaki anda - biarkan kaki anda melakukan semua kerja. Juga, jangan goyang di bahagian bawah atau lakukan gerakan ini sepanjang keseluruhan latihan. Ramai atlet melakukan latihan ini dengan cara ini dan hampir tidak mendapat hasil daripada usaha yang dikeluarkan. Hasilnya hanya jika anda melakukan senaman pada kadar yang tenang dan sekata.
Petua: Jika gim anda tidak mempunyai kenaikan berat badan yang betul, anda boleh menggunakan pilihan lain. Cuba lif pada mesin Smith. Letakkan tempat letak kaki di bawah bar berwajaran dan lakukan latihan seperti di atas. Tiada pendirian? Gunakan penkek atau langkah yang longgar.
Menaikkan Anak Lembu Duduk
Satu lagi latihan yang hebat dalam mana-mana program senaman betis ialah angkat betis duduk, yang membentuk soleus. Terima kasih kepada latihan ini, anda boleh menambah lebar (apabila dilihat dari hadapan) dan ketebalan (apabila dilihat dari sisi) ke betis.
Letakkan pad pada lutut anda (bukan pinggul anda) dan letakkan kaki anda pada platform di bahagian bawah, seluas bahu. Seperti latihan berdiri, gunakan pelbagai gerakan - anda harus merasakan otot meregang dan memerah betis anda dengan kuat di bahagian atas. Jangan hayun kaki anda!
Petua: Jika anda tidak mempunyai kenaikan betis duduk di gim anda, cuba atur sendiri. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan sama ada mesin Smith atau barbell berwajaran. Untuk kemudahan, balut pad lembut di sekeliling bar atau letakkan tuala tebal yang dilipat di atas paha anda semasa latihan ini.
Letakkan pendirian, langkah atau pinggan di bawah bebola kaki anda dan kunci lutut anda di bawah palang. Jika menggunakan mesin Smith, angkat bar ke atas dan keluar dari rak (ia juga idea yang baik untuk memasang pin keselamatan untuk berjaga-jaga).
Apabila bekerja dengan beban bebas, minta pasangan anda meletakkan barbell berwajaran di atas paha anda dan letakkan tangan anda di atasnya untuk keseimbangan dan keselamatan. Lakukan latihan seperti di atas.
Mesin Penekan Kaki Menaikkan Anak Lembu
Satu lagi latihan yang hebat untuk membina otot am ialah menaikkan betis pada mesin penekan kaki. Biasanya dilakukan pada mesin penekan kaki 45 darjah, ia adalah pilihan yang bagus apabila mesin yang anda perlukan sibuk atau tidak tersedia.
Rahsia yang membezakan pilihan ini daripada yang lain yang dibincangkan di atas adalah untuk mengekalkan sudut dalam tunas sedekat mungkin hingga 90 darjah. Apabila dilakukan dengan betul, otot betis akan meregang dengan luar biasa.
Duduk di atas mesin, letakkan kaki anda selebar bahu dan bengkokkan sedikit lutut anda - sama seperti melakukan senaman ini sambil berdiri. Kurangkan berat untuk meregangkan otot, kemudian perlahan-lahan angkatnya untuk penguncupan yang kuat.
penting: Ramai atlet menambah berat badan dan melakukan pergerakan secara tidak lengkap (kesilapan terbesar dalam latihan betis). Pastikan berat badan mencukupi, tetapi tidak terlalu banyak, apabila anda hanya boleh menaikkan dapur separuh. Regangan penuh dan pengecutan penuh adalah satu-satunya cara untuk menjadikan senaman itu berkesan.
Dalam banyak cara, mereka menyerupai versi sebelumnya. Anda mungkin pernah melihat video latihan ini yang dilakukan oleh Arnold atau Franco semasa Zaman Keemasan bina badan.
