'Jangan bekerja di atas katil': Petua untuk mereka yang mengalami insomnia

Insomnia adalah gangguan yang dicirikan bukan sahaja oleh ketidakupayaan untuk tidur, tetapi juga oleh kualiti tidur yang buruk. Dengan insomnia, kita sering bangun pada waktu malam atau berasa letih walaupun selepas lapan jam tidur. Ia paling kerap diprovokasi oleh tekanan dan perubahan dalam rutin harian biasa. Insomnia boleh bertahan selama beberapa hari atau minggu, dan dalam bentuk kronik penyakit - lebih daripada tiga bulan, manakala masalah tidur berlaku sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

"Tidur yang tidak baik semasa tekanan boleh difahami. Beginilah badan kita berfungsi, kerana kita mesti kekal ceria menghadapi bahaya. Tetapi ini tidak bermakna anda perlu bersabar dengan insomnia,” tegas profesor, pakar insomnia Jennifer Martin.

Anda mungkin sudah biasa dengan beberapa petua asas untuk membantu memastikan tidur yang berkualiti:

• pastikan bilik tidur senyap, gelap dan sejuk
• cuba jangan tidur siang pada siang hari
• bersukan
• menghabiskan lebih banyak masa di bawah sinar matahari pada waktu pagi

Tetapi, malangnya, dalam beberapa situasi ini tidak mencukupi. Mari kita lihat masalah biasa yang menyebabkan insomnia dan lihat penyelesaian yang ditawarkan oleh pakar.

1. Anda tidak mempunyai rutin harian yang jelas

Bagi kebanyakan orang, salah satu punca utama insomnia adalah rutin harian yang huru-hara. Kuarantin mempunyai kesan yang sangat kuat kepada kami: apabila tidak lagi perlu pergi bekerja pada waktu tertentu dan mengambil anak-anak ke sekolah, rutin pagi yang biasa terganggu. Tetapi rutin petang juga bergantung padanya!

"Jika anda tidak mempunyai rutin harian yang stabil, otak anda tidak tahu bila anda mahu tertidur dan bila anda mahu bangun," jelas Sanjay Patel, ketua Pusat Gangguan Tidur di Pusat Perubatan Universiti Pittsburgh. .

Apa nak buat: Cuba pulihkan rutin harian lama atau buat yang baharu. Tidak perlu bangun awal pagi jika tidak ada keperluan seperti itu, tetapi lebih baik bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.

“Sukar untuk saya mengekalkan rutin biasa apabila sudah tidak perlu ke tempat kerja. Jadi saya hanya mengajar diri saya untuk bangun pada masa tertentu, berpakaian, minum secawan kopi dan berjalan-jalan dengan anjing itu, "kata Jennifer Martin.

2. Anda terlalu bimbang tentang masalah global

“Pandemik, ketidakstabilan di dunia, krisis kewangan — semua ini tidak kondusif untuk tenang. Pada penghujung hari kita sering memikirkan masalah global,” jelas Jennifer Martin.

Apa nak buat: Baca sesuatu yang ringan dan menarik selama setengah jam atau sejam sebelum tidur — ini akan membantu mengalihkan perhatian anda daripada fikiran yang berat. Dan matikan semua elektronik.

“Jika sukar untuk anda meletakkan telefon pintar anda, sekurang-kurangnya jangan baca berita itu. Anda boleh, sebagai contoh, menyelak foto yang mengembalikan kenangan yang menyenangkan,” mengesyorkan Martin.

3. Anda bekerja terlalu banyak (atau di tempat yang salah)

Doktor mengesyorkan menggunakan bilik tidur hanya untuk tidur dan keintiman, tetapi baru-baru ini, kerana populariti kerja jauh, bilik ini, sebagai satu-satunya tempat yang sesuai, mula berfungsi sebagai pejabat. Disebabkan ini, secara psikologi mungkin sukar bagi kita untuk beralih dari kerja ke rehat — berbaring di atas katil, kita terus memikirkan tarikh akhir dan masalah kerja lain.

Apa nak buat: Sekiranya anda terpaksa bekerja di dalam bilik tidur, maka sekurang-kurangnya jangan lakukannya di atas katil. “Cuba buat kerja di atas meja sahaja. Ini akan membantu secara psikologi memisahkan katil daripada "ruang kerja," jelas Sanjay Patel.

4. Anda menyalahgunakan pil tidur atau alkohol untuk membantu anda tidur.

“Tidak mengapa jika anda sekali-sekala mengambil pil tidur ringan yang dijual di kaunter. Tetapi apabila anda menggunakannya secara tetap, anda hanya menutup masalah, bukan menyelesaikannya. Ia sama dengan alkohol: ia boleh membantu anda tertidur, tetapi selepas beberapa jam, kesannya hilang dan anda bangun semula pada tengah malam. Di samping itu, alkohol boleh memburukkan lagi beberapa gangguan - contohnya, apnea tidur (berhenti bernafas semasa tidur)," kata Sanjay Patel.

Apa nak buat: Cuba terapi tingkah laku kognitif. Bekerjasama dengan ahli terapi, anda boleh meninjau semula sikap yang salah tempat, mempelajari teknik relaksasi dan mengurangkan tekanan yang mengganggu tidur anda.

Bilakah masa untuk berjumpa pakar?

Walaupun rasa lesu dan kurang tidur nampaknya bukan masalah yang serius untuk anda, tetapi kepada soalan "Bagaimana perasaan anda?" Jika anda tergesa-gesa untuk menjawab "Baik", terdapat situasi tertentu yang menandakan anda memerlukan bantuan ahli terapi:

• Jika masalah tidur menghalang anda daripada menjalani kehidupan yang penuh
• Jika ia kronik — berlaku lebih daripada tiga kali seminggu selama tiga bulan
• Jika anda mudah tertidur tetapi sering terjaga di tengah malam dan tidak boleh tidur semula