diet DASH

Tatiana Eliseeva editor projek Makanan +

DASH-diet (Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi) ialah sistem kuasa yang direka untuk mengekalkan tahap tekanan darah normal. Diet menggunakan makanan yang mengandungi jumlah minimum natrium, kaya dengan kalsium, magnesium dan kalium. Menu ini didominasi oleh sayur-sayuran dan buah-buahan, tanpa had, produk tenusu rendah lemak dan bijirin penuh, kacang, ikan dan ayam. Dengan sekatan dibenarkan daging merah, gula-gula dan minuman manis.

Sejarah

Diet DASH berulang kali datang ke kajian yang dilakukan oleh Institut Kesihatan Nasional. Salah satu daripadanya menunjukkan bahawa tekanan darah dapat dikurangkan dengan diet, bahkan dengan penggunaan natrium 3,300 mg setiap hari. Selain itu, tertakluk kepada diet nizkosoleva, mengurangkan ancaman banyak penyakit, seperti strok, jantung dan gagal ginjal, batu ginjal, diabetes dan jenis barah tertentu. Diet DASH juga berkesan dalam penurunan berat badan dan peningkatan kesihatan. Makanan yang kaya dengan makanan yang lazat, bervariasi dan berkhasiat tanpa had yang teruk. Dengan kelebihan ini, diet DASH menduduki tempat pertama dalam peringkat diet oleh pakar US News & World Report pada tahun 2011 - 2018.

Pada asalnya kajian ini tidak bertujuan untuk mengawal penurunan berat badan, makanan adalah makanan halus dan berkanji dan berdasarkan idea pemakanan, ciri-ciri pertengahan 90-an abad ke-20.

Walau bagaimanapun, persoalan penurunan berat badan yang sihat menjadi lebih relevan kepada ramai orang. Ini telah membawa kepada keperluan untuk mencipta pelan mudah untuk mengurangkan berat badan, berdasarkan produk DASH. Ia mengambil beberapa kajian lagi untuk diet DASH telah ditambah makanan protein yang bermanfaat untuk sistem kardiovaskular lemak "betul", dan mengurangkan bilangan "karbohidrat kosong". Jadi diet terhadap hipertensi mula menyumbang kepada penurunan berat badan yang mampan dan selamat.

Sumber utama rancangan diet pada sistem DASH menjadi buku pakar pemakanan Marla Heller, yang lalu sebagai Presiden Persatuan diet Illinois. Saranan berdasarkan prinsip pemeliharaan berat badan yang sihat. Diet yang penuh dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, mereka kaya dan banyak. Makanan yang kaya dengan protein dan lemak sihat dapat memuaskan rasa lapar anda. Sebagai lonjakan gula darah yang tajam, memicu rasa lapar, diet DASH menyokong gula darah pada tahap stabil tanpa “roller coaster”. Ia juga mengurangkan risiko terkena diabetes atau memudahkan pemantauan penyakit yang ada. Diet yang sihat menurunkan trigliserida, meningkatkan kolesterol HDL "baik", dan menurunkan kolesterol LDL "buruk". Jumlah protein yang mencukupi dalam diet membolehkan anda mengelakkan kelewatan metabolisme dan memelihara jisim otot ketika kehilangan lemak.

Nasihat mengenai pemakanan dalam gaya DASH ditujukan, pertama dan terutama, orang yang menderita hipertensi. Namun, rancangan ini dapat dijadikan model pemakanan sihat untuk seisi keluarga. Sudah tentu, diet yang dikembangkan adalah untuk mengurangkan tekanan darah. Tetapi di samping itu, ia menurunkan kolesterol dan mengurangkan reaksi keradangan, memperbaiki sistem kardiovaskular. Berkesan untuk usia apa pun - telah berjaya digunakan untuk menurunkan tekanan darah pada orang dewasa dan kanak-kanak. Oleh itu, sesiapa sahaja boleh menggunakan diet DASH dalam diet anda. ^[1]

Diet asas saintifik

Diet DASH adalah berdasarkan penyelidikan saintifik mengenai pendekatan pemakanan untuk memerangi hipertensi. Telah terbukti bahawa ia mengekalkan tekanan darah dalam julat yang boleh diterima, mengurangkan kolesterol dan meningkatkan sensitiviti insulin. Pemantauan tekanan darah adalah berdasarkan bukan sahaja pada diet tradisional yang rendah garam atau natrium. Pemakanan adalah berdasarkan pelan pemakanan yang dibuktikan oleh penyelidikan, mengurangkan tekanan kerana banyak kalium, magnesium, kalsium dan serat. Diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu rendah lemak, makanan bijirin penuh dan makanan kurang halus daripada versi awal diet DASH.