Anda memerlukan satu atau dua rakan yang berani untuk menyelesaikan latihan ini. Hanya berdiri di atas pad di atas bebola kaki anda (seperti yang anda lakukan untuk lif berdiri mudah), bengkok di pinggul anda, dan letakkan tangan anda di atas bangku atau palang pada mesin Smith. Pasangan anda harus memanjat di belakang anda untuk menambah beban. Lakukan pada kaki lurus, regangan penuh dan penguncupan penuh.
Betis sebelah kaki diangkat
Salah satu cara terbaik untuk membina otot di betis anda ialah angkat betis sebelah kaki, yang jarang digunakan, walau bagaimanapun. Sangat sedikit orang yang melakukan senaman ini, tetapi jika anda masih membuat keputusan, anda akan menguatkan dan mengepam tulang kering anda dengan ketara.
kenapa? Kerana ramai atlet tidak mencapai potensi penuh mereka kerana ketidakpadanan dalam kekuatan dan perkembangan otot pada tulang kering. Sebaik sahaja detik ini dihapuskan, anda boleh meneruskan dan mula membina jisim otot secara sama rata pada betis anda.
Latihan ini boleh dilakukan dengan atau tanpa dumbbell di tangan anda (jika anda seorang pemula, kami mengesyorkan bermula tanpa dumbbell untuk berlatih pergerakan). Cari pendirian dan letakkan satu kaki di atasnya seperti yang anda lakukan dengan lif berdiri standard (kaki lurus, bengkok sedikit di lutut, lurus ke belakang).
Jika anda menggunakan dumbbell, pegang pada sisi kaki anda yang bekerja, genggam pendirian tegak untuk kestabilan, dan lakukan senaman dengan teknik yang ketat (regangkan sepenuhnya otot dan angkat pada bebola kaki untuk pengecutan penuh) .
Petua: Jika anda mendapati diri anda melakukan lebih banyak repetisi pada satu kaki berbanding yang lain (yang sangat biasa), lakukan beberapa lagi repetisi tambahan melalui kekuatan pada kaki yang lemah. Bantu diri anda sedikit dengan tangan tanpa dumbbell, tarik sedikit ke atas rak, yang anda pegang. Otot akan bekerja dengan sangat kuat dan anda akan menyedari bahawa jisim itu terkumpul secara sekata.
Tumit dinaikkan
Senaman yang selalu dilupakan (atau diabaikan) oleh semua orang ialah angkat tumit. Terutamanya digunakan oleh pelari, ia bukan sahaja akan menambah jisim otot ke bahagian depan kaki bawah, tetapi ia juga akan membantu menguatkan kawasan itu dengan mengimbangi kedua-dua belah.
Ini, seterusnya, akan meningkatkan teknik anda dan mengurangkan risiko kecederaan pada semua otot kaki bawah anda, menghasilkan badan yang lebih harmoni dan seimbang.
Hanya letakkan tumit anda pada sokongan dan turunkan kaki anda ke bawah untuk meregangkan otot anda. Bangun dengan tumit anda dan bengkokkan kaki anda, tuding jari kaki anda ke siling. Anda tidak memerlukan pemberat untuk latihan ini, kerana mungkin anda akan menyedari bahawa ini adalah titik lemah baru anda. Cuba untuk tidak berayun ke depan dan ke belakang - ikuti teknik ini dengan ketat dan anda akan merasakan bagaimana otot berfungsi!
Rancangan senaman
Lakukan salah satu program di bawah 1-2 kali seminggu dengan sekurang-kurangnya 4 hari rehat antara senaman untuk hasil yang maksimum. Anda boleh melakukan senaman bergantian dan memilih latihan yang paling sesuai untuk anda.
Catatan: Lakukan 1 atau 2 set memanaskan badan sebanyak 15-20 ulangan pada latihan pertama. Rehat hanya 45-60 saat antara set (gunakan jam tangan jika perlu). Tukar program senaman betis anda dua kali seminggu.