Ubah tabiat? Dengan mudah!

Anda mungkin pernah mendengar bahawa ia mengambil masa 21 hari untuk membentuk atau mengubah tabiat. Mengikut versi lain - 60 hari atau enam bulan. Sebenarnya tidak. Penyelidikan baru telah meyakinkan saya bahawa tabiat boleh dibuat atau diubah dengan mudah jika anda memahami mekanisme pembentukannya dan mengetahui cara menggunakannya dalam amalan.

Kebanyakan kehidupan terdiri daripada tindakan automatik yang kita lakukan tanpa berfikir, kerana kita mengulanginya setiap hari. Ingatlah mereka - ini adalah tabiat yang telah berakhir seolah-olah dengan sendirinya. Sebagai contoh, anda meletakkan kunci dalam poket yang sama, atau setiap hari bekerja anda memainkan rangkaian ritual pagi dalam urutan yang sama. Anda mungkin mempunyai beberapa dozen tindakan rutin tersebut:

• Bagaimana anda akan bekerja pada waktu pagi.
• Apakah perkara pertama yang anda lakukan apabila anda mula bekerja.
• Semasa anda membersihkan rumah, pilih produk di kedai.
• Bagaimana anda melatih.
• Bagaimana anda mencuci rambut anda.
• Bagaimana anda menyiram tumbuhan dalaman?
• Semasa anda mengumpulkan anjing untuk berjalan-jalan, beri makan kucing.
• Bagaimana anda meletakkan anak anda tidur pada waktu malam?

Dan sebagainya.

Bagaimanakah anda berjaya melakukan banyak perkara jika ia adalah proses yang sukar? Malah, dalam kebanyakan kes, kami menggulungnya secara tidak sedar dan menghasilkan semula secara automatik. Mereka membantu mengatasi seribu perkara yang perlu dilakukan sepanjang hayat. Memandangkan anda tidak perlu memikirkan tindakan automatik, ia membebaskan proses pemikiran anda untuk mengerjakan perkara lain. Helah yang sangat berguna otak kita telah berkembang untuk menjadikan kita lebih cekap.

Semuanya bermula dengan air liur

Mari kita beralih kepada sejarah isu itu dan ingat pencapaian ahli fisiologi Rusia yang hebat Ivan Pavlov. Pavlov menerima Hadiah Nobel dalam Perubatan pada tahun 1904 "untuk kerjanya mengenai fisiologi pencernaan". Semasa mengkaji proses pencernaan pada anjing, dia mendapati tindak balas anjing terhadap rangsangan yang biasanya mengiringi makan — contohnya, bunyi loceng atau ternampak dulang di mana orang yang memberinya makan biasanya membawa makanan. Rangsangan luar ini membawa kepada air liur walaupun tanpa makanan itu sendiri. Dalam erti kata lain, anjing itu telah membangunkan refleks terkondisi kepada rangsangan luar.

Semuanya berjalan seperti ini:

Mula-mula anda menyusun dua perkara: rangsangan (makanan) dan tindak balas (air liur):

Rangsangan (makanan) menyebabkan tindak balas (air liur)

Kemudian anda menambah rangsangan tambahan:

Rangsangan 1 (makanan) + rangsangan 2 (loceng) menimbulkan tindak balas (air liur)

Dari masa ke masa, anda mengalih keluar rangsangan asal, dan hanya rangsangan tambahan akan menimbulkan tindak balas:

Rangsangan 2 (loceng) membawa kepada tindak balas (air liur)

Di sini anda mungkin tertanya-tanya apa kaitannya dengan anda. Mekanisme pembentukan refleks terkondisi adalah titik permulaan untuk memahami tingkah laku dan tabiat automatik.

Mari kita lihat proses merokok. Di manakah semuanya bermula?

Rangsangan 1 (melihat rokok) menimbulkan tindak balas (menyalakan dan menghisap rokok)

Kemudian kami menambah:

Rangsangan 1 (melihat rokok) + rangsangan 2 (merasa bosan) menimbulkan tindak balas (menyalakan dan menghisap rokok)

Dan akhirnya kita dapat:

Rangsangan 2 (rasa bosan) mencetuskan tindak balas (nyalakan dan hisap rokok)

Sekarang mari kita lihat apa yang kita tahu sekarang tentang membentuk atau mengubah tabiat.

