Contents [show]
Lengan tona timbul timbul adalah subjek impian ramai. Adakah mungkin untuk mencapai hasil yang luar biasa dengan bantuan diet dan bagaimana untuk memilih latihan untuk penurunan berat badan tangan, kami memberitahu dalam artikel ini.
Adakah senaman untuk menurunkan berat badan membantu?
Kita semua mengimpikan penyelesaian mudah untuk masalah yang kompleks, tetapi realitinya kelihatan seperti ini: mustahil untuk menurunkan berat badan "secara tempatan", contohnya, di kawasan lengan bawah. Tisu adiposa adalah sejenis rizab bahan api yang diedarkan ke seluruh badan. Sehubungan itu, proses kehilangan lemak juga memberi kesan kepada seluruh badan. Data ini disahkan oleh kedua-dua teori dan amalan. Sebagai contoh, salah satu kajian antarabangsa membuktikan bahawa senaman yang bertujuan untuk membakar lemak di kawasan tertentu tidak berkesan.
Pengurangan lemak badan berlaku secara tidak sekata dan bergantung kepada jenis angka. Mengikut undang-undang kekejaman, perubahan yang paling diingini berlaku terakhir, dan kawasan masalah berkurangan dalam jumlah hanya apabila semua bahagian badan lain telah kehilangan berat badan. Jadi bagaimana seorang gadis boleh menurunkan berat badan di lengan dan bahu? Terdapat hanya satu resipi untuk semua kes: diet sihat serta latihan kekuatan digabungkan dengan kardio.
Bagaimana anda tahu jika kulit anda berisiko kehilangan keanjalan pramatang? Ambil ujian kami!
Cadangan Senaman Tangan
Latihan lengan menguatkan otot, tetapi mempunyai sedikit kesan ke atas simpanan lemak di kawasan ini. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat di lengan, bahu dan ketiak, pertimbangkan untuk menyesuaikan diet anda. Pakar akan membantu anda memilih diet seimbang.
Tiga otot utama bertanggungjawab untuk melegakan lengan: bisep (bisep anterior), trisep (trisep posterior) dan otot deltoid bahu. Kesilapan biasa semasa latihan ialah semua latihan hanya melibatkan satu kumpulan otot. Cuba elakkan ketidakseimbangan seperti ini: gabungkan latihan bisep dengan latihan trisep. Dengan melibatkan semua otot, anda akan mendapat hasil yang lebih cepat dan mengurangkan beban pada siku, mengurangkan risiko kecederaan.
Seorang jurulatih akan membantu anda mencipta program yang optimum, bilangan dan intensiti latihan sebahagian besarnya bergantung pada bentuk fizikal dan ciri-ciri individu. Minimum untuk pemula – kelas dua kali seminggu, 2-3 latihan setiap senaman dengan jumlah 3-4 set.
Salah satu peraturan asas kecergasan mengatakan: anda memerlukan rehat selama 48 jam sebelum bekerja dengan kumpulan otot yang sama sekali lagi.
Biarkan tangan anda berehat dan semasa latihan sengit, rehat 60 saat antara set sudah memadai.
Adalah penting untuk memilih dumbbell atau barbell dengan berat yang betul. Untuk latihan kekuatan, pilih berat yang membolehkan anda melakukan kira-kira 5-6 ulangan. Untuk membina jisim otot, dumbbells atau barbell yang anda boleh melakukan 8-12 ulangan adalah sesuai.
Latihan untuk menurunkan berat badan lengan dengan dumbbells
Anda boleh mencapai kelegaan tangan yang indah tanpa penyertaan jurulatih kecergasan. Anda boleh melakukannya sendiri di rumah, kerap melakukan senaman untuk melangsingkan lengan anda dari siku ke bahu dengan dumbbell. Di bawah adalah beberapa contoh yang berkesan untuk wanita.
Dengan melibatkan semua otot dalam lengan anda, anda akan mencapai hasil yang lebih cepat dan mengurangkan beban pada siku anda.
Lakukan dua hingga tiga set 10-15 ulangan untuk setiap latihan berikut. Setelah 15 ulangan senaman tertentu mudah untuk anda, teruskan ke dumbbell yang lebih berat.
Fleksi lengan
Biceps curl standard boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk di tepi kerusi.
Pegang dumbbell di setiap tangan, turunkan tangan anda ke sisi anda.
Tarik nafas, semasa anda menghembus nafas perlahan-lahan, angkat dumbbell ke bahu anda. Jangan goyang, condong ke hadapan, atau lengkung belakang anda semasa anda mengangkat dumbbell. Pastikan teras anda ketat dan belakang anda lurus.
Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian turunkan dumbbell ke kedudukan permulaan.
Tekan bangku
Senaman klasik menguatkan bahagian atas badan yang melibatkan beberapa otot pada masa yang sama, termasuk pec, trisep dan deltoid (bahu).
Berbaring di atas lantai atau di atas bangku dengan kaki rata di atas lantai.
Pegang dumbbell di setiap tangan, tapak tangan ke bawah di atas lantai. Bengkokkan siku anda supaya tapak tangan anda berada pada sudut 90 darjah ke lantai.
Tarik nafas dan letakkan dumbbell lebih lebar sedikit daripada dada anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
Semasa anda menghembus nafas, angkat dumbbell ke atas dengan siku dibengkokkan sedikit.
Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal.
Sambungan lengan ke belakang
Senaman yang bagus untuk menguatkan trisep.
Berdiri, ambil dumbbell di setiap tangan, turunkannya ke sisi anda. Tapak tangan saling berhadapan.
Menekan lengan anda ke sisi anda dan bengkokkan sedikit lutut anda, condong ke hadapan.
Semasa anda menghembus nafas, luruskan tangan anda supaya dumbbell berada sedikit di belakang anda.
Jeda, kemudian kembalikan lengan anda ke posisi permulaan.
Latihan untuk menurunkan berat badan lengan tanpa dumbbell
Untuk menguatkan otot tangan, sama sekali tidak perlu menggunakan peralatan sukan. Berikut adalah lima latihan mudah yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja.
Bulatan tangan
Mana-mana senaman untuk tangan untuk penurunan berat badan untuk wanita bermula dengan putaran bulat.
Berdiri tegak, rentangkan tangan anda ke sisi pada sudut 90 darjah.
Putar tangan anda ke hadapan, menggambarkan bulatan.
Lakukan 10-15 putaran, dan kemudian bergerak ke arah yang bertentangan.
Selepas berehat sebentar, lakukan dua set lagi.
Pastikan otot perut anda tegang untuk memudahkan senaman.
Push ups
Tekan tubi lama yang baik adalah cara yang berkesan untuk menguatkan bahu anda. Sebelum memulakan senaman, pastikan badan berada dalam kedudukan yang betul.
Pastikan kaki anda rapat, jari kaki menghala ke bawah, tangan dibuka seluas bahu. Badan selari dengan tanah, pinggul dan belakang harus membentuk garis lurus.
Bengkokkan siku anda dan turunkan badan anda, tinggalkan jarak kira-kira 3 sentimeter ke lantai. Cuba kekalkan kedudukan asal badan.
Jika sukar, lakukan tekan tubi dari lutut anda.
Semasa menolak ke atas, cuba ikut kedudukan badan yang betul.
Lakukan 3 set 10 ulangan setiap hari untuk hasil yang baik. Tekan tubi adalah senaman yang sangat berkesan untuk membina jisim otot.
Tarik ke atas
Tarik ke atas amat berguna untuk menguatkan otot di lengan, dada, bahu, dan sisi belakang.
Untuk melakukan senaman dengan betul, letakkan tangan anda pada bar selebar bahu.
Naikkan badan anda sehingga dagu anda berada tepat di atas palang.
Turunkan badan anda dan ulangi senaman beberapa kali - seberapa banyak yang anda boleh.
Planck
Dalam yoga, pose papan adalah bahagian yang sangat diperlukan dari "Sun Salutation" dan menguatkan otot tangan dengan sempurna.
Papan dengan sempurna menguatkan otot tangan.
Letakkan badan anda dengan cara yang sama seperti untuk tekan tubi. Pastikan ia digantung dalam kedudukan ini selama 30 saat atau lebih jika kecergasan membenarkan.
Pastikan pergelangan tangan anda berada tepat di bawah bahu anda dan belakang anda lurus dan selari dengan lantai.
Untuk menjadikannya lebih sukar, turunkan siku anda ke tanah dan sambungkan tangan anda.
