Contents [show]
Diet yang seimbang adalah seperti mozek, setiap bahagian saling melengkapi, menghasilkan satu gambar. Dalam diet, peranan ini dimainkan oleh protein, lemak dan karbohidrat. Untuk menjaga kesihatan, penting bukan hanya mengkonsumsinya secara teratur, tetapi juga melakukannya dengan betul.
Persamaan protein
Protein dalam diet seimbang yang betul tidak boleh digantikan oleh mana-mana unsur lain. Untuk badan, kedua-dua protein penuh dan tidak lengkap adalah penting. Yang pertama termasuk produk asal haiwan (daging, ikan, susu), yang mengandungi semua asid amino yang paling penting. Kumpulan kedua terdiri daripada makanan tumbuhan. Walau bagaimanapun, sesetengah bijirin dan kentang juga boleh berbangga dengan protein yang lengkap.
Dipercayai bahawa tubuh orang dewasa memerlukan purata 90 g protein setiap hari. Tetapi di sini adalah penting untuk mengetahui cara mengira protein dalam diet, berdasarkan gaya hidup. Pertama, anda perlu mengira berat badan normal. Sekiranya ketinggian anda di bawah 165 cm, tolak 100 darinya, jika di atas 165 cm-tolak 110. Angka yang dihasilkan secara konvensional adalah berat normal. Dieter menggandakan berat normal dengan 2. Mereka yang aktif dalam sukan-dengan 1.6. Hasilnya akan menjadi norma protein harian dalam gram.
Keharmonian lemak
Semua orang tahu bahawa vitamin memainkan peranan penting dalam diet seimbang. Tetapi, sebagai contoh, vitamin A, D, E tidak diserap oleh tubuh tanpa lipid, iaitu lemak, yang menjadikan lemak sebagai elemen penting lain, apatah lagi bahawa mereka memberi kita tenaga.
Seperti yang kita ingat, terdapat lemak sayuran dan haiwan. Yang pertama diwakili oleh minyak sayuran dan kacang dalam semua jenisnya. Yang terakhir ini terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam mentega, bacon, keju, produk susu yang ditapai, dan telur. Perhatikan bahawa lemak sayuran mengambil 30-40% daripada diet, dan haiwan-60-70%.
Bagaimana mengira lemak untuk berat tertentu? Gandakan berat normal yang sudah anda ketahui dengan 0.8, dan anda mendapat peruntukan harian minimum dalam gram. Terdapat norma yang ditetapkan untuk usia yang berbeza. Jadi, wanita di bawah umur 30 tahun harus mengambil 90-120 g lemak setiap hari. Selepas 30 tahun, norma menurun menjadi 80-115 g, dan setelah 40 tahun - hingga 70 g sehari.
Kekayaan karbohidrat
Sumber tenaga lain yang penting ialah karbohidrat, yang mempunyai puluhan jenis. Berdasarkan sifatnya, mereka boleh dikelompokkan menjadi dua kumpulan: karbohidrat sederhana (cepat) dan kompleks (lambat). Glukosa, fruktosa, sukrosa, dan laktosa tergolong dalam yang sederhana. Karbohidrat kompleks diwakili oleh kanji dan glikogen. Serat dan pektin sangat berharga.
Jumlah penggunaan karbohidrat kompleks adalah 80-85%, selebihnya diambil oleh karbohidrat sederhana. Bagaimana mengira karbohidrat secara individu? Ingat berat badan normal anda dan kalikan dengan 2. Perhatikan juga bahawa badan wanita memerlukan karbohidrat lebih sedikit daripada lelaki. Jadi, rata-rata, seorang lelaki dengan gaya hidup normal dapat puas dengan 350-380 g karbohidrat sehari, sementara seorang wanita memiliki 200-250 g karbohidrat yang cukup. Tidak digalakkan untuk melampaui had ini, terutamanya jika anda tidak mahu mendapatkan pound tambahan.
Kalori untuk keseimbangan
Untuk diet seimbang, penting bukan sahaja norma protein, lemak dan karbohidrat, tetapi juga nisbah optimumnya. Doktor mencadangkan untuk mematuhi skim berikut: protein harus diperuntukkan 30-35% daripada diet, lemak-15-20%, karbohidrat-45-50%. Anda boleh mengetahui komposisi dan kandungan kalori produk dari jadual nilai tenaga.
Sekarang mari kita fikirkan cara mengira kalori untuk hari itu. Di sini kita memerlukan kalkulator dan formula ini: 655 + (9.6 × berat badan anda dalam kg) + (1.8 × tinggi badan anda dalam cm) - (4.7 × umur). Hasilnya adalah jumlah kalori yang sesuai dengan menu harian diet seimbang. Untuk ketepatan, penting untuk mengambil kira aktiviti fizikal. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, kalori yang diperoleh dikalikan dengan 1.2, dengan senaman sederhana 3-4 kali seminggu-dengan 1.5, dengan beban yang lebih kerap-dengan 1.7. Sekiranya aritmetik ini meletihkan anda, gunakan kalkulator kalori pemakanan dalam talian.
Masa berfungsi untuk kita
Untuk menggabungkan hasilnya, gunakan petua berguna untuk diet. Sarapan pagi merangkumi 25% daripada diet harian, makan siang-45%, makan malam-20%. Bahagian selebihnya disediakan untuk makanan ringan dalam bentuk buah-buahan, beri, kacang, yogurt semula jadi dan bar tenaga. Jangan terlalu terbawa-bawa dengan mereka.
Kurangkan pengambilan gula anda. Tidak berbahaya, pada pandangan pertama, makanan seperti gula-gula atau kue, diambil dari pasu, boleh merosakkan makanan seimbang. Perkara yang sama boleh dikatakan mengenai garam. Latih diri anda untuk tidak menambahkan garam ke makanan siap dan ganti garam laut yang biasa.
Cuba makan pada masa yang sama, supaya metabolisme bermula secara automatik. Perhatikan jarak waktu antara 2.5-3 jam antara waktu makan dan duduk untuk makan malam tidak lebih dari 2 jam sebelum tidur. Mod ini akan meningkatkan keberkesanan diet seimbang.
Seperti yang anda lihat, matematik boleh menjadi sangat sihat. Pengiraan yang tepat membantu anda membina sistem makanan yang seimbang dengan mudah. Berkat ini, badan akan sentiasa dalam keadaan baik, dan anda akan dapat dengan cepat dalam bentuk badan tanpa usaha tambahan.