Ramai vegetarian sangat mengambil berat tentang masalah pengambilan protein yang mencukupi. Dan sebenarnya, anda tidak mahu makan kacang dalam baldi, dan tidak semua perut boleh mengendalikannya! Tetapi sebenarnya, masalah ini mudah diselesaikan jika anda mempunyai maklumat.
Jolinda Hackett, kolumnis portal berita utama About.com dengan 20 tahun vegetarianisme dan 11 tahun veganisme, pengarang 6 buku tentang vegetarianisme dan veganisme, baru-baru ini meringkaskan pengetahuan proteinnya dan memberitahu pembacanya cara mudah mendapatkan protein yang mencukupi pada vegetarian. diet. diet. Dia membuat sejenis perarakan hit tujuh produk, penggunaan yang akan benar-benar memuaskan kebuluran protein badan anda.
1. Quinoa dan bijirin penuh lain.
Bijirin penuh adalah sumber protein terbaik untuk vegan dan vegetarian. Tetapi jika kita bercakap tentang pengambilan protein, maka quinoa harus diiktiraf sebagai "ratu" bijirin yang tidak dapat dipertikaikan. Ia adalah quinoa yang memberikan tubuh protein lengkap dengan nilai biologi yang tinggi. (Protein yang tidak lengkap – yang mengandungi set asid amino yang tidak mencukupi, ia lebih sukar untuk dihadam – itulah sebabnya anda tidak boleh bersandar berat, contohnya, pada kacang polong dan kacang yang kaya dengan protein). Quinoa mudah dihadam dan mempunyai bioavailabiliti yang lebih tinggi daripada kebanyakan bijirin (pesaing terdekat ialah soya dan lentil). Hanya satu cawan quinoa mengandungi 18 gram protein (ditambah 9 gram serat). Tidak buruk untuk makanan tumbuhan, setuju? Sumber lain protein berasaskan tumbuhan yang baik ialah roti bijirin penuh, beras perang dan barli.
2. Kacang, lentil dan kekacang lain.
Semua kekacang, termasuk kacang polong, adalah sumber yang kaya dengan protein berasaskan tumbuhan. Kacang hitam, kacang ginjal, dal India (sejenis lentil), dan kacang pecah adalah semua sumber kalori berasaskan tumbuhan yang sihat. Satu tin kacang tin mengandungi lebih 13g protein!
Tetapi berhati-hati - enzim stachyose yang terdapat dalam kekacang boleh menyebabkan kembung dan gas. Ini boleh dielakkan dengan memakan kacang polong dan kekacang lain dalam jumlah yang munasabah, dan digabungkan dengan makanan protein lain - contohnya, lentil kuning atau merah sesuai dengan nasi basmati putih (hidangan diet seperti itu dipanggil khichari dan sangat popular di India) .
3. Tauhu dan produk soya lain.
Soya terkenal dengan keupayaan luar biasa untuk menukar rasa bergantung pada kaedah memasak dan perasa yang ditambah. Oleh itu, begitu banyak produk yang berbeza dibuat daripada kacang soya. Sesungguhnya, susu soya hanyalah puncak gunung ais soya! Yogurt soya, ais krim soya, kacang soya dan keju soya, protein soya bertekstur dan tempe semuanya adalah makanan istimewa.
Di samping itu, mikronutrien penting kadangkala ditambah khas kepada produk soya - contohnya, kalsium, zat besi atau vitamin B12. Sekeping tauhu bersaiz cawan teh mengandungi 20 gram protein, manakala secawan susu soya mengandungi 7 gram protein. Tauhu boleh ditambah kepada sayur tumis, spageti, sup dan salad. Perlu dipertimbangkan bahawa penggunaan susu soya secara berkala, kerana komposisi khusus unsur surih, lebih bermanfaat untuk wanita daripada lelaki.
4. Kacang, biji, dan mentega kacang.
Kacang, terutamanya kacang tanah, gajus, badam dan walnut, serta biji seperti bijan dan bunga matahari, adalah sumber protein yang penting untuk vegan dan vegetarian. Kesemuanya mengandungi sejumlah besar lemak, jadi anda tidak boleh bersandar padanya, melainkan anda bersukan, dengan itu membakar jumlah kalori yang meningkat. Kacang sangat bagus untuk snek cepat dan semasa dalam perjalanan!
Kebanyakan kanak-kanak (dan ramai orang dewasa) menikmati mentega kacang, yang mengandungi kacang dalam bentuk yang paling mudah dihadam, mentega kacang. Selain itu, jika kacang tidak dihadam dengan sempurna dalam perut anda, anda boleh merendamnya semalaman. Jika anda sudah muak dengan mentega kacang, cari mentega kacang gajus atau mentega kacang soya. Dua sudu mentega kacang mengandungi kira-kira 8 gram protein.
5. Seitan, burger vegan dan pengganti daging.
Pengganti daging seperti sosej vegan dan "daging" soya sangat tinggi dalam protein. Produk ini biasanya menggunakan sama ada protein soya atau protein gandum (gluta gandum), atau gabungan kedua-duanya. Kelebihan utama produk ini ialah ia boleh dipanaskan atau digoreng (termasuk di atas panggangan!) Untuk mempelbagaikan diet anda dengan sesuatu yang lazat. Cukup mudah untuk dibuat dan cukup tinggi protein, seitan soya buatan sendiri; pada masa yang sama, 100 gram seitan mengandungi sebanyak 21 gram protein!
6. Tempe.
Tempe diperbuat daripada kacang soya yang telah diproses dan ditapai ringan yang diratakan menjadi roti rata. Jika itu tidak terdengar cukup menyelerakan kepada anda, tidak mengapa – tempe sebenarnya adalah seitan yang sama, cuma lebih padat sedikit. 100 gram tempe - yang digunakan untuk membuat sejuta hidangan lazat yang berbeza - mengandungi 18 gram protein, iaitu lebih daripada 100 gram tauhu! Kebiasaannya, tempe dipilih sebagai asas untuk memasak pelbagai hidangan oleh mereka yang tidak menggemari rasa dan tekstur tauhu.
7. Protein goncang.
Jika anda aktif dalam sukan, anda boleh memasukkan minuman istimewa protein diperkaya dalam diet anda, yang biasanya rasanya enak. Anda tidak perlu mengikuti arus perdana dan memilih minuman whey atau protein soya, kerana anda boleh mencari alternatif seperti protein berasaskan tumbuhan, termasuk rami. Walau apa pun, serbuk protein bukanlah produk untuk berhemat. pengeluar minuman, yang pada pandangan pertama membandingkan dengan baik dengan harga yang rendah, kadang-kadang menambah pengisi murah kepada mereka.
Perlu ditambah bahawa walaupun protein dalam minuman sukan mempunyai nilai biologi yang hebat, ia bukan makanan sebenar, dan ia tidak menggantikan makanan vegan dan vegetarian yang sihat. Shake ini hendaklah digunakan hanya apabila perlu – jika diet anda, walaupun menggunakan produk yang disenaraikan di atas, masih kekurangan protein.