Diet kecergasan untuk penurunan berat badan: cara makan dengan betul ke gimnasium. Contoh menu diet kecergasan

Mengapa diet kecergasan tidak seperti diet?

Dengan kata "kecergasan", yang memasuki perbendaharaan kata aktif bahasa Rusia moden tidak lama dahulu, kami bermaksud keseluruhan aktiviti: dari mengayuh basikal latihan hingga mengangkat tenaga. Satu titik permulaan merangkum mereka: adalah kebiasaan untuk memanggil kecergasan sebagai kompleks latihan fizikal yang diperintahkan yang bertujuan untuk meningkatkan angka dan kesihatan keseluruhan.

Selalunya, kecergasan dalam bentuk latihan kardio kumpulan atau senaman gim dihidupkan apabila perlu menurunkan berat badan. Ini adalah sukan massa, yang mempunyai profesionalnya sendiri, tetapi sebahagian besar "populasi" gim adalah pelajar atau pekerja yang menjalani kehidupan normal. Bagi mereka yang paling teratur, latihan secara konsisten menjadi prosedur kebersihan; seseorang dalam masa yang singkat mempunyai masa untuk menjalani beberapa "percintaan" dan "perceraian" dengan gimnasium.

Dalam kebanyakan kes, salah satu sebab utama "memutuskan hubungan" dengan latihan adalah diet kecergasan yang tidak betul dipilih, yang tidak memberikan tenaga untuk latihan dan sumber untuk pemulihan.

Bagi pusat sukan lama, tidak ada tempat gelap dalam masalah diet kecergasan: mereka telah belajar memahami badan mereka dan dipandu oleh apa yang "bahan bakar" dan mengapa ia perlu berfungsi. Walau bagaimanapun, jika keperluan untuk kecergasan untuk menurunkan berat badan telah menjadi jelas kerana berat badan berlebihan atau keperluan untuk mengubah bahagian angka dengan bantuan latihan, persoalan mengenai pemakanan yang betul muncul.

Dan di sini sangat banyak penurunan berat badan yang membuat kesilapan, mengganggu ketekunan mereka: sebagai diet kecergasan, rancangan pemakanan dipilih yang bertujuan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Menemukan salah satu diet ini hari ini tidaklah sukar: diet ekspres, diet fud, semua jenis diet dengan awalan "tidak-". Kaedah menurunkan berat badan seperti itu sering dibenarkan jika anda perlu cepat mengatur diri atau mengubah tabiat makan anda, misalnya, menghilangkan keinginan untuk gula-gula, tetapi dalam kes kecergasan, diet yang sedikit, jelas tanpa satu (atau malah beberapa!) Nutrien asas, hanya berbahaya.

Diet kecergasan: 6 fungsi badan yang perlu anda jaga

Menjadikan kecergasan sebagai sebahagian daripada kehidupan anda agar menjadi lebih cantik dan sihat, bersiaplah untuk fakta bahawa anda akan mempunyai masa penyesuaian tertentu: tubuh perlu belajar hidup dalam keadaan ketika diharapkan bersedia menghadapi tekanan dan seterusnya perubahan serius. Agar pendidikan jasmani menjadi kegembiraan, membentuk diet kecergasan anda, jangan lupa:

1. Kesihatan kardiovaskular (tekanan, aliran darah, pengangkutan oksigen)

2. Fungsi pernafasan

3. Menyokong pengeluaran hormon

4. Sokongan imuniti

5. Otot dan tulang

6. Metabolisme.

Item tidak diperingkat mengikut urutan kepentingan - masing-masing berada dalam keutamaan khas. Itulah sebabnya ketika melakukan sukan apa pun, termasuk latihan kecergasan, perlu mempertimbangkan semua aspek "kerja" badan. Dan diet kecergasan mesti merangkumi protein, lemak, karbohidrat, vitamin dengan mineral, dan jumlah cecair yang mencukupi - jika tidak, latihan, bukannya kesihatan dan kecantikan, akan menyebabkan keletihan, yang, sayangnya, tidak bermaksud tidak harmoni, tetapi kritikal keadaan sistem fisiologi.

Diet kecergasan yang baik dan pemakanan kecergasan yang seimbang akan membantu anda bersenam dengan intensiti yang cukup tinggi, dan pada masa yang sama:

• elakkan keletihan yang cepat

• menyokong keperluan pemulihan

• menjadikan badan lebih kuat dan mengubah nisbah lemak / otot

• meningkatkan daya tumpuan

• mengurangkan kemungkinan kecederaan

• mengurangkan risiko sakit kepala dan sakit perut

Diet kecergasan: apa yang ada?

Diet kecergasan mempunyai dua watak utama - karbohidrat (karbohidrat) dan protein. Karbohidrat - Membekalkan tenaga kepada badan dan khasiat untuk otak dan saraf. Di dalam badan, karbohidrat disimpan sebagai glikogen (pati haiwan) di otot dan hati, dan digunakan secara aktif semasa bersenam. Oleh itu, kekurangan makanan karbohidrat dalam diet kecergasan akan menjadikannya tidak mungkin, sebenarnya, kecergasan - bermasalah untuk melakukan ayunan kaki ketika tubuh memerlukan untuk berbaring.

