Fitball - latihan dengan bola kecergasan. Video
Bola kecergasan, atau fitball, adalah mesin senaman serba boleh. Melatihnya menjadikan semua kumpulan otot berfungsi, hasilnya, kelenturan badan dan koordinasi pergerakan ditingkatkan.
Fitball: Latihan untuk Kecergasan
Latihan bola kecergasan mempunyai kesan yang baik:
- menggalakkan penurunan berat badan
- menguatkan badan
- mengembangkan fleksibiliti dan koordinasi
- menggalakkan postur badan yang baik
- menjadikan otot perut lebih menonjol
Semasa memilih fitball untuk latihan, anda perlu memperhatikan kehadiran singkatan ABS. Diterjemahkan dari bahasa Inggeris, ini bermaksud "sistem anti letupan". Sekiranya bola ditebuk secara tidak sengaja, ia tidak akan meletup, tetapi akan turun dengan perlahan. Ini akan mengelakkan kecederaan jatuh. Bola yang lebih murah dibuat dari bahan berkualiti rendah dan tidak mempunyai sifat ini.
Bola fit dengan diameter 75 sentimeter dianggap optimum; sebarang latihan boleh dilakukan pada bola seperti itu, tanpa mengira ketinggian seseorang
Bola kecergasan terdapat dalam pelbagai saiz. Memilih fitball, anda perlu mengurangkan angka 100 dari ketinggian anda, nombor yang dihasilkan akan menunjukkan diameter yang sesuai dengan anda.
5 latihan bola yang berkesan
Latihan bola boleh dilakukan di rumah. Sebelum latihan utama bermain bola sepak, anda perlu memanaskan badan. Anda boleh melakukan beberapa gerakan bulat dengan tangan dan kaki, atau lompat tali. Kumpulan latihan utama dilakukan satu demi satu, iaitu dalam mod "latihan litar". Selepas satu pusingan, anda perlu berehat selama 3-4 minit dan kemudian buat bulatan baru.
Cuba berehat sesedikit mungkin antara latihan.
Nombor latihan 1. Berbaring telentang di depan bola, lemparkan kaki ke atasnya. Kaki tidak boleh menyentuh bola fitball. Angkat pelvis ke atas sambil memutar bola ke arah anda dengan kaki anda. Tahan di titik teratas selama dua saat dan kembali ke posisi awal.
Sekiranya sukar untuk mengekalkan keseimbangan, letakkan tangan anda di lantai.
Lakukan 10 pengulangan. Latihan ini berfungsi otot-otot abs, glutes, punggung bawah, dan kaki.
Latihan nombor 2. Berbaring di punggung, letakkan bola fitball di antara kaki anda. Angkat kaki anda dengan bola, meletakkan tangan anda di lantai. Bengkokkan kaki anda ke kiri dan, tanpa mengangkat bahu dari lantai, cuba condong ke kanan. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 12 repetisi ini.
Latihan nombor 3. Berbaring di punggung, pegang bola fitball di antara kaki anda, tangan harus berada di belakang kepala anda. Lakukan crunches: angkat kaki dan pelvis ke atas, sambil serentak menarik dan menegangkan perut anda. Lakukan 12 repetisi. Latihan ini sangat berkesan untuk perut.
Latihan nombor 4. Letakkan tangan anda di atas bola, tetapi jangan di pinggir, supaya tidak tergelincir. Lakukan 12 push-up pada kadar yang perlahan. Latihan ini berfungsi dengan baik untuk trisep.
Latihan nombor 5. Menitikberatkan penekanan, kaki harus berada di atas bola. Lakukan 10 push-up pada kadar yang perlahan. Bersenam akan membantu menurunkan berat badan. Ia boleh menjadi lebih sukar dengan meletakkan kaki anda lebih jauh dari pusat bola.
Juga menarik untuk dibaca: penyakit belakang.