1. Tindakan kecil dan khusus lebih berkemungkinan menjadi kebiasaan.

Katakan anda memutuskan untuk membangunkan tabiat bersenam dan berkata kepada diri sendiri, "Saya akan melakukan lebih banyak senaman mulai sekarang." Tetapan ini tidak mungkin menjadi kebiasaan, kerana tugasan ditetapkan terlalu abstrak / kabur dan terlalu global.

Bagaimana dengan «Saya akan bersenam tiga kali seminggu»? Sudah lebih baik sedikit, tetapi masih tidak cukup spesifik. "Saya akan berjalan setiap hari selepas kerja" adalah lebih baik kerana ia lebih spesifik. Atau seperti ini: "Apabila saya pulang dari kerja, perkara pertama yang saya lakukan ialah menukar pakaian/kasut yang selesa dan berjalan selama 30 minit."

2. Memudahkan sesuatu tindakan meningkatkan kemungkinan ia akan menjadi kebiasaan.

Sebaik sahaja anda telah menetapkan matlamat untuk tindakan kecil dan khusus, cuba permudahkan tugasan itu dengan lebih jauh supaya lebih mudah untuk diselesaikan. Sediakan kasut dan pakaian yang betul di suatu tempat di pintu masuk ke apartmen supaya anda boleh segera melihatnya apabila anda pulang ke rumah. Dengan cara itu anda lebih berkemungkinan mencapai matlamat anda.

3. Tindakan yang berkaitan dengan pergerakan fizikal lebih mudah untuk dijadikan kebiasaan.

Berjalan adalah mudah, tetapi jika anda perlu mencipta tabiat kerja mental, seperti mengetepikan sedikit masa setiap pagi apabila anda tiba di pejabat, untuk merancang tugas paling penting untuk hari itu, anda harus membuat beberapa jenis fizikal. tindakan yang berkaitan dengannya. Sebagai contoh, letakkan papan khas dan penanda di sebelah tempat kerja anda yang akan anda gunakan untuk membuat jadual.

4. Tabiat yang dikaitkan dengan beberapa isyarat bunyi dan/atau visual lebih mudah dibentuk dan dikekalkan.

Salah satu sebab ketagihan kepada telefon bimbit dan telefon pintar adalah tepat kerana ia memberikan isyarat — kilat, buzz atau kicauan apabila mesej atau amaran tiba. Petunjuk ini menarik perhatian kita dan meningkatkan kemungkinan kita akan membangunkan refleks terkondisi. Cara terbaik untuk mengubah tradisi sedia ada ialah mencipta tradisi baharu untuk menggantikannya.

Katakan setiap hari, pulang dari kerja, anda melakukan ritual yang sama: menanggalkan pakaian, minum soda atau bir, hidupkan TV dan duduk di sofa di hadapan skrin. Anda ingin melepaskan pembaziran masa ini, kerana sebelum anda mempunyai masa untuk melihat ke belakang, bagaimana satu atau dua jam berlalu, dan anda tidak makan malam, tidak membaca dan tidak melakukan latihan. Bagaimana untuk mengubah tabiat? Anda perlu kembali ke permulaan kitaran rangsangan / gerak balas dan menggantikan gerak balas semasa dengan yang lain.

Inilah caranya ia berlaku:

Rangsangan (pulang ke rumah) mencetuskan tindak balas (ambil soda, hidupkan TV, duduk di sofa)

Untuk menukar rantaian tindakan ini, tentukan perkara yang anda mahu menggantikannya. Sebagai contoh, anda ingin berjalan-jalan sebaik sahaja anda pulang ke rumah. Penyelesaian terbaik ialah menyediakan kasut dan pakaian yang selesa untuk ditukar di lorong. Lakukan ini selama beberapa hari dengan tujuan dan kesedaran, dan pergi berjalan-jalan. Dalam masa tujuh hari, anda akan membangunkan refleks terkondisi baharu:

Rangsangan (pulang) mencetuskan tindak balas (tukar kasut, tukar pakaian dan berjalan-jalan)

Cuba ia. Fikirkan tabiat baharu yang ingin anda mulakan atau tabiat sedia ada yang ingin anda ubah. Kemudian kenal pasti rangsangan dan gerak balas. Pastikan tindakan itu kecil, ringan, fizikal dan gunakan isyarat yang boleh didengar atau visual jika boleh. Berlatih selama seminggu dan lihat apa yang berlaku. Anda akan terkejut betapa mudahnya untuk mencipta atau menukar ketagihan.

Sumber: Psychology Today