Contents [show]
Pembelahan sisi adalah salah satu demonstrasi kelenturan dan peregangan yang paling menakjubkan. Kami menawarkan senaman terbaik kepada anda, di mana anda boleh duduk di bahagian berpisah.
Benang melintang, sebagai peraturan, lebih sukar berkembang daripada membujur. Untuk duduk di bahagian sisi, anda bukan sahaja perlu meregangkan otot dan ligamen kaki, tetapi juga meningkatkan pergerakan sakrum dan sendi pinggul. Jalan benang boleh panjang, jadi bersabarlah, perkembangannya memakan waktu dari beberapa bulan hingga setahun.
Penggunaan benang melintang
Perpecahan sisi tidak hanya menyerlahkan pose, tetapi sangat berguna. Anda akan mendapat sejumlah faedah dari peregangan untuk pembelahan sisi:
- Menguatkan otot kaki dan menjadikannya kencang dan langsing.
- Semasa bersenam untuk pembelahan sisi juga berfungsi pada otot belakang, punggung bawah dan abs.
- Terima kasih kerana meregangkan perpecahan, anda akan memperbaiki kerja organ pelvis dan sistem genitouriner.
- Ligamen elastik dan kelenturan pada sendi pinggul adalah kunci kesihatan yang baik semasa kehamilan dan kelahiran yang mudah.
- Peregangan untuk pembelahan sisi adalah pencegahan penyakit rongga perut dan saluran pencernaan yang baik.
- Anda akan meningkatkan regangan sendi pinggul yang terlibat dalam banyak latihan kekuatan dan aerobik. Ini akan membolehkan anda melakukan latihan dengan amplitud yang lebih besar dan cekap.
Sebelum melakukan latihan pembelahan, pastikan anda melakukan pemanasan pemanasan. Apabila otot tidak dipanaskan dan tidak bersedia, peregangan senaman tidak akan berkesan. Anda tidak akan mencapai kemajuan dan mengetepikan impian benang melintang untuk jangka masa yang tidak terhad.
Sekiranya anda ingin melakukan pemisahan lebih cepat, anda boleh membeli peranti khas untuk peregangan untuk pembelahan sisi. Melakukan senaman dengan senaman ini sangat senang dan selesa - anda tidak memerlukan peruntukan tekanan dan penahan luaran. Simulator untuk meregangkan otot anda akan lebih santai, dan lebih senang untuk meregangkan, jadi anda duduk di tali lebih cepat.
10 latihan untuk meregangkan dan memanaskan badan sebelum berpisah
Lakukan senaman berikut secara konsisten. Tubuh anda panas, degupan jantung akan meningkat, anda akan merasakan kehangatan otot yang menyenangkan. Sekiranya anda merasa selepas bersenam cukup, ulangi kompleks lagi.
Setiap latihan adalah menunjukkan bilangan pengulangan pada satu sisi. Contohnya, latihan pertama berjalan di tempat menaikkan lutut. Anda harus melakukan 20 kaki mengangkat kaki kanan, 20 kaki mengangkat dengan kaki kiri, iaitu sebanyak 40 pengulangan. Anda boleh menambah bilangan pengulangan, mengikut pilihannya (untuk mengurangkan tidak digalakkan!).
1. Berjalan di tempat menaikkan lutut: 20 ulangan
2. Mahi ke kaki: 20 ulangan
3. Putaran untuk sendi pinggul: 20 ulangan
4. Jangkakan sisi: 15 ulangan
5. Kecondongan ke kaki: selama 15 repetisi
6. Jongkok dan bengkok ke belakang: 20 ulangan
7. Paru-paru belakang: 10 ulangan
8. Melompat tali: 40 ulangan
9. Berlari di tempat: selama 40 pengulangan (hitung hingga 80 secara serentak dengan pergerakan)
10. Melompat pembiakan lengan dan kaki: 35 pengulangan
Melakukan senaman untuk pembelahan sisi hanya boleh dilakukan pada badan yang dipanaskan. Kelas peregangan untuk perpecahan sisi tanpa pemanasan bukan sahaja tidak berkesan, tetapi juga sangat trauma.
