7 nutrien paling kerap kekurangan dalam badan

Zat besi adalah komponen utama sel darah merah, di mana ia mengikat hemoglobin dan menyampaikan oksigen ke sel. Terdapat dua jenis zat besi dalam diet:

– besi heme (kompleks besi-porfirin): jenis besi ini diserap dengan baik. Ia hanya terdapat dalam produk haiwan, dan jumlah maksimumnya adalah dalam daging merah;

Besi bukan heme: Besi jenis ini lebih biasa dan terdapat pada makanan haiwan dan tumbuhan. Lebih sukar bagi tubuh untuk menyerapnya.

Kekurangan zat besi adalah salah satu kekurangan pemakanan yang paling biasa di dunia dan mempengaruhi lebih daripada 25% orang di seluruh dunia. Jumlah ini meningkat kepada 47% pada kanak-kanak prasekolah. 30% wanita dengan kitaran haid biasa juga mungkin kekurangan zat besi kerana kehilangan darah bulanan. Serta 42% wanita hamil muda. Sebagai tambahan, vegetarian dan vegan berisiko tinggi mengalami kekurangan. Mereka hanya menggunakan besi bukan heme, yang tidak diserap oleh badan dan juga besi heme.

Anemia adalah akibat kekurangan zat besi. Bilangan sel darah merah menurun dan darah lebih kurang mampu membawa oksigen ke seluruh badan. Gejala biasanya merangkumi keletihan, kelemahan, sistem imun yang lemah, dan fungsi otak yang terganggu.

Sumber makanan terbaik dari besi heme termasuk…

Daging Merah: 85 gram daging lembu menyediakan hampir 30% RDA (Elaun Harian yang Disyorkan).

Jerawat: Satu bahagian hati (81 g) menyediakan lebih daripada 50% RDI.

Makanan laut seperti kerang, kerang dan tiram: 85 g tiram yang dimasak menyediakan kira-kira 50% daripada RDI.

Sardin dalam tin: Satu 106g dapat menyediakan 34% RSD.

Sumber makanan besi bukan heme yang terbaik termasuk…

Kacang: Setengah cawan kacang masak (85 g) menyediakan 33% daripada RDI.

Benih seperti biji labu dan biji bijan: 28 g biji labu panggang memberikan 11% daripada RDI.

Brokoli, Kale dan Bayam: 28 gram kangkung segar memberikan 5,5% daripada RDI.

Walau bagaimanapun, zat besi yang berlebihan juga boleh memudaratkan. Oleh itu, jangan menambahkan apa-apa tambahan untuk diet anda dengan tidak perlu.

By the way, vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi. Oleh itu, pengambilan makanan yang kaya dengan vitamin C seperti jeruk, kubis, dan paprika, bersama dengan makanan yang kaya dengan zat besi, dapat membantu memaksimumkan penyerapan zat besi.

Iodin adalah mineral penting untuk fungsi normal kelenjar tiroid dan pengeluaran hormon tiroid, yang terlibat dalam banyak proses dalam tubuh, termasuk pertumbuhan, perkembangan otak dan tulang. Mereka juga mengatur kadar metabolisme.

Kekurangan yodium adalah salah satu kekurangan pemakanan yang paling biasa di dunia. Ini mempengaruhi hampir sepertiga populasi dunia, tulis Healthline. Gejala kekurangan yodium yang paling biasa adalah kelenjar tiroid yang membesar. Ia boleh menyebabkan peningkatan degupan jantung, sesak nafas, dan kenaikan berat badan. Kekurangan yodium yang teruk juga boleh menyebabkan kesan buruk yang serius, terutama pada kanak-kanak. Ini termasuk keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan.

Terdapat beberapa sumber makanan yodium yang baik…

Alga: Hanya 1 gram rumput laut mengandungi 460-1000% daripada RDI.

Ikan: 85 gram ikan kod bakar menyediakan 66% daripada RDI.

Tenusu: Satu cawan yogurt biasa menyediakan kira-kira 50% RDI.

Telur: Satu telur besar menyediakan 16% daripada RDI.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa nilai-nilai ini boleh sangat berbeza. Iodin banyak dijumpai di tanah dan laut, oleh karena itu, jika tanahnya rendah yodium, makanan yang tumbuh di dalamnya juga akan mengandung sedikit yodium.

Beberapa negara telah bertindak balas terhadap kekurangan yodium dengan menambahkannya ke garam, yang berjaya mengatasi masalah tersebut.

