Contents [show]
Nasihat kami untuk kembali bugar selepas bayi
Semasa mengandung dan bersalin, otot diuji. Untuk membantu anda, berikut ialah program kecergasan yang terdiri daripada beberapa latihan mudah untuk diamalkan setiap hari.
Menjana semula belakang anda selepas Bayi
Regangkan belakang anda
Duduk di atas bangku dengan membelakangi dinding. Regangkan belakang anda sambil menarik nafas melalui hidung anda, seolah-olah anda sedang menahan berat objek berat yang terletak di atas kepala anda. Kemudian tarik nafas melalui mulut anda, cuba gerakkan kepala anda sejauh mungkin dari punggung anda.
Ulangi pergerakan ini sebanyak 10 kali.
Lembutkan otot anda
Dengan merangkak, bersandar pada lengan bawah anda, belakang lurus dan perut dimasukkan ke dalam. Tarik nafas tanpa melakukan apa-apa. Semasa anda menghembus nafas, panjangkan satu kaki ke belakang. Kemudian, tarik nafas semasa anda membengkokkan kaki anda ke hadapan dan mendekatkan lutut anda ke dada anda. Untuk melakukan ini, bulatkan bahagian belakang. Lakukan ini 3 kali berturut-turut tanpa merehatkan kaki. Tukar kaki dan ulangi 4 kali pada setiap sisi.
Berbaring telentang semula, satu lutut di setiap tangan dan dagu anda diselitkan ke dalam. Tarik nafas tanpa bergerak. Apabila menghembus nafas, rapatkan lutut anda ke dada anda. Tarik nafas semula apabila lutut anda telah kembali ke kedudukan permulaan.
Kedudukan berubah : Berbaring telentang, lengan dan kaki lurus, tangan rata di atas lantai. Bawa lengan dan kaki kanan anda ke hadapan, kemudian yang lain, tanpa perlu risau tentang pernafasan. Apabila anda berasa letih, berehat 2 minit, kemudian kembali, bergerak ke belakang satu sisi, kemudian yang lain.
Otot kembali selepas bayi
Latihan ini harus dilakukan jika boleh dengan dumbbell: 500 gram pada permulaan, kemudian lebih berat dan lebih berat semasa anda maju. Lakukan dalam set 10 (atau 15, jika anda berasa baik-baik saja).
Duduk di atas bangku dengan kaki rata di atas lantai, lakukan senaman sambil menarik nafas dan kembali ke kedudukan asal semasa menghembus nafas.
Pesawat itu
Pada mulanya, lengan anda berada di sisi anda. Anda perlu menaikkannya secara mendatar.
Hello
Tangan di atas lutut anda, anda memanjat tangan anda ke syurga.
Salib
Tangan rapat, lengan mendatar di hadapan anda, anda bentangkan tangan anda sehingga ia sejajar dengan bahu anda.
Amaran! Semasa semua latihan ini, perhatikan belakang anda: ia mesti kekal diregangkan.
Tone perineum anda
Anda tidak berani bercakap mengenainya tetapi sejak bersalin, anda mengalami masalah kencing tidak lawas. Bersin, gelak tawa, usaha fizikal… banyak kejadian kecil – biasanya tanpa akibat – yang menyebabkan anda kehilangan air kencing secara tidak sengaja. Ketidakselesaan yang menjejaskan hampir 20% wanita, sejurus selepas bersalin atau beberapa minggu kemudian…
Dengan perubahan hormon kehamilan, tekanan janin pada pundi kencing dan kesukaran bersalin, otot-otot perineum anda semakin lemah! Biasa, mereka diuji. Itulah sebabnya penting untuk membuat mereka mendapatkan semula semua nada mereka. Dan walaupun sesetengah wanita mempunyai perineum yang lebih tahan daripada yang lain, semua ibu muda sangat dinasihatkan untuk menjalani pemulihan perineum.
Perineum anda lebih rapuh jika: berat bayi anda lebih daripada 3,7 kg semasa lahir, lilitan kepalanya melebihi 35 cm, anda telah menggunakan forsep untuk bersalin, ini bukan kehamilan pertama
Untuk mengelakkan inkontinens kencing : ingat untuk melakukan sedikit gimnastik, elakkan membawa beban berat, minum 1 liter hingga 1,5 liter air setiap hari, melawan sembelit dan, di atas semua, jangan lupa untuk berehat!