Contents [show]
Kalsium, penting untuk tulang yang kuat, hadir dalam sayur-sayuran berdaun hijau gelap, dalam tauhu, dalam pemprosesan yang digunakan kalsium sulfat; ia ditambah kepada beberapa jenis susu soya dan jus oren, dan ia terdapat dalam banyak makanan lain yang biasa dimakan oleh vegan. Walaupun diet rendah protein haiwan boleh mengurangkan kehilangan kalsium, pada masa ini terdapat sedikit bukti bahawa vegan mempunyai keperluan kalsium yang lebih rendah daripada orang lain. Vegan harus makan makanan tinggi kalsium dan/atau menggunakan suplemen kalsium.
Keperluan untuk kalsium
Kalsium adalah mineral yang sangat penting untuk tubuh manusia. Tulang kita mengandungi sejumlah besar kalsium, kerana ia kekal kuat dan keras. Tubuh memerlukan kalsium untuk menjalankan fungsi lain - fungsi sistem saraf dan otot dan pembekuan darah. Fungsi-fungsi ini sangat penting sehinggakan apabila tahap kalsium diet terlalu rendah, kalsium dilarutkan daripada tulang dan digunakan untuk tujuan lain. Badan memantau dengan teliti tahap kalsium dalam darah, jadi tidak cukup hanya dengan mengukur tahap kalsium dalam darah untuk mendapatkan gambaran yang jelas tentang kandungan kalsium dalam badan secara keseluruhan.
Tauhu dan Sumber Kalsium Lain
Dipengaruhi oleh propaganda industri tenusu Amerika, orang ramai percaya bahawa susu lembu adalah satu-satunya sumber kalsium. Walau bagaimanapun, terdapat sumber kalsium lain yang sangat baik, jadi vegan dengan diet yang pelbagai tidak perlu risau tentang sumber kalsium dalam diet mereka.
Sumber kalsium vegan yang diserap dengan baik oleh badan termasuk susu soya diperkaya kalsium dan jus oren, tauhu diperkaya kalsium, kacang soya dan kacang soya, bok choy, brokoli, daun brauncolli, bok choy, daun sawi, dan bendi. Bijirin, kekacang (kacang selain kacang soya), buah-buahan dan sayur-sayuran (selain daripada yang disenaraikan di atas) boleh menyumbang kepada pengambilan kalsium, tetapi jangan menggantikan sumber utama kalsium.
Jadual menunjukkan kandungan kalsium beberapa makanan.. Apabila anda melihat empat auns tauhu pejal atau 3/4 cawan daun brauncolli mempunyai jumlah kalsium yang sama dengan satu cawan susu lembu, mudah untuk melihat mengapa orang yang tidak minum susu lembu masih mempunyai tulang yang kuat. dan gigi.
Kandungan kalsium dalam makanan vegan
| Produk | jumlah | Kalsium (mg) |
|---|---|---|
| molase mentah | 2 sudu besar | 400 |
| daun brauncoli, direbus | 1 cup | 357 |
| Tauhu dimasak dengan kalsium sulfat (*) | 4 oz | 200-330 |
| Jus oren yang mengandungi kalsium | 8 auns | 300 |
| Soya atau susu beras, komersial, diperkaya dengan kalsium, tidak mengandungi bahan tambahan lain | 8 auns | 200-300 |
| yogurt soya komersial | 6 auns | 80-250 |
| Daun lobak, direbus | 1 cup | 249 |
| Tauhu diproses dengan nigari (*) | 4 auns; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, direbus | 1 cup | 179 |
| Kacang soya, direbus | 1 cup | 175 |
| Okra, rebus | 1 cup | 172 |
| Bok choy, rebus | 1 cup | 158 |
| Daun sawi, direbus | 1 cup | 152 |
| Tahini | 2 sudu besar | 128 |
| Brokoli, sauerkraut | 1 cup | 94 |
| kacang badam | 1 / 4 cawan | 89 |
| Minyak badam | 2 sudu besar | 86 |
| Susu soya, komersial, tiada bahan tambahan | 8 auns | 80 |
* Semak label pada bekas tauhu untuk mengetahui sama ada kalsium sulfat atau nigari (magnesium klorida) digunakan dalam pemprosesan.
Catatan: Asid oksalik, yang terdapat dalam bayam, rhubarb, chard, dan ubi bit, menghalang badan daripada menyerap kalsium dalam makanan ini. Makanan ini bukan sumber kalsium yang boleh dipercayai. Sebaliknya, badan mampu menyerap kalsium yang terkandung dalam sayur-sayuran hijau lain dengan berkesan - dalam brauncolis, dalam daun sawi Cina, dalam bunga kubis Cina. Serat nampaknya mempunyai sedikit kesan ke atas keupayaan tubuh untuk menyerap kalsium, kecuali serat dalam dedak gandum, yang mempunyai kesan sederhana seperti ini.