Oleh itu, diet DASH mengesyorkan bahawa Institut kesihatan dan perkhidmatan manusia Institut jantung, paru-paru dan darah nasional, Amerika Syarikat, ^[2] Persatuan jantung Amerika. Makanan ini merujuk kepada garis panduan Diet untuk orang Amerika ^[3] dan Garis Panduan AS untuk rawatan tekanan darah tinggi. ^[4]

Petua beralih ke diet DASH

• Tambahkan hidangan sayur-sayuran pada waktu makan tengah hari dan makan malam.
• Gantikan satu hidangan hidangan buah atau tambahkan sebagai makanan ringan. Anda boleh makan buah kalengan dan kering yang sama, tetapi tidak memilih gula tambahan.
• Kurangkan separuh daripada porsi mentega, marjerin atau salad biasa, gunakan pembalut tanpa lemak atau dengan kandungan rendah.
• Gantikan produk tenusu berlemak untuk rendah lemak.
• Kurangkan bahagian harian produk daging kepada 170 gr. mungkin untuk memasak hidangan vegetarian.
• Memperkayakan diet anda dengan hidangan kekacang kering.
• Gantikan snek kerepek atau gula-gula ke kacang, kismis, popcorn tanpa garam tanpa mentega, sayur-sayuran mentah, minum yogurt rendah lemak atau beku, keropok tanpa garam.
• Semasa membeli, perhatikan label, pilih makanan yang rendah natrium.

Hadkan diri anda dengan garam, anda juga boleh secara beransur-ansur. Pertama, mengurangkannya menjadi 2300-2400 mg sodium setiap hari (kira-kira 1 sudu teh). Setelah terbiasa dengan sensasi rasa baru - kurangkan hingga 1500 mg natrium sehari (kira-kira 2/3 sudu teh). Jumlah ini hanya makan natrium dalam makanan dan bukan hanya menambah garam.

Bagaimana diet DASH?

Diet DASH membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan nutrien utama dalam diet. Kalium, kalsium, magnesium membantu menurunkan tekanan darah. Bahan-bahan ini memasuki tubuh melalui penyertaan dalam diet banyak buah-buahan, sayur-sayuran, susu rendah lemak. Selain itu, anda harus mengurangkan pengambilan natrium dan garam yang bertanggungjawab untuk pengekalan cecair di dalam badan dan meningkatkan tekanan. Sepanjang perjalanan, disarankan agar Berhenti Merokok, pengambilan alkohol sederhana, senaman dan penurunan berat badan, yang menyumbang kepada diet DASH. ^[6]

Bagaimana untuk menjadikannya lebih sihat?

Untuk penurunan berat badan dan peningkatan kesihatan umum adalah disyorkan untuk mengurangkan penggunaan gula yang ditambah kepada produk serta makanan yang ditapis dan diproses. Terutama berguna adalah pengubahsuaian diet ini untuk orang yang mengalami sindrom metabolik, pra-diabetes atau diabetes sedia ada. Wanita selepas menopaus, diet ini akan membantu mengurangkan berat badan tambahan itu biasanya merupakan tugas yang sukar pada usia pertengahan. Diet sebegini akan mengurangkan keperluan badan untuk insulin dan mengurangkan kecenderungan pemendapan lemak di bahagian tengah badan. Pengurangan pinggang adalah kelebihan penting dalam mengurangkan risiko kesihatan. ^[7]

Diet DASH vegetarian

Diet DASH secara semula jadi terdapat pilihan vegetarian. Menyerah daging hanya meningkatkan keberkesanannya.

Di mana anda bermula?

