Latihan kekuatan rumah terbaik untuk wanita

Mengapa perlu memberi keutamaan kepada latihan kekuatan?

• Mereka membantu mengimbangkan berat badan anda. Yang kurus mendapat jisim, dan bukan lemak, tetapi otot. Donat dalam jangka masa yang agak singkat kehilangan pound tambahan itu tanpa banyak usaha.
• Mereka membolehkan anda mengelakkan kecederaan pada masa akan datang, kerana ia menguatkan tulang dan otot.
• Mereka membantu menjadikan gambar itu timbul dan sesuai, kerana semasa kelas anda boleh bekerja dengan kumpulan otot tertentu. Benar, pakar dalam bidang ini berpendapat bahawa anda tidak boleh memusatkan perhatian hanya pada perut atau punggung. Anda perlu menjalani latihan lengan, dada, punggung. Jika tidak, angka tersebut boleh menjadi tidak seimbang.

Perlu diingat bahawa latihan seperti itu dilarang untuk orang yang mempunyai riwayat asma, darah tinggi, aritmia.

Anda perlu bersiap sedia untuk mengikuti kelas: lawati ahli endokrinologi dan periksa keadaan tulang belakang. Gangguan pada kelenjar tiroid, scoliosis, osteochondrosis akan memerlukan sekatan dan kurang tekanan.

Kaji semula diet harian anda, anda perlu membuat menu di mana protein, karbohidrat dan lemak akan seimbang. Sebaiknya lakukan ini bersama dengan pakar pemakanan atau lawati pelatih yang berkelayakan. Pakar akan membantu anda memilih menu berdasarkan tugas dan keadaan kesihatan anda. Fikirkan organisasi masa lapang anda dengan betul.

Selepas senaman yang kuat, otot anda perlu berehat. Menari di kelab tidak mungkin idea yang baik, jadi berhati-hatilah dengan masa anda.

Anda perlu memilih satu set latihan bergantung pada tahap latihan. Untuk atlet pemula, perkara berikut sesuai:

• Berjalan sepanjang empat. Rehatkan di atas lantai dengan telapak tangan, luruskan kaki, dan angkat punggung. Lakukan 20-30 langkah dalam kedudukan ini.

• Memusingkan akhbar sambil berbaring. Melatih otot serong dengan baik. Lakukan 20 kali. Sebaiknya selesaikan 3-4 pendekatan. Rehatkan di antara mereka sekurang-kurangnya satu minit.

• Lakukan “vakum”. Bertujuan menguatkan otot rektus dan membentuk kubus. Dilakukan semasa berdiri atau duduk di atas kerusi. Hembuskan semua udara dan tarik perut anda sebanyak mungkin. Pegang pada kedudukan ini selama 30 saat. Ulangi 20 kali.

• Squats dan lunges ke sisi 15-20 kali. Akan menjadikan punggung anda tegap dan tegas.

• Baris Dumbbell. Menguatkan otot belakang. Letakkan lutut dan cengkaman kaki kanan di bangku dan rehatkan di permukaan dengan tangan kanan anda. Tangan kiri dengan dumbbell yang dikepal diturunkan di sepanjang badan. Semasa anda menyedut, tarik dumbbell ke atas dan ke bawah perut anda. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan tangan anda ke kedudukan semula. Lakukan 15 kali, lakukan 3 set.

• Betis membesarkan dengan kettlebells. Berat unjuran - 8-10 kg. Ulangi sebanyak 15 kali, senaman memberikan kelegaan yang indah pada otot betis.

Jangan menyimpang dari sistem latihan yang dirancang, dan hasilnya tidak akan mengecewakan anda.

Latihan kekuatan, tidak kira seberapa sederhana, memerlukan perhatian yang mendalam terhadap teknik pelaksanaan:

• jangan meluruskan sendi yang bergerak. Mereka mesti melunaskan, jika tidak, kita akan menambah beban pada mereka;

• berat badan harus dilakukan melalui jongkok di tumit dan dengan punggung lurus - ini memberikan keseimbangan beban yang betul pada masa mengangkat dan melegakan sendi;

• sesuaikan berat cengkerang berdasarkan tugas anda. Ingat, berat maksimum harus dipilih untuk meningkatkan serat otot, dan berat badan ringan membantu mengembangkan daya tahan otot dan membentuk badan.

Sumber maklumat

1. Ruslan Panov, pakar metodologi dan penyelaras arah program kumpulan X-Fit di Rusia; Rangkaian kelab kecergasan X-Fit.

2. Artikel ilmiah PubMed mengenai degupan jantung. Anda boleh mengira kadar denyutan jantung yang optimum untuk anda sendiri Kaedah Carvonen.