Contents [show]
Latihan untuk tangan yang cantik. Video
Tangan cantik timbul telah lama menjadi hak prerogatif bukan sahaja jantina lelaki. Bagi wanita yang fokus secara fizikal, bahu dan bisep yang diukir sederhana adalah semula jadi seperti pinggul langsing atau pinggang yang nipis. Hari Wanita menawarkan senaman yang paling berkesan untuk lengan dan bahu yang cantik. Untuk melengkapkan program kami, anda hanya memerlukan penyerap hentak getah.
Latihan 1. Angkat tangan ke hadapan
Latihan untuk lengan timbul
Letakkan satu kaki di tengah kusyen getah dan satu lagi sedikit di belakang. Ambil kedua-dua pemegang di tangan anda dan tariknya ke hadapan di hadapan anda supaya getah sedikit meregang. Tekan tegang, siku dibulatkan sedikit, tapak tangan ditolak ke bawah. Ini adalah kedudukan permulaan. Semasa anda menghembus nafas, angkat tangan anda ke paras bahu, meregangkan getah, tetapi cuba untuk tidak mengangkat bahu anda. Semasa anda menarik nafas, bawa kembali lengan anda. Elakkan lipatan di pergelangan tangan dan ketegangan di leher, badan kekal diam. Untuk set kedua, letakkan kaki anda yang lain di tengah-tengah kejutan.
Bilangan pengulangan: 20-25
Bilangan pendekatan: 2
Kerja: otot bahu (berikat depan)
Latihan 2. Fleksi siku
Berdiri di bahagian tengah kejutan dengan kedua-dua kaki, kaki dibuka seluas bahu, genggaman di tangan. Lengan dipanjangkan di sepanjang badan, tapak tangan menghadap ke hadapan. Bengkokkan lutut anda sedikit, ketatkan perut anda, dan luruskan bahu anda. Sekarang, dengan sendi siku terkunci di tempatnya, semasa anda menghembus nafas, bengkokkan siku supaya tangan berada tepat di atas paras dada. Jangan tarik pergelangan tangan anda terlalu dekat dengan bahu anda, atau siku anda pasti akan bergerak ke hadapan. Semasa anda menyedut, perlahan-lahan kembalikan berus ke bawah, cuba untuk tidak menghayunkan badan. Pada pendekatan kedua, cuba rumitkan latihan dan ubah kedudukan permulaan untuk lengan: biarkan tangan pada titik terendah berada pada tahap siku, dan sudut pada sendi siku ialah 90 darjah. Naikkan berus pada ketinggian yang sama, tetapi perhatikan bahawa julat pergerakan telah hampir separuh.
Bilangan pengulangan: 20-25
Bilangan pendekatan: 2
Kerja-kerja: bisep
Latihan 3. Baris
Kedudukan permulaan adalah sama, cuma kali ini anda perlu menyilang hujung penyerap hentak dan pusingkan tapak tangan ke arah pinggul. Semasa anda menghembus nafas, tarik tangan kanan anda ke arah dada anda, halakan siku anda ke sisi. Periksa bahawa sendi bahu tidak naik dengan lengan dan pergelangan tangan tidak bengkok.
Semasa anda menarik nafas, turunkan tangan anda semula. Ulang dengan tangan kiri anda untuk melengkapkan ulangan. Teruskan lengan berselang-seli pada set pertama, dan pada set kedua, lakukan barisan dua tangan pada masa yang sama.
Bilangan pengulangan: 20-25
Bilangan pendekatan: 2
Kerja: otot bahu (rasuk tengah)
Sambungan lengan dari belakang kepala
Latihan 4. Sambungan lengan dari belakang kepala
Berdiri dengan satu kaki pada satu hujung getah di sebelah pemegang, dan ambil hujung yang lain di tangan kiri anda dan angkatnya di atas belakang kepala anda. Anda boleh meletakkan tangan kanan anda pada tali pinggang anda. Lutut harus dibengkokkan sedikit, dan pelvis dipintal ke hadapan supaya tidak ada pesongan yang kuat di bahagian bawah belakang. Siku kiri dalam kedudukan awal betul-betul di atas bahu, dan sudut pada sendi ialah 90 darjah. Dengan menghembus nafas, perlahan-lahan luruskan lengan anda tanpa mengubah kedudukan siku, sambil menarik nafas, bengkokkannya perlahan-lahan. Perhatikan kedudukan badan yang betul, hanya satu sendi berfungsi. Lakukan semua ulangan dengan tangan kiri anda, kemudian tukar kedudukan dan ulangi semua ulangan dengan kanan anda. Ini akan berjumlah satu pendekatan.
Bilangan pengulangan: 15-20
Bilangan pendekatan: 2
Berfungsi: trisep
Latihan 5. Susun atur cerun
Kaki sekali lagi di tengah getah, pegangan di tangan. Letakkan kaki anda selebar pinggul, bengkokkan lutut anda dan condongkan badan anda ke hadapan kira-kira sudut 45 darjah. Kencangkan perut anda untuk mengelakkan punggung bawah anda daripada melengkung dan meregangkan leher anda. Bahu diturunkan, bilah bahu ditarik bersama, siku dibulatkan sedikit, dan tapak tangan menghadap satu sama lain. Semasa anda menghembus nafas, rentangkan tangan anda ke sisi, angkat setinggi mungkin, tetapi biarkan seluruh badan tidak bergerak. Pada masa yang sama, rapatkan bilah bahu anda. Semasa anda menarik nafas, turunkan tangan anda semula. Untuk set kedua, silangkan hujung peredam seperti dalam Latihan 3. Ini akan merumitkan tugasan. Berhati-hati untuk tidak menegangkan pergelangan tangan anda: kerja harus dilakukan terutamanya oleh bahu dan hanya sedikit belakang.
Bilangan pengulangan: 20-25
Bilangan pendekatan: 2
Kerja: otot bahu (posterior bundle), otot belakang
Senaman tangan mudah: melakukan "Busur"
Latihan 6. "Bawang"
Lipat hentakan separuh atau tiga kali ganda (bergantung pada tahap keanjalan) dan pegang hujungnya. Panjangkan tangan kanan anda ke sisi, dan bengkokkan kiri anda pada siku dan betulkan tangan pada paras dada. Tarik nafas dalam-dalam dan pada masa yang sama tarik siku kiri anda ke sisi dan ke belakang sedikit, membuka dada lebih. Penyerap hentak harus meregang sedikit. Bayangkan menarik tali busur. Tangan kanan pada masa ini tidak bergerak, dan bahu tetap diturunkan. Tahan ketegangan selama 5-10 saat, kemudian perlahan-lahan berehat sambil anda menghembus nafas. Lakukan semua ulangan dan ulangi di sisi lain.
Bilangan pengulangan: 15-20
Bilangan pendekatan: 1 untuk setiap tangan
Kerja: otot bahu (ikat tengah dan belakang)
Pada akhir senaman, luangkan masa beberapa minit untuk meregangkan otot-otot yang bekerja, berjabat tangan anda, melegakan ketegangan dari belakang anda dengan membuat beberapa pergerakan bulat dengan bahu anda, memulihkan pernafasan dan nadi.