Pita elastik: kecekapan, kebaikan dan keburukan + 25 latihan pita di sifco

Pita elastik adalah peralatan sukan yang diperbuat daripada getah tahan lama (lateks) untuk keanjalan dan kekuatan otot, pemulihan fizikal dan senaman regangan. Dengan bantuan tali elastik, anda dapat menguatkan otot tanpa menggunakan berat.

Kami menawarkan semua maklumat berguna mengenai tali elastik: kebaikan dan keburukan penggunaan, keberkesanan untuk menurunkan berat badan, petua memilih tali elastik, perbandingan dengan peralatan sukan lain. Dan juga selesai satu set latihan dengan tali elastik ke otot badan.

Maklumat umum mengenai pita elastik

Jalur elastik menjadi alat yang lebih popular bagi mereka yang ingin mengerjakan kekuatan otot dan melegakan kawasan yang bermasalah. Sekiranya anda tidak pernah mencuba pita itu, anda akan terkejut berapa banyak penggunaan latihan yang dilakukan dengan biasa, nampaknya elastik. Jalur elastik sangat senang digunakan tetapi sangat berkesan ketika mengerjakan otot-otot badan. Anda akan dapat mengusahakan pengembangan kekuatan otot, daya tahan dan kelenturan. Lebih-lebih lagi, jenis senaman ini memberikan tekanan minimum pada sendi dan tisu penghubung. Seperti yang sering berlaku, peralatan sukan yang paling mudah adalah yang paling selamat untuk kesihatan.

Peralatan sukan jenis ini banyak digunakan dalam latihan kekuatan, Pilates, kelas regangan dan kelenturan. Ia juga disebut gelang getah, penyerap pita atau sabuk (dalam bahasa Inggeris, jalur thera). Terima kasih kerana kekompakan dan kegunaannya yang meluas dalam sukan rumah. Semakin banyak, pelatih profesional menunjukkan program menggunakan peralatan seperti ini.

Jalur getah tahan lama yang luas popular di gimnasium dan di rumah. Pada mulanya tali elastik digunakan dalam fisioterapi untuk orang tua dan bagi orang yang pulih dari kecederaan. Sekarang jenis pengembang ini telah menjadi alternatif yang sangat sesuai untuk berat dan mesin percuma.

Mari kita nikmati faedah latihan dengan tali elastik. Mengapa peralatan sukan seperti ini begitu popular, malah berjaya bersaing dengan dumbbells dan barbell?

Kelebihan latihan dengan tali elastik

1. Kekompakan. Pita mengambil sedikit ruang: selepas bersenam, lepaskan di laci sehingga sesi berikutnya. Expander sangat sesuai untuk digunakan di rumah, kerana sangat padat dan sesuai walaupun bagi mereka yang mempunyai ruang yang terhad.
2. Kemudahan. Pita elastik tidak seberat dan senang dibawa. Anda boleh membawanya dalam perjalanan, perjalanan perniagaan, perjalanan dan juga berjalan-jalan jika anda mahu bersenam di udara segar. Ia akan muat di dalam beg kecil dan juga di dalam poket anda.
3. Harga yang rendah. Jalur getah boleh dikaitkan dengan salah satu alat yang paling murah untuk kecergasan. Harganya di Rusia bermula dari 200 rubel, dan di kedai dalam talian asing anda boleh memesan pita dengan harga $ 2-3.
4. Risiko kecederaan yang rendah. Semasa latihan dengan gelang getah adalah beban statik dan dinamik sepanjang jarak gerakan. Oleh itu, latihan dengan pengembang memberikan kesan yang rendah pada sendi dan ligamen, yang mengurangkan kemungkinan kecederaan dan keseleo.
5. Bekerja pada semua kumpulan otot. Jalur elastik membolehkan anda mengerjakan semua otot badan, tetapi terutama otot kaki, lengan, bahu, dada, punggung, punggung. Hampir semua latihan yang dapat anda lakukan dengan berat bebas juga dapat dilakukan dengan pita.
6. Tahap beban adaptif. Dengan peredam pita, anda akan terus berusaha untuk mencapai kemajuan dan pengembangan kekuatannya, kerana mempunyai tahap ketahanan yang banyak, bergantung pada keanjalan getah. Sebagai alternatif, atau tambahan, untuk menyesuaikan intensiti rintangan, menguatkan atau melemah, sebaliknya tegangan. Sekiranya anda meletakkan permen karet dalam beberapa lapisan, ada kemungkinan untuk menambah beban.
7. Berkesan untuk Pilates dan regangan. Tali pinggang getah digunakan secara meluas untuk latihan Pilates dan peregangan: ia dapat membantu kerja termasuk otot tambahan dan meningkatkan pergerakan amplitud. Walau bagaimanapun, kerana kesan yang rendah pada sendi, senaman tetap selamat.
8. Beban seragam. Tape-expander memberikan beban seragam di seluruh lintasan regangan, menghilangkan zon mati. Kerana ketegangan yang berterusan, otot-otot tidak relaks pada bila-bila masa. Ini membolehkan anda berlatih dengan seefisien mungkin.
9. Teknikal pelaksanaan. Semasa latihan dengan jalur elastik dihilangkan dengan menggunakan inersia semasa pergerakan. Contohnya, barbel atau dumbbell yang boleh anda lemparkan, sehingga mengorbankan teknik dan tambahan setelah meletakkan ligamen Sustava. Dengan besar dan tidak mungkin dilakukan, jadi anda akan dipaksa melakukan latihan dengan mahir dan tepat, meminimumkan risiko kecederaan.
10. Variasi dalam latihan. Sebagai peraturan, otot dengan cepat menyesuaikan diri dengan pergerakan yang sama dan mengurangkan keberkesanan latihan. Menambah alat baru untuk latihan anda, anda meningkatkan produktiviti latihan, dan dengan demikian dapat mencapai matlamat anda dengan lebih pantas.
11. Gerakan yang lebih luas. Tidak seperti alat sukan yang lain, dengan pita mudah berfungsi dalam pelbagai arah: maju, mundur, sisi ke sisi, dan menyerong. Sudut, lintasan dan jarak gerakan tidak terhad, yang memberi anda peluang untuk menggerakkan otot dengan lebih baik.
12. Penggunaan latihan biasa. Pita latihan paling kerap digunakan pergerakan biasa dari latihan kekuatan tradisional dengan berat percuma. Sebagai contoh, mengangkat bisep, menyebarkan tangan ke sisi, menekan bangku menegak di bahu boleh dilakukan dengan dumbbells dan expander.
13. Fleksibiliti semasa anda bersenam. Jalur elastik tidak mempunyai pegangan, jadi anda boleh menggunakan pegangan apa pun, untuk mengubah kekuatan ketegangan, mengikat cincin di kakinya. Kerana kebolehubahan panjang yang lebih besar beban lebih ketara.
14. Sesuai untuk wanita selepas bersalin. Biasanya selepas melahirkan dilarang latihan kerana beban paksi pada tulang belakang dan organ pelvis. Dalam kes ini, latihan yang disarankan dengan jalur elastik, berdasarkan prinsip stato-dinamik.
15. Sesuai untuk latihan gabungan. Pita elastik sangat serba boleh sehingga anda dapat menggunakannya bersama dengan dumbbell, yang memungkinkan untuk mendapatkan kelebihan dua jenis latihan sekaligus:

Kelebihan yang jelas seperti kekompakan, fleksibiliti, kemudahan, keselamatan dan kos rendah telah menjadikan jalur anjal adalah salah satu produk yang paling popular dalam pasaran sukan. Kini anda boleh mengikuti latihan kekuatan di rumah tanpa membeli dumbbell dan barbell. Walau bagaimanapun, kekurangan dan ciri-ciri yang tidak menyenangkan gelang getah juga ada.

Kelemahan latihan dengan tali elastik

1. Lateks boleh menyebabkan alahan. Bahan untuk pembuatan jalur penyerap dalam kebanyakan kes adalah lateks, yang sangat alergenik. Di tempat di mana kulit memenuhi pita, anda mungkin mengalami kemerahan, kerengsaan atau bengkak. Dalam kes ini, latihan dengan tali elastik adalah lebih baik untuk tidak berlatih atau membeli pita hypoallergenic bebas getah.
2. Kesulitan bilik darjah. Semasa bersenam, tali elastik boleh tergelincir dari tangan anda, Gosokkan tapak tangan atau menyebabkan kerengsaan akibat ketegangan berterusan dari semuanya. Dalam kes ini, anda boleh menggunakan sarung tangan sukan dengan lapisan yang tidak tergelincir.
3. Jalur elastik terdedah kepada keausan yang cepat. Tidak seperti bobot bebas yang mempunyai penggunaan jangka panjang, tali adalah produk jangka pendek. Lama kelamaan, mereka meregangkan dan kehilangan keanjalan asal atau bahkan pecah.
4. "Siling" dalam kekuatan kemajuan. Kelemahan lain adalah pada suatu ketika anda tidak akan dapat terus meningkatkan kerumitan dengan jalur elastik. Tidak seperti bobot bebas, kerja band rintangan mempunyai batas yang pasti. Oleh itu, jika tujuan anda adalah untuk memaksimumkan daya, cepat atau lambat anda harus menggunakan dumbbells, barbell atau peralatan elektrik.
5. Sukar untuk melihat hasilnya. Semasa menggunakan dumbbells, anda dapat dengan mudah mengesan kemajuan anda kerana anda tahu dengan tepat berapa berat yang harus digunakan dalam latihan anda. Jalur elastik tidak ada kaedah yang boleh dipercayai untuk mengukur hasil kerja anda.

Walaupun pada hakikatnya latihan dengan pengembang biomekanik lebih selamat, daripada melakukan senaman dengan dumbbells dan barbell, mereka juga boleh menyebabkan kerosakan pada otot, ligamen dan tendon kerana kesalahan dalam teknik. Dan jika mengenai bobot percuma, terdapat banyak maklumat mengenai pelaksanaan latihan yang betul (baik dalam literatur dan di Internet), latihan dengan panduan terperinci pengembang lebih kurang.

Oleh itu, berhati-hatilah ketika berlatih dengan tali elastik, sebelum kelas sila baca latihan peralatan. Sekiranya anda melatih video, tonton pergerakan pengajar dan cuba ikuti semua arahan.

Bagaimana memilih jalur elastik?

Beli pita elastik boleh di kedai sukan. Dalam bahasa Inggeris disebut band rintangan, band lateks, theraband. Dalam bahasa Rusia anda boleh mendapatkan nama seperti itu: gelang getah, pita peredam pita peredam, pita terapi, pita terapi atau pita untuk Pilates. Berbeza dengan jalur rintangan tiub, jalur elastik sering didapati dijual di kedai tradisional dan bahkan, sebagai peraturan, dari beberapa pengeluar.

Jalur elastik mempunyai beberapa tahap ketegasan bagi orang yang mempunyai persiapan fizikal yang berbeza. Biasanya terdapat tiga tahap rintangan: lembut, sederhana dan keras, tetapi beberapa pengeluar mungkin mempunyai lima atau bahkan enam tahap keanjalan. Sesuai dengan jalur rintangan mempunyai warna yang berbeza. Walau bagaimanapun, pengekodan warna mungkin berbeza bergantung pada pengeluarnya, jadi lebih baik mencari keterangan tertentu mengenai barang, tidak hanya bergantung pada warna.

Ikuti penggredan berikut:

• Kuning: jalur lembut, tahap beban terendah
• Merah, hijau: beban sederhana
• Ungu, ungu, biru, pita tegar, tahap beban tinggi.

Tetapi tekankan sekali lagi, pengekodan warna berbeza bergantung pada pengeluar, jadi lebih baik mencari produk tertentu. Di beberapa kedai dalam talian sering menjual helai dengan warna yang berbeza, tetapi tahap ketahanan yang sama. Kadang-kadang terjual keseluruhan set kaset sehingga tiga tahap tahan Oleh itu, pastikan anda menyemak keterangan produk sebelum membelinya.

Ulasan penuh PERALATAN KESESUAIAN untuk kediaman

Panjang jalur elastik memilih tidak kurang dari 1.2 m, walaupun biasanya mereka dilukis dengan baik. Walau bagaimanapun, semakin panjang pita, semakin banyak latihan yang boleh anda pilih. Selain itu, tali panjang dapat digandakan, memberikan beban tambahan. Lebar pita rata-rata 15-20 cm.

Seperti produk lain, jalur elastik berbeza dari segi kualiti bergantung pada pengeluarnya. Dari masa ke masa, bahan yang membentuk pengembang mungkin akan habis dan kehilangan kekuatan, dan ini mengurangkan keberkesanan kelas. Semakin baik bahannya, semakin lama ia tahan.

Jalur elastik atau jalur kecergasan?

Kini populariti yang tinggi mendapat gelang kecergasan, yang mewakili cincin pengembang dan merupakan tambahan yang baik untuk tali elastik. Gusi seperti itu (gelung rintangan jalur mini) memakai kaki atau tangan dan memberikan daya tahan tambahan semasa anda bersenam. Jalur elastik kecergasan amat berkesan ketika menangani masalah di paha dan punggung. Sekiranya perlu, anda boleh mengikat tali elastik panjang di sekitar kaki dan mengganti gusi kecergasan:

Dalam latihan berat badan dan kardiovaskular moden sering menggunakan jalur kecergasan. Mereka memberikan beban yang besar di bahagian atas dan bawah badan, ia sangat berfungsi. Jalur elastik lebih banyak digunakan ketika melatih lengan dan punggung, serta semasa Pilates dan regangan. Walau bagaimanapun, untuk kelas yang lebih pelbagai dan berkualiti, kami mengesyorkan agar anda membeli elastik dan pita, serta satu set jalur kecergasan. Inventori dan anda pasti akan berguna, terutamanya kerana ia sangat berpatutan.

Semasa memilih tali elastik, tali kecergasan tidak mengelirukan mereka dengan gelung getah, ini adalah sedikit peralatan sukan lain. Ia direka untuk latihan kekuatan dan sangat sesuai untuk mereka yang mahukan badan berotot yang kuat.

Pita elastik atau pengembang tiub?

Di negara-negara Barat untuk latihan berat badan sering menggunakan pengembang tiub dan jalur elastik semakin banyak digunakan untuk Pilates dan regangan. Di Rusia dan pengedar tubular CIS belum mendapat populariti yang meluas, jadi sangat sukar dicari di kedai biasa. Pada asasnya, untuk latihan kekuatan, kedua-dua sukan ini boleh ditukar ganti. Tetapi perbezaannya masih ada.

Perbezaan antara pengembang tiub dan jalur elastik:

• Pengembang tiub lebih senang semasa kelas kerana adanya cengkaman; tali elastik boleh Gosokkan tangannya malah menyebabkan kegatalan.
• Pengembang tiub kurang dipercayai daripada pita: sering pecah dan cepat habis.
• Pita elastik lebih serba boleh ketika anda bersenam, kerana tidak mempunyai pegangan dan mempunyai abofpanjang lebih besar.
• Pita sama sesuai untuk latihan kekuatan dan latihan dan regangan Pilates. Walau bagaimanapun, latihan kekuatan lebih cekap menggunakan pengembang tiub.
• Di kedai Rusia lebih mudah mencari jalur elastik daripada pengembang tiub.

Di segmen asing dari videotronik selesai lebih banyak pengembang tiub daripada dengan pita. Tetapi anda boleh menggunakan jalur elastik dalam program seperti itu tanpa kehilangan kecekapan yang kuat. Lihat juga: Latihan kekuatan 12 teratas dengan pengembang tiub untuk seluruh badan.

25 latihan dengan jalur elastik

Kami menawarkan pilihan latihan yang unik dengan tali elastik untuk bahagian atas dan bawah badan. Melalui latihan ini anda dapat menguatkan otot, mengembangkan kekuatan, memperbaiki postur badan dan menegangkan badan.

Sebahagian daripada latihan yang dilakukan dengan tali pinggang kecergasan, tetapi jika anda mempunyai jalur panjang, anda hanya boleh mengikatnya di kaki saya. Lebih ketat akan mengikat tali pinggang, semakin sukar untuk melakukan latihan, sehingga keanjalannya disesuaikan secara bebas.

Senaman untuk bahagian atas badan

1. Kenaikan tangan pada bisep

2. Meluruskan tangan di trisep

3. Rama-rama untuk otot dada

4. Pembiakan pepenjuru untuk bahu dan dada

5. Naik secara menyerong ke bahu

6. Angkat tangan di hadapannya untuk bahu

7. Membiakkan tangan untuk bahu

8. Tekan di bahu

9. Tarik tali pinggang ke belakang

10. Tarik menegak untuk belakang

11. Tarik pita ke belakang

Latihan untuk perut dan kaki

1. Jambatan gluteal

2. Kaki mengangkat di jambatan

3. Menarik lutut di jambatan

4. Basikal untuk perut dan kaki

5. Langkah ke sisi di tali

Latihan untuk paha dan punggung

1. Kaki penculikan kembali berdiri

2. Menculik + menculik kaki ke sisi

3. Penjarakan lateral

4. Squats dengan penekan bangku

5. Berjalan dengan pita ke arah

6. Kenaikan berlian kaki

7. Angkat kaki untuk punggung anda

8. Penculikan kaki ke belakang

9. Angkat kaki di sebelah

10. Penculikan kaki ke sisi

11. Menaikkan kaki sambil berbaring di perut

Terima kasih untuk saluran youtube gif: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Pelan senaman dengan tali elastik!

Kami menawarkan rancangan latihan dengan tali elastik untuk bahagian atas badan (lengan, bahu, dada, belakang) dan bahagian bawah badan (perut, paha, punggung). Anda boleh mengganti dua kelas ini atau menggabungkan dalam satu hari jika anda mempunyai masa.

Bersenam untuk bahagian atas badan

Latihan:

• Kenaikan tangan pada bisep
• Meluruskan tangan di trisep
• Rama-rama untuk otot dada
• Pembiakan pepenjuru untuk bahu dan dada
• Membiakkan tangan untuk bahu
• Tekan di bahu
• Tarik tali pinggang ke belakang
• Tarik pita dengan satu tangan
• Tarik menegak untuk belakang

Lakukan setiap latihan 12-15 ulangan dalam 3 set. Sekiranya latihan dilakukan di tangan kanan dan kiri, maka lakukan dua pendekatan di setiap tangan (keempat-empat pendekatan). Rehat antara set 30 saat antara latihan 1.5-2 minit.

Latihan untuk perut, kaki dan punggung

Latihan:

• Penculikan squat + kaki ke sisi
• Berjalan dengan pita ke arah
• Kaki penculikan kembali berdiri
• Jambatan gluteal
• Kaki terangkat di jambatan
• Basikal untuk perut dan kaki
• Angkat kaki di sebelah
• Penculikan kaki ke sisi
• Penculikan kaki ke belakang

Lakukan setiap latihan 12-15 ulangan dalam 3 set. Sekiranya anda melakukan latihan di kaki kanan dan kiri, maka lakukan dua pendekatan pada setiap kaki (jumlah empat pendekatan). Rehat antara set 30 saat antara latihan 1.5-2 minit.

Beli jalur elastik yang murah

Begitu banyak perhiasan yang berbeza dan murah untuk dijual di kedai dalam talian AliExpress. Dengan membeli tali elastik, anda berpeluang menangani pelbagai senaman di rumah dengan cekap dan berkesan.

Kami telah memilih kedai paling popular di Aliexpress dengan sebilangan besar pesanan, penilaian purata tinggi dan maklum balas positif. Harga hampir semua kaset berada dalam lingkungan 200-400 rubel. Pautan akan dibuka di tetingkap baru.

Pita elastik 150 cm

Panjang pita 150 cm, lebar 10-15 cm, dan kos pita bergantung pada lebar dan ketebalan. Semakin tebal pita, semakin kuat rintangan. Bahan - lateks semula jadi. Kos 150-300 rubel.

• Kedai 1
• Kedai 2
• Kedai 3

Jalur elastik 150-180 cm

Panjang pita 150-180 cm, lebar 15 cm pita Ketegangan dari 10 hingga 20 kg bergantung pada warnanya (penjual memberikan paun). Bahan - lateks semula jadi. Kos 150-300 rubel.

• Kedai 1
• Kedai 2
• Kedai 3

Contoh video dengan jalur elastik

Sekiranya anda ingin melakukan latihan video selesai dengan pita elastik, tawarkan beberapa contoh video dengan jalur elastik. Pastikan juga melihat:

20 VIDEO selesai dengan jalur elastik

1. Bersenam untuk punggung dengan tali elastik

2. Bersenam untuk lengan dan dada dengan pita elastik

3. Latihan untuk seluruh badan

Latihan dengan tali elastik akan membantu anda untuk mendapatkan sosok trim di rumah tanpa menggunakan peralatan yang besar dan kompleks. Alat kecergasan yang ringkas dan mudah diakses ini mesti ada di rumah untuk semua orang.

Lihat juga: bola latihan untuk menurunkan berat badan: keberkesanan dan ciri. Bagaimana memilih bola fitball?