• Pilih makanan keseluruhan, organik, tidak halus, jika boleh, ditanam di kawasan anda.
• Makan sekurang-kurangnya satu hidangan sayur pada setiap hidangan.
• Pada setiap makanan ringan makan hidangan sayur atau buah.
• Elakkan gandum kerana mengandungi gluten. Gantikan bijirin halus seperti roti putih, pasta putih dan nasi putih ke bijirin penuh, seperti beras liar dan coklat, gandum.
• Daripada perasa yang mengandungi garam, gula dan penambah rasa, gunakan perasa semula jadi, rendah natrium, misalnya, ramuan dan rempah. ^[8]

Gunakan diet DASH

Walaupun diet DASH diciptakan khusus untuk mengatasi tekanan darah tinggi, ia membawa manfaat kepada sistem tubuh yang lain. Perhatikannya, walaupun tekanan darah anda berada dalam had norma - nilai sistolik dari 90 hingga 120 mm Hg. seni., dan diastolik dari 60 hingga 80 mm Hg. artikel

1. 1 Merendahkan tekanan darah

Menurut penyelidikan, diet DASH mengurangkan tekanan darah sistolik dengan ketara, dan pengambilan kalori yang berkurang meningkatkan lagi kesan ini. ^[12] seterusnya mengurangkan tekanan pengambilan sodium rendah bersama dengan diet DASH. ^[13]

1. 2 Mengurangkan berat badan berlebihan

Berat badan berlebihan adalah faktor risiko hipertensi. Malah penurunan 3-5 kg ​​meningkatkan bilangan pada tonometer. ^[14]Diet DASH lebih berkesan untuk menurunkan berat badan dan ukuran pinggang yang berlebihan daripada diet tradisional yang membatasi kalori. ^[15]

1. 3 Mengurangkan risiko diabetes

Beberapa kajian mendakwa bahawa diet DASH meningkatkan kepekaan insulin, yang meningkatkan kompensasi diabetes jenis 2. Semasa dia bergelut dengan gejala sindrom metabolik - darah tinggi, gula darah tinggi, berat badan berlebihan.

1. 4 Mengurangkan risiko barah tertentu

Bijirin penuh, sayur-sayuran dan kacang serta mengehadkan garam, daging dan produk tenusu mengurangkan risiko beberapa kanser ^[16], khususnya, kanser kolorektal ^[17] dan barah payudara ^[18].

1. 5 Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular

Tekanan darah tinggi menyukarkan jantung. Organisasi kesihatan dunia (yang) menyedari pengurangan pengambilan garam salah satu keutamaan utama dalam memerangi krisis jantung global ^[19]. Penurunan kolesterol "buruk" dan peningkatan "baik" melindungi terhadap pembentukan plak di arteri. Oleh itu, diet DASH mengurangkan risiko strok dan serangan jantung.

Nasihat mengenai rumusan catuan

Buah-buahan

Diet DASH tidak menyekat pilihan buah. Ini mungkin pisang, jeruk, limau gedang, jeruk keprok, nanas, mangga, anggur, epal, pic, semangka, aprikot, pelbagai buah beri dll. Adalah buah kering selamat datang - kurma, kismis, prun, buah ara, dan lain-lain, Kecuali anda harus memilih buah kering tanpa direndam dalam sirap gula atau gula tepung. Makan 4-5 hidangan buah sehari. Satu hidangan adalah buah sederhana, cawan buah segar / beku, setengah cawan buah masak atau jus semula jadi tanpa gula, seperempat cawan buah kering.

Sayur-sayuran

Ia juga dibenarkan untuk sayur-sayuran: brokoli dan semua jenis kubis, tomato dan ubi jalar, lada manis, bayam, kacang hijau dan kacang hijau. Seperti buah, makan 4-5 hidangan sayur setiap hari. Satu hidangan adalah satu cawan sayur-sayuran berdaun cincang mentah atau sayur-sayuran lain, setengah cawan sayur dimasak atau 100% jus sayur.

Tanaman

Biji-bijian yang paling berguna ialah beras perang dan liar, gandum, soba, amaranth, quinoa dan Teff. Mereka mengandungi serat penting dan bebas dari gluten. Matlamat untuk 6 hidangan bijirin setiap hari, menghitung satu hidangan sebagai setengah cawan bijirin siap.

