Ucapkan selamat tinggal kepada punggung anda dan dapatkan punggung yang cantik dengan mengikuti latihan glute hebat dari Nicole Wilkins ini, anda akan belajar cara membina punggung yang tegang dan kencang.

Sedikit tentang Nicole

Saya telah melakukan gimnastik selama kira-kira 13 tahun dan sentiasa berminat dalam isu kesihatan dan kecergasan. Semasa saya berada di tahun senior saya di sekolah, saya menyertai pertandingan gimnastik Arnold Schwarzenegger Classic dan memutuskan untuk pergi menyaksikan perlawanan akhir pertandingan kecergasan. Saya baru sahaja jatuh cinta dengan sukan ini dan memberitahu diri saya bahawa suatu hari nanti saya akan turut serta dalam pertandingan sebegitu.

Pada tahun 2007 saya memenangi kad pro IFBB (Persekutuan Bina Badan Antarabangsa) dalam pencalonan Figure and Fitness! Saya juga menamatkan BA saya dalam Kesihatan, Promosi Kesihatan dan Pencegahan Kecederaan dari Universiti Auckland, dan saya melakukan latihan dalam talian dengan Northwest Fitness Group.

Senaman Glute Nicole Wilkins

Bangku Dumbbell Naik

Berdiri di hadapan platform mendatar dengan dumbbell di setiap tangan. Melangkah ke platform dengan satu kaki, dan kemudian angkat kaki yang lain supaya anda menamatkan latihan dengan kedua-dua kaki di atas platform. Kemudian, turunkan diri anda dengan berhati-hati dari platform dengan kaki yang sama yang anda gunakan untuk naik ke platform.

Ulangi latihan, bermula dengan kaki yang satu lagi, dan teruskan selang-seli kaki, tidak kira berapa kali anda perlu mengulangi latihan itu. Jangan tergesa-gesa, jangan mempercepatkan senaman anda. Lakukan senaman dengan betul. Satu langkah yang salah dan anda boleh memutar buku lali anda!

Terjah ke belakang

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan pegang barbel di sepanjang belakang bahu anda. Mulakan senaman dengan mengambil satu kaki ke belakang dengan cara yang sama seperti anda mengambil langkah ke belakang. Lune dengan baik untuk meregangkan otot dengan baik.

Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan pada kaki yang lain. Pastikan belakang anda lurus semasa anda bersenam. Jangan lupa untuk memanaskan otot kaki anda sebelum memulakan senaman; kerana kita tidak mahu terluka pada kali pertama kita meregang.

Lunges ke tepi

Berdiri tegak, ambil dumbbell di tangan anda. Ambil langkah ke kanan dengan kaki kanan anda, pastikan jari kaki anda lurus dan kaki anda rata. Duduk di atas kaki kanan anda; kaki kiri anda harus terus dipanjangkan. Mencangkung selamba mungkin.

Pegang kedudukan ini selama 2 saat. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan pada kaki yang lain. Pastikan lutut di bahagian "bekerja" anda berada di belakang jari kaki anda. Selain itu, pastikan kaki sebelah lagi diluruskan, belakang lurus, dan dada memandang ke hadapan. Jangan melantun apabila anda menerjang.

Hyperextension

Walaupun fakta bahawa senaman ini biasanya dipanggil senaman belakang lumbar, hyperextension berfungsi dengan baik untuk menguatkan otot gluteus. Baring menghadap mesin. Letakkan bahagian atas paha anda di atas pad rata dan belakang kaki anda di bawah pad bulat. Regangkan badan anda supaya bahagian atas badan anda naik di atas pendirian rata.

Letakkan tangan anda di belakang kepala anda atau silang di dada anda. Walau apa pun, mulakan latihan dari kedudukan permulaan yang betul. Bengkok ke hadapan di pinggang sehingga badan anda berada pada sudut 90 darjah. Pastikan otot paha dan glute anda tegang semasa anda kembali ke posisi permulaan.

Mengepam punggung – program daripada Nicole Wilkins