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang berfungsi seperti hormon steroid dalam badan. Ia bergerak melalui aliran darah dan ke sel, menyuruh mereka menghidupkan atau mematikan gen. Hampir setiap sel di dalam badan mempunyai reseptor vitamin D. Vitamin ini terbuat dari kolesterol di kulit ketika terkena sinar matahari. Oleh itu, orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa cenderung mengalami kekurangan, kerana cahaya matahari yang kurang pada kulit mereka.

Kekurangan vitamin D biasanya tidak dapat dilihat. Gejala tidak dapat dilihat dan boleh berkembang selama bertahun-tahun atau beberapa dekad. Pada orang dewasa, kelemahan otot, kehilangan tulang, dan peningkatan risiko patah tulang diperhatikan. Pada kanak-kanak, kekurangan ini boleh menyebabkan pertumbuhan terbantut dan tulang lembut (riket). Selain itu, kekurangan vitamin D dapat berperanan dalam menurunkan imuniti dan peningkatan risiko barah. Sayangnya, sangat sedikit makanan yang mengandungi sejumlah besar vitamin ini.

Sumber Makanan Vitamin D Terbaik ...

Minyak hati ikan kod: Satu sudu mengandungi 227% RI.

Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sardin, atau trout: Sebilangan kecil salmon yang dimasak (85g) mengandungi 75% RI.

Kuning Telur: Satu kuning telur besar mengandungi 7% RI.

Orang dengan kekurangan ini harus menghabiskan lebih banyak masa di bawah sinar matahari kerana sangat sukar untuk mendapatkan cukup vitamin dari diet sahaja.

Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin, adalah vitamin larut air. Ia penting untuk fungsi otak dan sistem saraf. Setiap sel di dalam badan kita memerlukan B12 untuk berfungsi dengan baik, tetapi tubuh tidak dapat menghasilkannya. Oleh itu, kita mesti mendapatkannya dari makanan atau makanan tambahan.

Vitamin B12 hanya terdapat dalam makanan haiwan, jadi orang yang tidak makan produk haiwan berisiko tinggi mengalami kekurangan. Kajian telah menunjukkan bahawa sehingga 80 – 90% vegetarian dan vegan mengalami kekurangan ini, serta kira-kira 20% orang yang lebih tua, ini disebabkan oleh fakta bahawa ia kurang diserap mengikut usia.

Salah satu gejala kekurangan vitamin B12 yang biasa adalah anemia megaloblastik. Gejala lain termasuk fungsi otak yang merosot dan peningkatan tahap homosistein, yang merupakan faktor risiko beberapa penyakit.

Sumber diet vitamin B12 merangkumi…

Makanan laut, terutama kerang dan tiram: 85 g kerang masak menyediakan 1400% daripada RDI.

Produk sampingan: Satu keping (60 g) hati menyediakan lebih daripada 1000% RDI.

Daging: Steak daging lembu 170g menyediakan 150% RDI.

Telur: Setiap telur mengandungi sekitar 6% RI.

Tenusu: Satu cawan susu utuh menyediakan kira-kira 18% daripada RDI.

Sebilangan besar B12 tidak dianggap berbahaya kerana sering diserap dengan buruk dan berlebihan BXNUMX dikeluarkan dalam air kencing.

Kalsium sangat penting untuk setiap sel. Ia mineralkan tulang dan gigi, terutamanya semasa pertumbuhan pesat. Di samping itu, kalsium berperanan sebagai molekul isyarat untuk seluruh badan. Tanpa itu, jantung, otot dan saraf kita tidak akan dapat berfungsi. Kepekatan kalsium dalam darah diatur dengan ketat, dan apa-apa kelebihan disimpan di dalam tulang. Dengan kekurangan kalsium dalam makanan, ia dikeluarkan dari tulang.

Inilah sebabnya mengapa gejala kekurangan kalsium yang paling biasa adalah osteoporosis, yang dicirikan oleh tulang yang lebih lembut dan rapuh. Gejala kekurangan kalsium yang lebih teruk termasuk tulang lembut (riket) pada kanak-kanak dan osteoporosis, terutama pada orang tua.

Sumber kalsium diet termasuk…

Ikan dengan tulang: Satu tin sardin mengandungi 44% RI.

Tenusu: Satu cawan susu mengandungi 35% RI.

Sayuran hijau gelap seperti kangkung, bayam, brokoli.

Keberkesanan dan keselamatan suplemen kalsium telah dibahaskan oleh saintis dalam beberapa tahun kebelakangan ini.