Kekacang, biji dan kacang

Mana-mana kacang, biji, dan kekacang, seperti lentil, kacang ayam, kacang hijau, pelbagai jenis kacang, kacang, kacang Tentera Laut adalah pilihan yang baik untuk hidangan sampingan atau snek. Matlamatnya adalah untuk mengambil sehingga 4 hidangan seminggu. Sebahagian daripada produk ini – separuh cawan kekacang masak, 1/3 cawan kacang, 2 sudu besar biji atau minyak daripada kacang atau biji.

Lemak yang sihat

Alpukat, kelapa, zaitun, kacang tanah atau mentega badam tanpa gula tambahan akan memberi manfaat kepada saluran darah dan jantung. Hidangan adalah 1 sudu teh minyak, dan hidangan hingga 2-3 setiap hari.

Produk tenusu rendah lemak

Diet DASH mengesyorkan untuk mengambil produk tenusu terhad kandungan lemak dikurangkan, memilih pengeluar organik, tumbuh haiwan di padang rumput. Jika Anda berpegang kepada versi vegan diet DASH masukkan dalam diet susu sayuran, seperti yogurt dan keju bukan tenusu badam atau kelapa. Bahagian dalam kes ini ialah segelas susu atau susu vegan, atau 1/3 Cawan keju/tauhu kotej, sehari membenarkan untuk 2-3 hidangan daripada kategori ini.

Makanan harus dikurangkan atau dihilangkan

Diet DASH cukup bervariasi dan tidak melibatkan sekatan yang begitu banyak.

Daging

Diet DASH standard mengesyorkan agar anda menghindari daging berlemak kerana lemak tepu dan kandungan sodium yang tinggi di dalamnya. Daging lembu berlemak, ham dan daging babi harus dihapuskan. Lebih suka bahagian ayam atau ikan tanpa lemak. Diet vegetarian DASH, daging tidak dikecualikan, yang akan menjadikan diet lebih berkesan.

Produk tenusu lemak

Keju, susu lemak dan yogurt dihilangkan dari diet juga kerana kelebihan lemak tepu di dalamnya.

Gula dan gula-gula

Diet DASH tidak menghilangkan gula-gula sepenuhnya dengan gula halus, tetapi terhad kepada 5 hidangan gula-gula rendah lemak setiap minggu. Satu hidangan dianggap 1 sudu gula, jem atau jeli, 1 cawan limun atau minuman yang mengandungi gula. Sudah tentu, lebih baik meninggalkan bahagian gula ini sepenuhnya dan menggantikannya dengan buah segar.

Natrium

Terdapat dua had pengambilan sodium dalam diet DASH: 2300 mg dan 1500 mg sehari. Mulakan dengan tahap pertama, hadkan garam hingga 1 sudu sehari. Selepas penyesuaian selera, kurangkan jumlah natrium lebih jauh, hingga 2/3 sudu teh garam. Pertimbangkan semua natrium dalam makanan, tidak hanya ditambahkan ke garam makanan.

Alkohol

Diet DASH tidak mengecualikan alkohol secara kategoris, tetapi hanya disarankan untuk mematuhi moderasi penggunaannya. Ini bermaksud tidak lebih dari satu hidangan sehari untuk wanita dan tidak lebih daripada dua hidangan untuk lelaki. Satu bahagian bahagian ini kelihatan seperti 400 ml. bir, 170 ml wain atau 50 ml minuman keras. Ingat bahawa alkohol tidak akan membawa manfaat kesihatan, sementara penolakan sepenuhnya terhadap alkohol secara signifikan meningkatkan kesan penyembuhan dari diet apa pun. ^[20]

Cara mengawal kandungan natrium dalam diet DASH

Untuk mendapatkan hasil yang dijanjikan oleh diet DASH, tahap pengambilan natrium harian tidak boleh melebihi 2,300 mg atau, jika diperlukan, 1500 mg.

Cara utama untuk mencapainya adalah memilih makanan yang lebih sihat semasa membeli-belah di pasar raya, memasak di dapur anda, atau mengunjungi gerai katering.

Tulis petua untuk mengurangkan natrium dalam diet dengan lebih terperinci untuk setiap keadaan.

