Contents [show]
"Anda cepat, anda akan membuat orang ketawa" - kebijaksanaan rakyat, relevan setiap saat. Pepatah ini sering terlintas di fikiran ketika memerhatikan pemula di gimnasium. Sebagai peraturan, kesalahan yang mereka lakukan adalah tipikal dan mudah diramal. Sudah tentu, mustahil untuk menghindari semua kesilapan - tetapi masih mungkin. Untuk melakukan ini, anda perlu memilih jurulatih, terlebih dahulu mempelajari prinsip asas, syarat, konsep dengannya, dan hanya kemudian pergi ke simulator.
Tugas penting pelatih adalah untuk menunjukkan kepada anda teknik melakukan pelbagai latihan di simulator, untuk membantu anda mengira beban dan memilih latihan yang berkesan. Latihan yang diawasi akan membantu anda mengelakkan kecederaan dan mencapai hasil yang diinginkan dengan lebih cepat.
Apa yang penting untuk diketahui sebelum memulakan senaman
Adalah sangat penting untuk mengatur makanan anda dengan mempertimbangkan latihan. Jadi, antara waktu makan dan kelas terakhir mesti ada rehat 1-1,5 jam. Selepas latihan, lebih baik makan dalam 0,5-1 jam. Agar tidak mengganggu keseimbangan air di dalam badan, perlu minum air sebelum, semasa dan selepas latihan. Selain keselesaan dalaman, keselesaan luaran tidak kurang penting: pakaian untuk latihan haruslah selesa, tidak boleh mengencangkan badan atau menggali ke dalamnya, harus memberi anda ruang untuk beraksi. Anda juga harus memikirkannya terlebih dahulu.
Kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh pemula adalah terlalu bersemangat. Di gim, pemula melakukan banyak latihan di pelbagai simulator, dia berusaha untuk tidak ketinggalan apa-apa. Ini membawa kepada kerja berlebihan dan penolakan latihan pada masa akan datang. Lebih baik tidak terburu-buru dalam perkara ini.
Sekiranya latihan dilakukan dengan betul, otot-otot harus sedikit sakit, dan ada kekakuan di dalamnya. Sensasi ini hilang selepas 2-4 hari. Sekiranya anda mengalami kesakitan pada sendi dan tulang belakang, anda mesti segera berhenti latihan. Sekiranya gejala ini diperhatikan, kemungkinan besar teknik senaman tidak betul atau berat badannya tidak betul.
Komposisi latihan kecergasan
Latihan mesti terdiri daripada 3 bahagian - pemanasan, bahagian utama, senaman santai.
Tugas pemanasan adalah untuk mengaktifkan kerja sistem pernafasan dan peredaran darah, memanaskan otot yang akan dimuat di bahagian utama latihan. Biasanya, masalah utama bagi pemula datang dari mengabaikan pemanasan (kecederaan, ketidakselesaan selepas latihan, dll.). Pemanasan sekurang-kurangnya 10-15 minit. Ia perlu memasukkan sekurang-kurangnya 5 minit kardio pada mana-mana mesin kardio untuk menyiapkan jantung, gimnastik sendi yang kompleks, regangan dinamik dan latihan berat badan untuk menyiapkan sendi.
Tugas utama adalah melakukan latihan untuk kumpulan otot yang dirancang. Bilangan latihan, set dan pengulangan bergantung sepenuhnya kepada tujuan individu dan mungkin berbeza. Bahagian utama latihan harus 6-8 latihan. Setiap kumpulan otot harus melakukan 1-3 latihan. Penting bagi pemula untuk menggerakkan semua otot dalam satu senaman untuk mengajar badan mereka bergerak dengan betul dan mengingat teknik latihan asas. Latihan diatur dalam latihan mengikut prinsip dari kompleks (multi-sendi untuk kumpulan otot besar) hingga sederhana (single-joint untuk otot kecil). Pada akhir latihan anda, perhatikan kerja abs anda.
Jumlah pendekatan untuk pemula tidak boleh besar - 2-3 pendekatan dalam setiap latihan sudah cukup. Bilangan pengulangan dalam setiap pendekatan adalah 10-12. Rehat antara set - sehingga pernafasan dan degup jantung pulih. Bila-bila masa anda bersedia, teruskan senaman anda. Rata-rata, rehat selepas setiap set adalah 1,5 minit.
Mari kita fahami konsep seperti jumlah pendekatan, bilangan pengulangan. Sebagai contoh, anggap anda melatih otot kaki anda dengan melakukan Barbell Shoulder Squat. Kami pergi ke rak, mengambil barbel di bahu kami, melakukan 8 squats dengannya, kemudian meletakkan barbell kembali. Dalam kes ini, anda melakukan 1 set dengan 8 wakil. Anda boleh berehat dan mengulang latihan 1-2 kali, dan kemudian berehat lagi dan teruskan ke latihan seterusnya.
Tujuan bahagian ketiga latihan adalah untuk menormalkan pernafasan dan peredaran darah. Dianjurkan untuk menarik nafas dalam-dalam 5-10, melakukan kompleks peregangan sederhana dan menggantung di palang.
Peralatan pusat kecergasan
Terdapat 3 jenis peralatan di pusat kecergasan: peralatan latihan kekuatan, peralatan kardio dan berat percuma (dumbbells dan barbells).
Mesin kekuatan diperlukan untuk menggerakkan otot dalam mod anaerobik menggunakan berat. Pada mereka anda memberi beban pada otot rangka. Sebilangan besar latihan asas pemula harus dilakukan pada simulator. Faktanya ialah atlet pemula masih tidak merasa badannya sihat dan tidak mempunyai pengetahuan tentang teknik melakukan latihan yang akan membolehkannya tidak melakukan kesalahan. Lintasan pergerakan mesin kekuatan dipikirkan terlebih dahulu, yang akan membolehkan anda merasakan otot anda.
Pelatih kardio memberikan terutamanya beban umum pada badan dalam mod aerobik. Pada mereka, anda melatih daya tahan sistem kardiovaskular. Mereka sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan atau memanaskan badan untuk melakukan senaman yang lebih serius.
Berat percuma adalah dumbbell dan barbell. Terdapat latihan asas untuk setiap kumpulan otot, dengan sebahagian besar latihan asas dilakukan dengan dumbbells dan barbell. Agar otot anda mendapat beban yang betul, tanpa mengira matlamat, jangan lupa tentang jenis peralatan ini. Walau bagaimanapun, penambahan bobot percuma harus dilakukan secara beransur-ansur. Ini benar terutamanya untuk latihan asas yang sukar secara teknikal.
Contoh program pemula
Pemanasan: 5 minit dengan pelatih elips dan latihan bersama.
Bahagian utama: 8 latihan, masing-masing dilakukan dalam 2-3 set 10-12 pengulangan.
- Tekan kaki di simulator;
- Panjangan kaki bawah di simulator;
- Lenturan kaki bawah di simulator;
- Tarik blok menegak ke dada;
- Tarik blok mendatar;
- Tekan dari dada di simulator Hammer atau push-up (mungkin dari lutut);
- Berayun dengan dumbbell di seberang;
- Berbohong.
Sejukkan: Kardio 15 minit dan regangan sederhana.
Sebagai tahap latihan, anda boleh mengganti lilitan kaki dengan latihan asas yang lebih kompleks - lunges di simulator Smith, pelajari teknik jongkok di simulator yang sama. Kemudian kembangkan perbendaharaan kata latihan anda secara berperingkat, menguasai teknik pergerakan baru dengan barbel dan dumbbells.
Ramai pemula berpendapat bahawa otot menjadi lebih kuat dan tahan lama dengan latihan, tetapi ini sama sekali tidak berlaku. Semasa latihan, seluruh badan menerima dorongan ke arah mana untuk bergerak, sementara proses pembakaran lemak dan otot yang tumbuh berlaku semasa rehat. Sebagai contoh, jika anda melakukan senaman untuk menurunkan berat badan, tisu adiposa dalam kes ini akan dipecah terutamanya selepas latihan.
Oleh itu, kami menyimpulkan: pemakanan yang betul digabungkan dengan rehat yang berkualiti adalah kunci untuk latihan yang berjaya yang membawa hasil.
Semoga berjaya dalam tugas yang sukar ini - membina sosok!