Walaupun lebih baik mendapatkan kalsium daripada makanan daripada makanan tambahan, makanan tambahan kalsium bermanfaat bagi orang yang tidak mendapat cukup dalam makanan mereka.

Vitamin A adalah vitamin larut lemak penting. Ia membantu membentuk dan mengekalkan kulit, gigi, tulang dan membran sel yang sihat. Di samping itu, ia menghasilkan pigmen mata yang diperlukan untuk penglihatan.

Terdapat dua jenis pengambilan vitamin A

Vitamin A yang disediakan: Vitamin A jenis ini terdapat dalam produk haiwan seperti daging, ikan, ayam dan produk tenusu.

Pro-vitamin A: Jenis vitamin A terdapat dalam makanan tumbuhan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Beta-karoten, yang badannya berubah menjadi vitamin A, adalah bentuk yang paling banyak.

Lebih daripada 75% orang yang makan makanan Barat mendapat lebih banyak vitamin A dan tidak perlu bimbang kekurangannya. Walau bagaimanapun, kekurangan vitamin A sangat biasa di banyak negara membangun.

Kekurangan vitamin A boleh menyebabkan kerosakan mata sementara dan kekal dan bahkan menyebabkan kebutaan. Sebenarnya, kekurangan vitamin A adalah penyebab utama kebutaan di dunia.

Sumber makanan vitamin A siap termasuk…

Produk sampingan: Satu keping (60 g) hati daging lembu menyediakan lebih daripada 800% daripada RDI.

Minyak hati ikan: Satu sudu mengandungi kira-kira 500% RI.

Sumber diet beta-karoten (provitamin A) merangkumi…

Ubi keledek: Satu kentang rebus sederhana (170 g) mengandungi 150% RI.

Lobak: Satu wortel besar menyediakan 75% daripada RDI.

Sayuran berdaun hijau gelap: 28 gram bayam segar memberikan 18% daripada RDI.

Magnesium adalah mineral utama dalam badan. Ini penting untuk struktur tulang dan gigi dan terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik.

Tahap magnesium darah rendah dikaitkan dengan beberapa keadaan perubatan, termasuk diabetes jenis 2, sindrom metabolik, penyakit jantung, dan osteoporosis. Tahap magnesium yang rendah sangat biasa berlaku di kalangan pesakit di hospital. Ini mungkin disebabkan oleh penyakit itu sendiri, penurunan fungsi pencernaan, atau pengambilan magnesium yang tidak mencukupi.

Gejala utama kekurangan magnesium yang teruk adalah irama jantung yang tidak normal, kekejangan otot, sindrom kaki gelisah, keletihan, dan migrain. Gejala jangka panjang yang kurang ketara yang mungkin tidak dapat dilihat termasuklah ketahanan insulin dan tekanan darah tinggi.

Sumber diet magnesium termasuk…

Biji-bijian utuh: Satu cawan oat (170 g) mengandungi 74% RI.

Kacang: 20 biji badam memberikan 17% RI.

Coklat Gelap: Coklat gelap 30g (70-85%) memberikan 15% daripada RDI.

Sayuran berdaun hijau: 30 gram bayam mentah menyediakan 6% daripada RDI.

Meringkaskan perkara di atas, dapat dikatakan bahawa kanak-kanak, wanita muda, orang tua dan vegetarian berisiko besar kekurangan nutrien tertentu. Dan kaedah terbaik untuk mencegahnya adalah dengan makan makanan seimbang yang merangkumi makanan tumbuhan dan haiwan. Walau bagaimanapun, makanan tambahan juga berguna apabila tidak mungkin mendapatkan cukup vitamin dari diet sahaja.

Sergei Agapkin, doktor pemulihan:

- Untuk memelihara usia muda dan kecantikan, pastikan diet anda mesti mengandungi sekurang-kurangnya 5 vitamin penting. Ini adalah vitamin A - ia mempengaruhi banyak organ utama, dari kulit hingga organ pembiakan. Terkandung dalam hati, kuning telur, mentega. Makanan ini juga mengandungi vitamin D, yang penting untuk tulang dan otot, sistem imun dan saraf. Vitamin C - menjadikan kulit anjal, mencegah keriput. Terkandung dalam kismis hitam, pinggul mawar, paprika. Ini adalah vitamin E - vitamin terpenting untuk kecantikan dan awet muda. Terkandung dalam minyak bunga matahari yang tidak dimurnikan. Dan akhirnya, ia adalah vitamin B, ia memainkan peranan penting dalam metabolisme sel. Terkandung dalam soba, kacang, sayur-sayuran.