Membeli produk di kedai:

• Kaji label produk makanan, terutamanya produk separuh siap dan perasa untuk memilih garam dan natrium rendah dalam bentuk lain.
• Pilih produk daging segar – ayam, ikan, daging tanpa lemak, bukannya bacon dalam tin, ham, dll.
• Beri keutamaan kepada buah-buahan dan sayur-sayuran segar dan beku daripada kalengan.
• Elakkan makanan dengan penambahan garam - timun acar, sayur acar, zaitun, sauerkraut.
• Elakkan makanan segera - mi, beras wangi, kentang tumbuk, minit, dll.

Memasak makanan anda:

• Jangan tambah garam semasa memasak bijirin dan lauk nasi, pasta dan bijirin.
• Pripravljena makanan siap sedia herba segar atau kering, rempah, jus lemon atau limau, perasa tanpa garam.
• Makanan yang direndam dalam air garam, kalengan, bilas di bawah air yang mengalir untuk menghilangkan garam berlebihan.
• Kurangkan garam tambahan dalam semua pinggan mereka.

Makan luar:

• Minta mereka memasak tanpa menambahkan garam dan monosodium glutamat.
• Lebih baik menolak pesanan hidangan Asia, mereka sangat popular di perenggan sebelumnya, penambah rasa.
• Elakkan hidangan yang mengandungi daging asap, acar, zaitun, keju dan komponen masin yang lain.
• Elakkan hidangan yang mengandungi salai, acar, kalengan, atau dimasak dengan menambahkan kicap atau komponen kaldu.
• Daripada kerepek atau kentang goreng, pilih buah atau sayur sebagai lauk.

Makanan keselesaan yang tidak diingini adalah makan malam beku, makanan bungkus dan sup La carte. Bumbu yang mengandungi sodium tersembunyi - saus tomat, mustard, kicap, pelbagai salad dressing dan sos barbeku.

Harap maklum bahawa sebahagian besar natrium yang masuk ke dalam badan bukan garam dari pengocok garam. Ini adalah natrium dari makanan yang diproses, makanan ringan masin, keju, sandwic dan burger, hidangan daging dan pasta, sup dan daging sejuk, pizza dan juga roti.

Untuk mengurangkan berat badan berlebihan secara berkesan, kecuali sekatan natrium / garam, anda harus secara beransur-ansur mengurangkan jumlah kalori harian yang dimakan.

Petua umum untuk pengurangan kalori yang tidak agresif:

• Makan makanan kecil sepanjang hari, elakkan selang waktu yang lama antara waktu makan dan makan berlebihan selepas rehat.
• Kurangkan hidangan daging, tambah jumlah sayur-sayuran, buah-buahan, hidangan kacang kering atau biji-bijian.
• Gantikan pencuci mulut dan gula-gula untuk buah dan sayur-sayuran.
• Gantikan minum jus atau minuman bergula berkarbonat untuk air bersih.

Selain mengurangkan pengambilan natrium, keberkesanan diet DASH dicapai dengan meningkatkan jumlah kalium dalam diet.

Sebilangan besar kaya dengan makanan kalium seperti kentang (biasa dan manis), yogurt (tanpa mengira lemak), jus oren, pisang, aprikot, prun, pelbagai kekacang (kacang soya, lentil, kacang, kacang polong), kacang almond. ^[21]

Diet mingguan diet DASH-diet

Isnin

• Sarapan pagi - bagel gandum penuh dengan 2 sudu besar mentega kacang-tanpa garam. 1 oren. 1 cawan susu rendah lemak, atau kopi tanpa kafein.
• Makan tengah hari - salad daun bayam, pir segar, sepotong Mandarin, badam, dibumbui dengan cuka wain. 12 keropok tanpa garam. 1 cawan susu skim.
• Makan malam - ikan kod bakar oven dengan ramuan herba. Hidangan sampingan beras perang dengan sayur-sayuran. Kacang hijau segar, dikukus. 2 sudu kecil minyak zaitun. Pencuci mulut beri segar dengan pudina cincang. Teh ais herba.
• Snek - 1 cawan yogurt tanpa lemak. 4 wafer vanila.