Protein dalam diet kecergasan memainkan peranan sebagai “blok bangunan” bagi otot: setelah memanaskan badan, bekerja dan “berbelanja”, otot memerlukan sebahagian asid amino untuk sintesis protein. Bergantung pada ketersediaan bio dan jumlah protein, "bahan binaan" yang masuk dalam proses sintesis otot akan dikeluarkan untuk pemulihan atau pertumbuhan tisu. Seperti yang anda fahami, jika protein tidak cukup dibekalkan dengan makanan untuk diet kecergasan, otot, yang seharusnya menjadi lebih kuat dan tahan lama, mula menderita distrofi, secara harfiah "memakan" diri mereka sendiri.

Lemak dalam diet kecergasan adalah masalah yang memerlukan perhatian dan kawalan. Pasti, makanan yang mengandungi lemak harus dielakkan segera sebelum latihan - lemak tidak memberikan tenaga murni, simpanan glikogen tidak terbentuk, dan proses pencernaan, dan dengannya, dan dengan itu, metabolisme perlahan-lahan diperlahankan. Namun, jangan tergesa-gesa untuk menyerah sepenuhnya: ada lemak sihat yang dapat membantu menurunkan berat badan! Asid lemak (terutamanya yang tidak jenuh) sangat diperlukan dalam menu kecergasan - sangat penting untuk sistem kardiovaskular, saraf pusat dan endokrin, mengekalkan keanjalan tisu, mengambil bahagian dalam mitosis (pembahagian sel), berfungsi sebagai media penyimpanan dan pengangkutan untuk larut lemak vitamin.

Dan, sudah tentu, jangan lupa tentang air. Dalam diet kecergasan pada peringkat penurunan berat badan yang aktif, ia diperlukan seperti udara – dengan air, produk pecahan protein dan lemak, toksin dikeluarkan, dengan bantuannya cecair tisu diperbaharui. Tetapi walaupun pada masa yang menggembirakan itu, apabila berat badan berlebihan dikalahkan, dan ia tetap hanya untuk mencapai otot arca dan pahat angka dengan bantuan latihan, air tidak kehilangan kepentingannya: tanpa pengambilan cecair yang mencukupi, pembentukan protein yang sihat sel adalah mustahil. Air membantu membekalkan oksigen kepada otot, dan bekalan yang mencukupi bukan sahaja memudahkan untuk menahan keterukan tenaga, tetapi juga melegakan sakit otot yang terkenal kepada profesional kecergasan baru.

Perhatian, adalah penting untuk tidak mengelirukan air bersih dan cecair, penggunaan yang sama dengan pengambilan makanan – jus, produk susu yang ditapai tebal, protein shake. Mereka (seperti kopi dan teh) tidak termasuk dalam kadar pengambilan cecair, yang, semasa aktiviti kecergasan aktif, untuk wanita dengan berat kira-kira 70 kg, adalah kira-kira 2 liter (untuk menyesuaikan penunjuk ini dengan berat anda, tambah atau tolak 250 ml air berdasarkan setiap 10 kg berat).

Diet kecergasan: bila hendak makan?

Walaupun tujuan anda adalah untuk menghilangkan sebanyak mungkin pound tambahan yang membenci dalam masa yang singkat, mogok lapar sebelum latihan adalah kontraindikasi. Komposisi hidangan dan ukurannya adalah individu dan bergantung pada sifat kecergasan, keadaan badan anda, usia dan hasil akhir yang diharapkan. Menu khusus akan membantu pelatih anda menyusun dan menyesuaikan diri, tetapi cadangan umum mengenai diet kecergasan adalah seperti berikut:

- "memuatkan" makanan selama satu setengah hingga dua jam sebelum latihan: karbohidrat "panjang" dan protein tanpa lemak untuk tenaga dan rasa kenyang tanpa makan berlebihan;

- jika anda tidak sempat makan siang "betul" dan merasakan bahawa anda tidak cukup kuat, setengah jam sebelum latihan anda boleh minum segelas susu (produk yang mengandungi protein dan karbohidrat);

- semasa latihan - air dalam bahagian kecil setiap 15-20 minit (berhati-hati untuk berpeluh - jika kuat, ia lebih mahal untuk diminum untuk mengimbangi penggunaan kelembapan);

- sejurus selepas latihan selama 20-30 minit, anda harus "menutup tingkap karbohidrat" dan makan sekitar 100 gram produk yang mengandungi karbohidrat cepat (pilihan yang ideal adalah segelas jus buah, pisang kecil, koktel karbohidrat dengan glukosa dan madu );

– Anda boleh makan malam dengan makanan pepejal "biasa" beberapa jam selepas latihan. Adalah dinasihatkan untuk tidak mengambil produk yang mengandungi kafein dalam tempoh ini - bahan ini menghalang tindakan insulin (lihat di bawah).

Apa "tingkap" yang dapat dilihat oleh diet kecergasan? Walaupun tingkap metabolik tetap kontroversial, kebanyakan pakar pemakanan sukan bersetuju bahawa karbohidrat rantai pendek atau rantai cepat sangat penting sejurus selepas bersenam kerana kemampuan mereka untuk mendorong pembebasan insulin secara seketika.

Semasa latihan, hormon "stres" adrenalin dan kortisol dihasilkan. Walaupun terdapat banyak beban pada otot dan simpanan lemak dikonsumsi, mereka "menunggu dalam penyergapan": jika dibiarkan tanpa pengawasan, peningkatan kadar hormon ini akan memberi tubuh perintah untuk menyimpan lemak, dan sebagai akibatnya, tidak ada penurunan berat badan diet kecergasan akan berjaya. Insulin adalah antagonis semula jadi adrenalin dan kortisol, yang dengan penampilannya menghentikan sewenang-wenangnya. Oleh itu, penggunaan karbohidrat cepat sejurus selepas latihan hanya akan menguntungkan keharmonian: semuanya akan diserap tanpa jejak, tubuh akan kembali dari rejim metabolik yang tertekan menjadi normal, tanpa mempunyai masa untuk menyekat perbelanjaan tenaga, dan anda akan tetap bertenaga dan dalam mood yang baik kerana peningkatan kadar gula darah tepat pada masanya.

"Tingkap protein", menurut jaminan sebilangan pelatih berlatih, dibuka sedikit lebih lambat daripada karbohidrat, tetapi tetap "terbuka lebar" lebih lama, hingga satu jam. Penampilannya bermaksud bahawa semua makanan protein yang diperoleh tidak lama selepas latihan bertindak, memulihkan simpanan protein protein yang habis dan berfungsi untuk pembentukan otot elastik yang kuat baru.

Anda harus sedar bahawa secara fisiologi, tetingkap protein dibuka sekali lagi, tanpa mengira latihan - ini berlaku pada waktu malam. Semasa kita tidur, tubuh mengedarkan protein yang memasukinya, jadi diet kecergasan untuk menurunkan berat badan mengandaikan bahawa untuk makan malam, anda mempunyai produk protein yang mudah dan mudah dicerna - misalnya, beberapa protein telur rebus atau sebahagian keju kotej dengan kefir.

Diet kecergasan: berapa banyak untuk dimakan?

Untuk berlatih di gimnasium dan menurunkan berat badan, adalah mustahak bahawa perbelanjaan tenaga melapisi pengambilannya dengan makanan - maka simpanan lemak "susah payah" akan digunakan. Oleh itu, diet kecergasan standard untuk menurunkan berat badan memberi tumpuan kepada petunjuk sekurang-kurangnya 1500 kalori harian (ini adalah nilai minimum, untuk nasihat individu, berjumpa dengan pelatih anda atau gunakan kalkulator). Jadual kalori makanan kami akan membantu mengira nilai tenaga makanan.

Apabila mengarang menu yang disesuaikan untuk sukan, jangan lupa tentang kepelbagaian dan keseimbangannya. Daripada semua produk, anda harus memilih produk yang diproses secara minimum secara industri: meninggalkan makanan segera, produk separuh siap, makanan halus. Diet kecergasan adalah mengenai makanan ringkas yang anda boleh sediakan dengan mudah di rumah dan bawa bersama anda untuk dimakan di tempat kerja. Apabila menyediakan makanan, beri keutamaan kepada dandang berganda, panggangan, bakar dalam ketuhar tanpa minyak.

Dianjurkan untuk mengambil makanan diet kecergasan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil. Tidak dianjurkan untuk berehat lama, agar tidak mendorong tubuh untuk terlibat dalam penjimatan tenaga dan pemeliharaan simpanan lemak.

Jangan lupa bahawa pemakanan kecergasan bukan sahaja menunjukkan menu tertentu, tetapi juga minum banyak air bersih sepanjang hari. Dan pemakanan untuk kecergasan penurunan berat badan akan mewajibkan anda minum 1 - 1,5 liter air tambahan.

Kesan diet kecergasan, ditambah dengan latihan, tidak dapat dilihat dengan segera, tetapi setelah enam bulan, anda akan mempunyai alasan yang baik untuk membanggakan diri dari sudut apa pun: masa ini akan cukup untuk "membentuk semula" badan anda sesuai dengan usaha!

Contoh menu diet kecergasan untuk hari itu

sarapan: segelas air, telur dadar dua protein dan satu kuning telur, sebahagian kecil oatmeal dengan beri, kopi tanpa gula

Makan Tengah Hari: buah, keju kotej rendah lemak, atau yogurt biasa

makan malam: Dada ayam panggang, sebahagian nasi liar, salad hijau

Latihan

"Tingkap": Koktail karbohidrat atau protein-karbohidrat (contohnya, susu rendah lemak + ½ pisang + 1 sudu kecil Madu)

Snek petang: kentang bakar dengan ramuan dan yogurt

makan malam: 200 gr makanan laut rebus, brokoli kukus, segelas kefir.

Tidak sukar untuk menyusun menu diet kecergasan untuk diri sendiri: cukup untuk memahami bahawa anda boleh makan semuanya, tetapi dalam bentuk, perkadaran dan konsistensi yang berguna.