Lihat juga:
- Video terbaik teratas untuk meregangkan perpecahan
- 20 petua mengenai cara melakukan pembelahan + 19 latihan (foto)
Latihan untuk pemisahan sisi
Otot dan ligamen memerlukan masa untuk meregangkan, jadi tetap dalam setiap pose sekurang-kurangnya 30 saat. Tingkatkan tempoh ini secara beransur-ansur hingga 2-3 minit (boleh lebih banyak jika badan mengizinkan). Untuk menghilangkan rasa tidak selesa, selalu ketika meregangkan nafas dalam-dalam dan cuba berehat.
Semasa latihan untuk bahagian sisi tidak membulat, selalu sampai ke bahagian atas kepala ke atas. Lakukan senaman dengan selesa dan dengan teknik yang betul.
Untuk gambar terima kasih kepada saluran youtube rasmi Olga Saga.
Latihan 1
Sebarkan kaki anda secara meluas, rentangkan kaki, pinggul dan lutut anda agar dapat memaksimumkan output. Menghembuskan nafas, duduk, tarik pinggul, tolak lutut ke belakang, penekanan adalah pada membuka pinggul. Betulkan jongkok dan tahan kedudukan ini. Berat badan diagihkan secara merata di kedua-dua kaki, lurus punggung. Kemudian tekan siku anda ke bahagian dalam paha berhampiran lutut, pelvis tarik ke lantai dapat menambahkan jiggle ringan. Latihan membelah sisi ini meregangkan pangkal paha dan bahagian dalam paha.
Latihan 2
Angkat lutut ke atas dan lepaskan. Semasa menghembuskan nafas, luruskan kaki anda dan bengkokkan lutut lagi. Berhenti semasa latihan sentiasa diregangkan sepenuhnya. Lakukan 10 pengulangan, kemudian tahan pada kaki dan tahan dengan posisi mengangkat kaki selama 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain. Sekiranya anda tidak mempunyai keseimbangan yang mencukupi, anda boleh memegang tangan di belakang kerusi.
Latihan 3
Sebarkan kaki anda secara meluas, dan menghirup, angkat dada ke atas dan hembuskan nafas ke kaki kanan. Pastikan pinggul dan lutut diketatkan. Pegang kedudukan ini. Pergi ke lereng ke kaki yang lain dan juga memegang kedudukan ini. Kemudian pegang tangan kedua kaki dan tarik ke lereng. Punggung tidak boleh membulat, sampai ke perut peha.
Latihan 4
Turun di lunge lateral, jika boleh, turunkan tumit kaki penyokong di lantai. Membiarkan kaki yang lain keluar, lutut lurus, tarik kaki untuk diri mereka sendiri. Bersandar di lantai. Sekiranya memungkinkan peregangan dan keseimbangan, genggam dekat lutut, tangan, tangan saling mengikat ke belakang istana dan tarik keluar tulang belakang. Ini adalah senaman yang baik untuk meregangkan otot-otot paha dalaman yang akan membantu anda untuk cepat terbelah.
Latihan 5
Dari duduk di tumit, buka pinggul seluas mungkin dan cuba duduk di punggung, tumit rapat ke punggung, punggung harus lurus. Sekiranya anda tidak boleh duduk di punggung anda, letakkan di bawah selimut atau blok yoga. Tarik tulang belakang ke atas. Semasa menghembuskan nafas, putar dada ke kanan, terus menarik bahagian atas. Kemudian pusing ke arah lain. Pegang di bahagian tengah, kembali lurus.
Latihan 6
Dari kedudukan sebelumnya ke belakang, letakkan telapak tangan atau lengan bawah di lantai dan baringkan di lantai. Kemudian bawa pelvis ke hadapan dan biarkan pada garis yang sama dengan pinggul dan lutut. Sambungkan kaus kaki, perut diikat, mahkota diseret ke atas. Pegang kedudukan ini. Katak adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk membelah sisi.
Latihan 7
Berlutut. Lutut kanan tegak dan kaki kiri ke sisi dan menghembuskan kaki ke arah yang berbeza. Kaki kanan dibengkokkan pada sudut yang betul. Dalam keadaan melampau untuk berehat dan bernafas. Kemudian tukar kaki.
Latihan 8
Duduk di atas lantai, pasangkan kaki anda dan gerakkan ke pelvis. Bahagian belakang hendaklah lurus. Sekiranya punggung lurus untuk tetap tidak berfungsi, letakkan di bawah bantal pantat atau blok yoga. Anda boleh kekal dalam keadaan statik dan sedikit boleh menggoyang-goyangkan sambil berusaha menurunkan kaki ke lantai. Rama-rama dengan baik menunjukkan sendi pinggul dan merupakan salah satu latihan utama untuk melakukan pembelahan sisi.
Anda boleh mempermudah keadaan jika menolak kaki dari pelvis.
Latihan 9
Berbaring di dekat dinding, melekat erat ke seluruh permukaan belakangnya. Regangkan kaki lurus ke atas, hembus, bengkokkan kaki, tarik lutut ke arah diri sendiri dan tarik nafas membuka pinggul ke sisi. Tarik nafas dalam-dalam dan berehat.
Latihan 10
Sebarkan kaki anda secara besar-besaran semasa menghembuskan nafas, bengkok selari ke lantai dan bawa tangan ke lantai. Tailbone meregangkan ke belakang, kepala ke depan, kaki ditarik ke atas, kaki memandang ke atas. Sekiranya anda meregangkan, bengkokkan lengan dan lengan bawah ke lantai dengan lembut. Pegang kedudukan ini.
Tarik tulang belakang dengan tangan saya ke atas dan lancar ke lereng ke kaki. Pegang kedudukan ini dan pergi ke lereng ke kaki yang lain.
Latihan 11
Berbaring di lantai dan bengkokkan lutut. Angkat kaki kanan ke atas dan pegang tangan di Shin atau kaki. Tolak pinggul kiri ke sisi, kaki kanan masuk diagonal. Sekiranya anda tidak membenarkan kelenturan, lutut kaki yang terbentang boleh sedikit bengkok. Turunkan jari kaki kanan ke garisan dengan telinga. Sakrum dan pinggang tergeletak di lantai. Pegang kedudukan ini dan tarik nafas dalam-dalam.
Latihan 12
Terus berbaring di lantai. Kedua-dua kaki memanjang secara menegak ke atas pada sudut 90 darjah. Buka kaki sehingga ke kedudukan maksimum dan tahan. Tarik kaki untuk diri mereka sendiri dan terus lutut lurus.
Latihan 13
Sekiranya anda masih sukar melakukan latihan sebelumnya untuk pembelahan sisi, cubalah pilihan adaptif. Berbaring di dekat dinding, melekat erat ke seluruh permukaan belakangnya. Menghembuskan nafas, bengkokkan lutut anda dan mulailah menggeser kaki ke dinding, punggung ditekan kuat ke dinding, sakrum terbaring di lantai. Luruskan lutut anda, luruskan kaki anda sendiri. Bantu tangan menurunkan kaki sedikit lebih rendah dan dalam keadaan santai yang melampau. Paha kanan dan kiri harus berada pada tahap yang sama dari lantai.
Setiap latihan ini untuk membelah sisi akan membolehkan anda melangkah ke badan yang lentur. Ingatlah untuk menjadikan kelas berkesan, kita perlu melakukan regangan setiap hari, dan lebih baik lagi, 2 kali sehari (pagi dan petang). Hanya peregangan sistematik untuk bahagian sisi yang akan membantu anda mencapai matlamat anda.
Tangkapan Skrin yang digunakan dengan saluran youtube rasmi Olga Saga.
Latihan untuk perpecahan
Yoga dan regangan