Pose mengadap anjing ke bawah
Mungkin senaman yoga yang paling terkenal. Dalam pose ini, badan membentuk V terbalik dengan tumit dan tapak tangan ditekan ke lantai. Pada masa yang sama, tulang belakang cenderung ke tanah, pinggul diletakkan di belakang.
Seperti kedudukan papan, anda boleh menjadikannya lebih sukar dengan menurunkan lengan bawah anda ke tanah dan memegang kedudukan itu.
Menguatkan otot lengan tanpa menggunakan beban memerlukan masa dan usaha. Tetapi dengan melakukan senaman tangan mudah ini tiga hingga empat kali seminggu, anda pasti akan mencapai kesan yang diingini.
Pelangsingan Tangan: Petua Berguna
Gunakan produk penegang untuk memperbaiki tona kulit bagi mengelakkan kendur.
Tambah latihan anda dengan prosedur perkakasan untuk mengelakkan kulit kendur.
Dengarkan badan anda. Jika anda berasa sangat letih, berehat atau beralih ke kelas yoga pemulihan dan bukannya sesi latihan kekuatan yang lain.
Sebelum memulakan sebarang senaman, lakukan sedikit memanaskan badan. Pergerakan membulat lengan, hayunan atau tekan tubi akan membantu meningkatkan peredaran darah dan memanaskan otot.
Bermakna untuk menguatkan kulit tangan
Untuk kulit tangan, kedua-dua produk badan dan produk tangan khas adalah sesuai.
Menganjalkan Susu Badan Garnier "Ultra Keanjalan"
Milk-gel diperkaya dengan phyto-caffeine, komponen yang terkenal dengan sifatnya yang menyegarkan. Di samping itu, ia mengeluarkan cecair yang berlebihan dari badan. Pada masa yang sama, ekstrak rumpai laut merangsang sintesis kolagen dan menguatkan kulit. Alat ini juga mengambil fungsi pelembap, menepu kulit dengan kelembapan selama 24 jam.
Serum tangan yang menghidupkan semula, L'Oréal Paris
Produk dengan tekstur krim-serum yang luar biasa menyuburkan dan melindungi kulit daripada pengaruh negatif luaran. Mengandungi niacinamide untuk menguatkan penghalang hidro-lipid kulit, penyembuhan panthenol dan gliserin untuk menghidrat dan membantu mengekalkan kelembapan dalam kulit. Anda boleh menggunakan produk setiap kali selepas aktiviti fizikal yang sengit.
Krim Tangan CeraVe Revitalizing
Krim asas ini hendaklah sentiasa disimpan di tangan: dalam beg kosmetik, laci meja, di atas meja sisi katil. Direka untuk kulit yang sangat kering, mengandungi tiga jenis ceramide dan asid hyaluronik. Melembapkan, menyuburkan, melembutkan dan menguatkan penghalang pelindung kulit.
Krim menghidupkan semula untuk kulit tangan yang sangat kering Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Satu lagi produk terbaik dari kategori "semua dalam satu": melindungi, melembutkan, memulihkan filem hidrolipidik kulit. Ia mempunyai tekstur yang selesa tidak melekit dan menyerap dengan baik. Sapukan dengan gerakan urut pada kulit tangan yang bersih.
Keputusan ringkasan
Bagaimana untuk membuang lemak di lengan?
Senaman mahupun diet tidak akan membantu membuang lemak secara tempatan dari tangan. Pembakaran lemak berlaku di seluruh badan (walaupun tidak sekata). Adalah mungkin untuk membuang lemak badan dengan tepat dari tangan hanya di salon, dengan bantuan prosedur kosmetik khas.
Apakah latihan yang akan membantu untuk mencapai lengan yang kurus?
Latihan untuk mengurangkan jumlah tangan adalah berkesan apabila dipasangkan dengan diet penurunan berat badan, yang ditetapkan oleh pakar. Senaman fizikal akan membantu menguatkan otot tangan dan memperbaiki tona kulit. Terdapat berpuluh-puluh pilihan senaman yang boleh diulang di rumah, sama ada dengan dan tanpa peralatan (dumbbell, barbell, expander) atau peralatan senaman. Untuk mengurangkan kelantangan, anda juga boleh mencuba balut.
Apa yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan tangan?
Bersama-sama dengan profesional, pilih diet dan jadual latihan yang betul. Bersenam sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Senaman ganti untuk kumpulan otot tangan yang berbeza.