Bermula Sekarang: 5 Petua dan Senaman untuk Senaman Tetap

Memotivasikan diri anda untuk mula bersenam sekarang tidaklah begitu sukar. Ia cukup untuk menyediakan dengan betul, mendapat inspirasi dan menyimpan keyakinan diri. Dan juga — untuk melihat di hadapan anda pelan latihan yang jelas yang boleh dilakukan oleh semua orang.

Bagaimana untuk mula berlatih?

1. Tetapkan matlamat yang realistik

Mungkin saat yang paling penting. Impian abstrak untuk menjadi cantik, mencari teman lelaki dan terbang pergi bercuti tidak akan berfungsi di sini. Tetapkan matlamat tertentu. "Beli pakaian merah yang indah dalam saiz 42 pada akhir bulan" tidak mengapa.

2. Cari kelab senaman

Kelemahan utama bersenam di rumah adalah godaan untuk melangkau senaman. Membeli kad kelab akan menyelesaikan masalah. Selepas sebulan, anda akan menyedari bahawa anda sudah mahu menghadiri semua kelas yang mungkin di kelab, dan latihan mudah tidak lagi mencukupi.

3. Beli pakaian sukan yang bagus

Ia bagus untuk melihat diri anda dalam pakaian seragam yang bergaya, dan anda hanya mahu «berjalan» dengan segera. Dan kemudian lihat bagaimana dengan setiap senaman sentimeter dari pinggul hilang dan pinggang perlahan-lahan mula muncul.

4. Mulakan latihan peribadi

Jika anda membayar latihan peribadi dengan jurulatih, maka ia akan memalukan untuk terlepas senaman, anda pasti perlu datang ke gim dua kali seminggu. Di samping itu, jurulatih akan memantau teknik melakukan senaman, membantu anda membuat program pemakanan, memarahi anda kerana ponteng dan menggembirakan anda apabila anda "benar-benar" tidak boleh lagi.

5. Sayangi diri anda

Cara anda mengasihi diri sendiri menunjukkan kepada orang lain cara menyayangi anda. Sangat menyenangkan untuk merasai badan anda, menguruskannya, menikmati masa yang hanya milik anda. Dan yang boleh anda berikan kepada diri sendiri dan kesihatan anda.

Jadi sekarang anda betul-betul bermotivasi, dicaj dan bersedia. Jom mulakan hari ini. Sekarang. Semak dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman, terutamanya jika anda mempunyai sebarang kontraindikasi. Ingat untuk memanaskan badan selama 5-10 minit sebelum memulakan senaman anda dan regangan selepas itu.

Berikut adalah beberapa senaman bar badan yang berkesan dan mudah yang anda pasti akan suka.

Latihan untuk dimulakan

1. Condongkan dengan daya tarikan. Kami melatih otot-otot belakang

Kedudukan permulaan (IP): berdiri, kaki dibuka selebar pinggul, dada terbuka.

Bar badan di tangan: cengkaman terus. Semasa menarik nafas, condongkan badan ke bawah (belakang rata), sambil turunkan bar badan di sepanjang pinggul, ke tengah lutut. Semasa anda menghembus nafas, tarik peluru ke perut anda, rapatkan bilah bahu anda. Tarik nafas — kembalikan bar badan ke tengah lutut, semasa anda menghembus nafas, angkat badan ke PI.

2. Angkat tangan anda. Kami melatih bisep

IP: berdiri, lutut bengkok sedikit, belakang lurus.

Bar badan di bawah, berhampiran pinggul: cengkaman lurus. Tangan seluas bahu. Perlahan-lahan bengkokkan lengan anda, angkat bar badan ke paras bahu. Siku dilekatkan pada sisi badan. Jangan bersandar. Jeda pendek, jangan berehat bisep. Perlahan-lahan kembalikan tangan anda ke PI.

3. Deadlift dalam keadaan berdiri. Kuatkan bahu anda

IP: berdiri, kaki dibuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan sedikit, tulang ekor menghala ke bawah.

Bar badan pada paras pinggul, cengkaman — lengan dibuka seluas bahu. Semasa menarik nafas, bengkokkan sendi siku, angkat bar badan ke dada: siku di atas, manakala pergelangan tangan tidak bergerak. Semasa anda menghembus nafas, turunkan bar badan ke dalam PI.

4. Mencangkung. Kami melatih permukaan hadapan paha dan punggung

IP: berdiri, kaki dibuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan sedikit, otot perut tegang, belakang lurus, tulang belikat diratakan.

Bodybar pada bahu. Semasa menarik nafas, lakukan squat (sudut pada sendi lutut ialah 90 darjah): ambil pelvis ke belakang, ketatkan otot-otot punggung. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke PI.

5. Lunges dengan regangan. Kami melatih bahagian belakang dan depan paha dan punggung

IP: berdiri, kaki dirapatkan, bar badan di bahu. Punggung lurus, tulang belikat dirapatkan.

Semasa menarik nafas, ambil langkah ke belakang dan lakukan mencangkung (sudut pada sendi lutut ialah 90 darjah). Semasa anda menghembus nafas, kembali ke PI. Ulang dengan kaki sebelah lagi.

Setiap senaman diulang 15-20 kali untuk 3 set.