Selasa

• Sarapan pagi - salad buah dengan tembikai, pisang, epal, beri dan walnut, dengan yogurt vanila tanpa lemak rendah kalori. Bran muffin dengan 1 sudu kecil mentega tanpa lemak TRANS. Teh herba.
• Makan tengah hari - Shawarma tortilla gandum, kari ayam, epal dan wortel. Susu skim.
• Makan malam - spageti dengan sayur-sayuran kukus tanpa garam dengan 1 sudu kecil minyak zaitun. Salad sayur dengan sayur-sayuran, berpakaian rendah lemak Gulungan bijirin kecil. 1 nektarin. Air berkilau tanpa gula.
• Makanan ringan - kismis. 30 gr. kroket tanpa garam. Biji bunga matahari.

PERSEKITARAN

• Sarapan pagi - susu rendah lemak oatmeal atau air tanpa garam dengan 1 sudu teh kayu manis dan 1 sudu kecil minyak tanpa lemak TRANS. 1 biji pisang. 1 roti gandum.
• Makan tengah hari - salad tuna dengan plum, anggur, saderi, dan salad pasli.
• Makan malam - daging lembu panggang dan sayur-sayuran dengan lauk nasi liar. Pecan. Nenas. Minuman jus cranberry-raspberry dan air berkilau.
• Snek - yogurt rendah lemak. 1 biji pic.

HARI KAMI

• Sarapan pagi - telur dimasak dengan 1 sudu besar minyak zaitun. Puding yogurt rendah lemak dengan biji Chia, buah ara dan madu. Teh herba.
• Makan tengah hari sandwic roti gandum dengan dada ayam, keju, tomato, selada, mayonis rendah lemak. 1 epal.
• Makan malam - spageti dengan Parmesan parut. Salad bayam, wortel, cendawan segar, jagung beku dan pic dalam tin dengan cuka.
• Snek - badam panggang tanpa garam atau aprikot kering.

JUMAAT

• Sarapan pagi - roti bakar dengan roti gandum dengan mentega kacang tanpa garam. Kopi tanpa gula atau susu rendah lemak. 2 Clementine.
• Makan tengah hari adalah Turki yang dibakar dalam tortilla gandum penuh dengan pir, herba dan keju. Plum dan walnut.
• Makan malam - ayam bakar dengan Chile. Lauk ubi keledek. Alpukat. Yogurt rendah lemak.
• Makanan ringan - epal dengan kayu manis. Beri.

SATURDAY

• Sarapan pagi - roti gandum panggang dengan telur hancur dalam minyak zaitun. Pisang. Kopi tanpa gula dan krim.
• Makan tengah hari - lauk kacang putih dengan alpukat. Salad wortel parut, timun segar dan hijau dengan salad dressing.
• Makan malam - ubi keledek yang dibakar dengan ketuhar dengan hummus.
• Snek - yogurt rendah lemak dengan raspberi.

Ahad

• Sarapan pagi - bubur nasi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu kecil. traseiro bebas minyak. Pisang.
• Makan tengah hari - spageti dengan bebola daging Turki tanpa lemak. Kacang hijau.
• Makan malam - kentang tumbuk dengan ikan kod. Salad brokoli, kukus. Susu rendah lemak.
• Snek - Jus Cranberry. Jingga. ^[22]

Ringkasan

Diet DASH dikembangkan khusus untuk menangani tekanan darah tinggi dan penyakit, gejala yang merupakan tekanan darah tinggi. Prinsip utama diet adalah sekatan garam dan fokus pada makanan yang kaya dengan kalium, magnesium dan kalsium.

Diet adalah berdasarkan pengambilan hidangan yang sihat dan berkhasiat berasaskan buah-buahan, sayur-sayuran, produk tenusu rendah lemak, bijirin penuh dan kekacang, dengan jumlah terhad produk daging tanpa lemak dan ikan atau tidak, tetapi juga bermanfaat untuk lemak sistem kardiovaskular. Diet yang kaya dengan hidangan lazat, berkhasiat dan sihat, tanpa batasan yang teruk. Jika perlu, kurangkan berat badan, tambahan pula anda harus memberi perhatian kepada pengambilan kalori harian.

Diet DASH sesuai untuk hampir semua ahli keluarga dan menyembuhkan semua orang.

Kami telah mengumpulkan titik yang paling penting mengenai diet DASH dalam ilustrasi ini, dan kami akan sangat berterima kasih jika anda dapat berkongsi gambar di rangkaian sosial dengan pautan ke halaman kami: